5 enkle, sunne måter å spise kylling hele uken uten å bli lei av det

Oppskriften nedenfor lager seks kopper, som skal være nok til å få deg gjennom uken mens du fremdeles har nok å spise til middag i kveld, sammen med ris og stekt grønnsaker. (Du gjør de neste.) Når de er lagret i en lufttett beholder og nedkjølt, er restene bra i en uke.

Gir 6 kopper

Ingredienser
3 kg. Luftkjølte kyllingbryst (tilsvarer omtrent 6 bryster)
1/2 ts havsalt
1/2 ts svart pepper
2.5 kopper kyllingbuljong (kan erstatte vann)
2 ss smør, delt (hvis du gjør bare på komfyren)

Hvis du lager en langsom komfyr:
1. Støv kyllingen med havsalt og svart pepper. Legg alle brystene i sakte komfyren. Tilsett buljongen, legg lokket på toppen, og kok på medium i 6 til 8 timer.

2. Trekk kyllingbrystene fra væsken og legg i en bolle. Ved hjelp av to gafler eller padlefestet på en stand-mixer, makulerer kyllingen.

3. Oppbevares i en lufttett beholder i opptil en uke eller fryser.

Hvis du lager på komfyren:
1. Støv kyllingbrystet med havsalt og svart pepper.

2. Jobber i to partier eller med to separate panner, smelter en spiseskje smør. Legg kyllingbrystene i den varme pannen og sear på den ene siden i omtrent 3 minutter. Vend kyllingbrystene over til Sear i et minutt på den andre siden. Dekk brystene med halvparten av kyllingbuljongen, bruk vann for å utgjøre noen forskjell. Legg lokket på pannen og la dem småkoke i 15 til 20 minutter. Gjenta for den andre batch.

3. Trekk kyllingbrystene fra væsken og legg i en bolle. Ved hjelp av to gafler eller padlefestet på en stand-mixer, makulerer kyllingen.

4. Oppbevares i en lufttett beholder i opptil en uke eller fryser.

Hvis du lager en øyeblikkelig potte:
1. Legg alle ingrediensene dine i Instant Pot. Fest og forsegle ledningen, og velg 15 minutter for manuell matlaging.

2. Når du er ferdig, utfør en rask frigjøring av trykk.

3. Trekk kyllingbrystene fra væsken og legg i en bolle. Ved hjelp av to gafler eller padlefestet på en stand-mixer, makulerer kyllingen.

4. Oppbevares i en lufttett beholder i opptil en uke eller fryser.

Oppskrift 2: Hvit ris

Måltid prep tips: På samme måte som med kyllingen, råder Garcia å holde den hvite risen på den grunnleggende siden når måltidet prepping fordi det er mer allsidig på den måten. "Du kan legge til smak for å matche en bestemt rett senere," sier hun. "Jeg anbefaler å bruke jasminris fordi den er litt mer velduftende enn vanlig hvit ris," legger hun til. Nyt en kopp risen du lager til middag i kveld, og spar de gjenværende porsjonene i en lufttett beholder i kjøleskapet for å innlemme i måltider gjennom uken.

Gir 4 kopper

Ingredienser
2 kopper jasmin ris
2 2/3 kopp vann
1 ts havsalt
1 ss smør eller ghee

1. Plasser risen i en finmasket sil og løp under vann i omtrent 1 minutt, eller til vannet går klart.

2. Tilsett ris, vann, salt og ghee i en liten gryte med et matchende lokk over høy varme. Kok av risen, reduser deretter varmen til lav og la koke i 20 minutter.

3. Etter 20 minutter, fjern risen fra varmen og fluff med en gaffel.

Andre måltider prep stifter å lage på forhånd

Hardkokt egg: Mens kyllingen og risen din lager mat, lager du noen få kokte egg å innlemme i måltider senere i uken og å ha på hånden for raskt protein som snacks. Du trenger en å bruke i en middag senere i uken; Spar ekstrautstyr for enkel frokost eller snacks.

