5 kondisjonstips for folk som ikke har tid til å trene, direkte fra personlige trenere

Hvis du er skrivebordsarbeider, foreslår hun også å stå opp i minst noen minutter hver time hvis mulig. Ben Schermerhorn, CPT, en mester personlig trener på livet, antyder å ha pene møter (ikke-treningsaktivitet termogenese). "Når du er på et eksternt møte, kan du prøve å gjøre det i stedet for å sitte ved skrivebordet ditt," sier han. “Dette vil øke aktivitetsnivået ditt og få deg til å bevege deg.”Du kan sette i gang rommet mens du er på samtale, eller drar ut for en spasertur rundt blokka. Hvis det er et sted på kontoret eller hjemmet ditt hvor du kan stå under zoommøter, kan det selv bidra til å strekke ut bena.

2. Etablere en fem til 10-minutters treningsrutine

Å trene første om morgenen eller tidligere på dagen har mange fordeler, spesielt for energinivået ditt. Schermerhorn sier: "Morgentrening vil øke energien din gjennom dagen, redusere stress og lar deg tenke tydeligere. Hvis du venter til etter jobb, vil det være vanskelig å tilkalle energien og lettere å komme med unnskyldninger for å hoppe over en treningsøkt hvis du har familie, kjæledyr eller arbeidsforpliktelser.”

Meier foreslår å etablere en treningsrutine på fem til 10-minutter. "Dette kan bidra til å vekke musklene og hjernen din slik at dagen din begynner sterk," sier hun. Hennes øverste anbefaling om å presse inn en effektiv trening raskt er intervalltrening med høy intensitet. “Varm opp i et minutt eller to, velg deretter to eller tre øvelser og prøv å gjøre 45 sekunders arbeid etterfulgt av 15 sekunders hvile. Sykle gjennom trekkene i så mye tid du har, og strekk deretter i et minutt eller to for å kjøle seg ned, sier Meier.

Raske øvelser som forbedrer cardio inkluderer løping på plass, fjellklatrere, hoppingsknekker, hukhopp og hoppetau. Hvis du vil fokusere på styrketrening, foreslår Schermerhorn grunnleggende sammensatte heiser for å få mest mulig smell for pengene dine: “Knebøy, dødløfter, benkpress og pull-ups vil dekke alle de viktigste muskelgruppene.”

Prøv denne 10-minutters kjernrutinen som bare krever et håndkle:

3. Gi deg selv mini "treningssnacks"

Enten du venter på at kaffen din skal brygge, henge med noen minutter før et møte eller se på barna på lekeplassen, bruk tiden til å jobbe i bare en rask trening eller to. "Gjennom dagen, ta bare noen få øyeblikk av gangen for å få litt bevegelse inn," sier Meier. “Slå ut 10 luftknebøy og 10 push-ups hver time eller to-ting er bedre enn å sitte stille.”Nye funn viser til og med to minutter med intens aktivitet per dag kan hjelpe deg å leve lenger.

4. Gjør sosiale utflukter og familietid aktiv

I stedet for å gå ut på middag, drikke eller filmer med venner, må du gjøre dine sosiale utflukter aktive. "Gå turer eller turer med venner," anbefaler Meier. “Selv noe som å gå til et museum er en aktivitet som vil holde deg i bevegelse i timevis uten å innse det.”Familietid kan omfatte aking eller spille frisbee i parken. "Å ta hunden din for en familievandring er en utmerket gruppeaktivitet som får deg og hele familien til å bevege seg," sier Schermerhorn.

5. Netflix og svette

Du kan også jobbe en liten bevegelse til din "Me-Time.”Sett på favorittepisoden din av Greys anatomi Mens du løper på tredemølle eller gjør en rask HIIT -trening i løpet av hver kommersiell pause. "Å se Netflix eller andre strømmetjenester på en stasjonær sykkel eller tredemølle er en morsom måte å trene hvis du synes det er tøft å bli motivert," sier Schermerhorn.