5 tegn på overtrening som trenere sier at det er på tide å ta en fridag

Enten du er en treningsbegynner eller en profesjonell idrettsutøver, kan det være lett å falle i fellen med å skyve kroppen din forbi terskelen. "Det er vanlig at idrettsutøvere, som trener for en spesifikk begivenhet eller konkurranse, har en tendens til å trene utover kroppens evne til å gjenopprette kontinuerlig trening, kan overraskende svekke de sterkeste idrettsutøverne-men du trenger ikke å trene i alt overtrening, "sier Rawlins. For å trene nybegynnere, har overtrening en tendens til å skje når du prøver å gjøre for mye, for tidlig. "En av de største feilene for nybegynnere er at de etter måneder eller år uten trening, prøver å gjøre opp for tapt tid," sier Juliet Kaska, en kjendistrener og Vionic Innovation Lab -ekspert. "I et forsøk på å få resultater raskt, pakker de alt i de to første ukene. Dette kan sette scenen for overforbruk av skader, og forsinke fremgangen. Det kan føre til langvarig tretthet, uvanlig muskelsårhet og redusert ytelse.""

Tegn på overtrening

1. Mangel på forbedret ytelse

Hvis du jobber ut nonstop og finner ut at du ikke blir sterkere, kan overtrening være skylden. "Tell-tale-tegnet på overtrening er mangel på forbedret ytelse, til tross for din arbeidsmoral eller treningsintensitet," sier Rawlins. "Redusert styrke, smidighet og utholdenhet er alle vanlige tegn på overtrening, og dette kan få uanstrengte treningsøkter til å føles uvanlig vanskelig."Så hvis du er vant til å slå gjennom 10 push-ups, ikke noe problem, og plutselig ikke er i stand til å gjøre en eneste i perfekt form, ta det som et tegn på at det er tid for en fridag.

2. Smerte og pine

"Et av de første tegnene du har overtrenet inkluderer muskelsårhet, inkludert en følelse av 'tyngde' i kroppen din, selv når du driver med lette aktiviteter," sier Smith. Dette er annerledes enn den vanlige sårheten i andre dagers, ved at den stikker rundt og gjør det mer utfordrende enn vanlig å bevege seg gjennom hverdagen din. Disse smertene gjør det også vanskeligere å gjøre treningsøktene dine ordentlig, noe som gir deg økt risiko for skade. "Jeg er alt for disiplin og oppfølging, men når du knapt gjør det gjennom treningen din, eller formen din fortsetter å gli, ber kroppen din deg om å bremse," sier Kaska.

3. Humørsvingninger

Trening er kjent for å utløse en pigg av kortisol-Aka stresshormonet i kroppen din, og når du ikke gir tid til at kortisolen din skal utjevne, kan det ha innvirkning på humøret ditt. "Overtrening kan påvirke stresshormonene og sexlysten betydelig som vil forårsake humørsvingninger og irritabilitet," sier Rawlins. Du kan føle deg engstelig, deprimert og ikke i stand til å fokusere. Å ta en fridag, eller i det minste behandle kroppen din til en lavere effekt, kortisolbevisst trening, kan bidra til å gjenopprette balansen.

4. Forhøyet blodtrykk og hvilepuls

Mens moderat trening feires for sin evne til å senke hvilepuls, kan det å få for mye av det slå tilbake på denne fronten. I følge en studie fra 2016 er en av bivirkningene av overtrening en høyde i både blodtrykket og hvilepuls. En "normal" hvilepuls kan falle hvor som helst mellom 60 og 100 slag per minutt, så det er viktig å holde seg i samsvar med hvordan "normal" ser ut for deg og være klar over endringer.

5. Endringer i energi og søvnmønstre

Overtrening kommer med fangst-22 for å få deg til å føle deg mer utmattet enn vanlig, mens du også gjør det vanskeligere å sove. Per en studie fra 2018 falt søvnkvalitet og mengde som følge av økt treningsbelastning, og "dårlig søvn er en vanlig klage blant overreaksjon og/eller overtrenede idrettsutøvere.""

Hvordan forhindre overtrening

1. HVILE

Det viktigste du kan gjøre for å forhindre disse tegnene på overtrening er (si det med meg nå) hvile og komme deg. "Når vi legger dette stresset på kroppen, spesielt med trening med høyere intensitet, skaper vi fysisk skade på små tårer i muskelfiberen, og periodisk hvile er viktig, slik at kroppen kan helbrede disse tårene-det er når vi får vår styrke," sier Kaska. "Helbredelse skjer under bedring eller hvileperioder."Selvfølgelig," hvile "trenger ikke å bety å lyve på sofaen og ikke gjøre noe (selv om det absolutt kan!). Hvis du vil fortsette å bevege deg på dine dedikerte hviledager, velger du en aktivitet med lavere innvirkning, som en lett tur eller en strekkklasse.

2. Sett oppnåelige mål

I stedet for å følge sammen med den mest trendy nye Instagram-treningen-som kanskje ikke fungerer for dine kroppssett oppnåelige mål som fungerer for du. ""Utvikle et treningsprogram som fungerer for deg og ditt nåværende treningsnivå, sier Kaska. "Sett deg mål som gradvis øker med tiden. Hvis du ikke er en løper, er det ikke realistisk å sikte på å løpe ti mil om dagen ... innen neste uke. Men sakte å legge til minutter til løpeturen din i løpet av en måned er mye mer målbart og tryggere også.""

3. Lytt til kroppen din

Det kan høres enkelt ut, men hvis kroppen din forteller deg å ta en fridag, kan du høre på den. "Hvis du er svak eller sår, gi kroppen din tid til å hvile og komme seg," sier Rawlins, og Kaska og Smith helhjertet er enige.

Hva du skal gjøre hvis du har overtrenget

1. Sove

I tillegg til å ta dine vanlige hvile- og restitusjonsdager (som du nå vet er like viktige som treningsøktene dine), hvis kroppen din viser tegn til overtrening, er det ekstra viktig å fokusere på å få nok søvn. "Sover mye!"Sier Rawlins. "Søvn gir ikke bare musklene dine hvile, det vil balansere hormonene dine.

2. Lett opp belastningen din

Når du er klar til å gå tilbake til treningsstudioet etter overtrening, vil du ta en "langsom og jevn vinner løpet" -stil-tilnærmingen. "Reduser antall sett og reps, hvor lang tid du trener og reduserer intensitetsnivået ditt," sier Rawlins. Dette vil hjelpe deg å unngå å havne tilbake i samme syklus med å skyve for hardt.

3. Ta en titt på hva du spiser

Kosthold og trening går hånd i hånd, og det er viktig å gi kroppen din drivstoffet den trenger for å få gjennom treningsøktene dine. "Identifiser ernæringsmangel i kostholdet ditt," antyder Rawlins. "Å fylle igjen kroppen med en blanding av proteiner og karbohydrater bør være en prioritet, umiddelbart etter hver trening.""

Leter etter en treningsøkt for å hjelpe deg med bedring? Følg med med den 20 minutter lange, fullkropps strekkrutinen, nedenfor.