Ristede grønnsaker: Bruk ovnen til å steke fem kopper diverse grønnsaker. Garcias favoritt er søtpoteter, men hvis du foretrekker noe annet, kan du gjerne steke hva du vil være spent på å spise senere. Kos deg med en kopp grønnsaker med kylling og ris til middag i kveld.

Har alt det? Slik bruker du de rester til deilige middager hele uken:

Mandag middag: Salat med høy protein

Rester: 1 kopp strimlet kylling, 1 hardkokt egg (skiver), 1 kopp stekt grønnsaker

Nye ingredienser: Salatgrønnsaker, olivenolje eller salatdressing

Nøkkelen til å lage en salat som faktisk er kjempegod og metting (og ikke, du vet, lei seg) inkorporerer mye godt protein, som-oh, hei-du har måltidet for å være på to forskjellige måter. Bruk salatgrønnsaker som base, tilsett en kopp strimlet kylling og et av de hardkokte eggene, skivet og blandet inn. For ekstra fiber, tilsett også en kopp stekte grønnsaker. Topp hvis du er ute med din fave salatdressing eller et par spiseskjeer olivenolje.

Tirsdag Middag: Chicken Tacos

Rester: 1 kopp strimlet kylling, 1 kopp ris, 1 kopp stekt grønnsaker

Nye ingredienser: Taco -skjell, taco krydder krydder, salsa, skiver avokado, rømme

For en enkel taco -natt, varm opp din resterende kylling på komfyren, og bland inn taco -krydder for ekstra smak. Gjør det samme med risen, blanding av krydder og oppvarmet den på komfyren. Legg en kopp stekt grønnsaker til risen for å øke fiberen i middagen. Varm opp taco -skjellene og fyll deretter tacoene dine med kyllingen og påleggene etter ditt valg, for eksempel skiver avokado, salsa og rømme. Server med risen på siden.

Onsdag middag: egg, stekte grønnsaker og greener

Rester: 1 kopp stekte grønnsaker, 2 egg (ikke hardkokt)

Nye ingredienser: Salat greener, olivenolje

Ikke bare dekker dette enkle måltidet protein- og fiberbaser, men greenene er også knyttet til bedre søvn. Ikke verst til en middag som tar deg omtrent fire minutter å forberede deg, ikke sant? Tilsett et par spiseskjeer olivenolje som en topping til alle tre for å gi litt godt sunt fett til måltidet ditt. Hvis du liker maten din på den krydret siden, kan du forsterke smaken med en spiseskje gurkemeie, paprika eller knust rød pepper.

Torsdag middag: gresk skål

Rester: 1 kopp kylling, 1 kopp ris

Nye ingredienser: Salat greener, en agurk, en tomat, 1/2 kopp svarte oliven, tzatziki

I kveld blir vi gresk. En av hemmelighetene for ikke å få rester til å smake på, vel, rester, er å innlemme noen ferske ingredienser i med den gamle. Vask og kutt salatgrønnsakene og grønnsakene dine, og kast noen svarte oliven der inne. Tilsett deretter din resterende kylling. Topp det hele med Tzatziki for smak, og du vil ha et middelhavsinspirert måltid på bordet i løpet av få minutter.

Se videoen nedenfor for å se hvorfor en registrert kostholdsekspert er så inn i middelhavsdietten:

Fredagsmiddag: Kyllingstekt ris

Rester: 1 kopp kylling, 1 kopp ris, 1 kopp stekt grønnsaker

Nye ingredienser: Glutenfri soya, ingefær eller teriyaki-saus

Bruk den siste biten av kylling, ris og grønnsaker ved å røre det hele opp. Legg til ditt valg av asiatisk-inspirert saus for smak. Du avslutter uken med et sunt måltid som er billigere enn noe du vil bli levert.

Bli med på Well+Good's Cook med oss ​​Facebook -gruppen for sunne måltidideer med jevne mellomrom. Og her er åtte flere glutenfrie måltider som alle kan lages i Instant Pot.