4 feil du sannsynligvis gjør med knasene dine
Når det gjelder funksjonell styrke, kan du ikke slå kjernekondisjonering. Ikke bare passer, fyrt opp abs, skrå og ryggmuskler forbedrer holdningen din (og til og med selvtilliten din), de støtter også musklene langs ryggraden, og reduserer risikoen for skade. (Som er nøkkelen, for hvordan kan du maksimere #99daysofsummer hvis du sitter fast i å komme deg på sofaen?)
Og i mange år, gullstandarden når det gjaldt å aktivere den ettertraktede kjernen var crunches. Mye og masse knaser. Men nylig har de falt ut av favør i noen kretser, med visse kondisjonsproffer som hevder at AB -trekket gjør mer skade enn godt.
"Crunches er en effektiv AB -øvelse ... men bare hvis de utføres ordentlig.""
Men er problemet med knaser seg selv-eller akkurat slik du kan gjøre dem? "Crunches er en effektiv AB -øvelse som fungerer RECTUS abdominis -skrå og tverrgående abdominis og til og med ryggmuskler, men bare hvis de utføres ordentlig," sier Ariane Hundt, grunnlegger av Brooklyn Bridge Boot Camp.
Selv om de absolutt ikke er det bare Bevegelse du bør gjøre når det gjelder å styrke abs (hei, planker), Hundt mener at "for noen hvis mål er å få en mager midtseksjon, er knaser en rask og effektiv måte å skape muskeltretthet i en grad som skaper endring i kjernen."Med andre ord, du kan gjøre disse gamle skoletrekkene nye igjen-og mer intense enn noen gang. Din Wonder Woman-esque abs vil takke deg.
Her er 4 feil å unngå, alt i navnet til å gjøre knasende tid så effektivt som mulig.
1. Du gjør dem for fort
"Du vil gjøre crunches sakte fordi jo lenger muskelen holder seg engasjert, jo mer muskelutmattelse skaper du. Og med mer tretthet kommer raskere fremgang med å skape en mager og definert muskel, sier Hundt. Etter at du har løftet deg helt fra matten, må du huske å holde et sekund eller to øverst. "Du gjør mer arbeid med det eksentriske trekket-[det vil si], på vei ned enn på vei opp, så sakte det ned, kontroller flyttingen," sier hun.
2. Du legger for mye press på nakken
"Crunches kan forsterke dårlig holdning, og folk har en tendens til å anstrenge halsen når de utfører dem," sier Lauren Williams, Nike Trainer og instruktør ved prosjekt av Equinox. Hvis du gjør dem med hendene som er plassert bak hodet, bruk magemusklene til å løfte hodet og skulderbladene forsiktig av bakken i stedet for å trekke på baksiden av nakken.
3. Du lar kroppshule inn
Bevegelsen av en abdominal knase skal være opp, ikke i-Så du skal løfte overkroppen mot himmelen, ikke knuse den fremover mot knærne. "Tenk på å holde brystet åpent med albuene påpekte på siden, ikke opp til taket," sier Williams. Caving in kan føre til dårlig ryggradsinnretting og nakkespenning, legger hun til.
4. Du er bare gjør crunches
"Hvis målet ditt er kjernestyrke, vil jeg anbefale å bygge programmet ditt rundt øvelser som retter seg mot alle kjernemuskulaturen," sier Williams. "Bli kreativ! Prøv kontrollert, langsom, Sit-ups med rett ben med armene krysset foran brystet.""
Opprinnelig utgitt 22. juni 2017; Oppdatert 20. august 2018.
Du kan også danse deg til strammere ABS-Prøv denne treningen fra Katya Price of Dancebody. Og for all den kjernelaterte intel du noen gang trenger, fortsett og bokmerke dette juksearket.
