4 lungevariasjoner som hjelper deg å brenne ut underkroppen mens du forbedrer mobiliteten din

Klar til å legge til flere lunger i treningsøktene dine? Fortsett å lese for fire lungevariasjoner pluss fordelene, og formfeilene å se opp for.

4 lungevariasjoner for å prøve

"Legg lunger til legedagen eller rutinen din for å øke din ensidige benstyrke og for å blande ting sammen. Sammen med noen få øvelser, vil du være på vei til en sterkere kjerne og ben, "sier Kendter. Lunge -variasjonene nedenfor fra Kendter bestilles fra enklest til hardest, så husk å mestre de enklere trekkene før du går videre til det vanskeligere.

1. Omvendt lunge

"Disse er flotte for å målrette den bakre kjeden (spesielt glutene og hamstrings) og tillater en mer fremover bagasjerom magert. En annen fordel er at du får en fin strekning i hoftefleksorene dine, "sier Kendter.

Hvordan gjøre det: "Begynn å stå høyt med føttene ved siden av hverandre. Gå til venstre og bøy høyre ben til låret er omtrent parallelt med gulvet. Stå og ta venstre fot tilbake ved siden av høyre. Når du har fullført ett sett, gjenta på den andre siden.""

2. Bulgarsk delt knebøy

"Den bulgarske delte knebøyen styrker musklene i bena, inkludert firer, hamstrings, glutes, kalver, og som en enkelt benøvelse blir kjernen din tvunget til å jobbe i overdrive for å opprettholde balansen. En bulgarsk delt knebøy (eller bakhøyd splittet knebøy) legger mer vekt på fremre ben enn andre lungevariasjoner og lar deg nå større dybde enn en enkeltben knebøy, som krever fleksibilitet i hoftene, "sier Kendter.

Hvordan gjøre det: "For denne trenger du en boks eller objekt som handler om knehøyde. Begynn med å stå omtrent to meter foran den. Løft det ene benet opp og hvile foten ned på trinnet. Føttene dine skal fremdeles handle om skulderbredde fra hverandre, og foten din foran skal være langt nok foran benken der du komfortabelt kan sprenge. Mens du engasjerer kjernen din, ruller du skuldrene tilbake og ned og lener deg litt fremover i midjen, og begynner å senke ned, bøye kneet. Deretter ved å bruke kraften fra firer og hamstrings for å komme tilbake til stående.""

3. Lateral lunge

"I stedet for å bevege deg fremover, vil du flytte fra side til side. Denne øvelsen lar deg trene i forskjellige bevegelsesplaner som vil hjelpe total kroppskreditt. Den er rettet mot glutes, ben, adduktorene og hofte bortførere, inkludert 'Glute Med' som noen ganger kan bli utrent, "sier Kendter.

Hvordan gjøre det: "Hvis du prøver denne for første gang, kan du prøve en stasjonær Side Lunge først," sier Kendter. "Start i en bred holdning med føttene bredere enn hoftebredden fra hverandre, tær som peker fremover. Bøy det ene benet, skyv hoftene tilbake og lener deg inn i lungen, hold det andre benet rett. Hold føttene flate og vekten i hælen på det bøyde benet, med hoftene tilbake. Skyv gjennom det benet for å komme opp til startposisjonen din.""

Etter at du har spikret det trekket, er det på tide å tenke på å bevege seg på en mer dynamisk lateral lunge. "Begynn med føttene dine ved siden av hverandre. Ta et stort skritt ut til høyre, senk umiddelbart inn i en lunge, synkende hofter tilbake som gjort tidligere, og bøye høyre kne for å spore direkte i tråd med høyre fot. Hold venstre ben rett, med begge føttene peker fremover. Skyv av høyre fot for å rette høyre ben og gå tilbake til startposisjon.""

4. Walking Lunge

"Dette trekket styrker benmusklene så vel som kjernen, hoftene og glutene," sier Kendter

Hvordan gjøre det: "Stå oppreist, føtter sammen, kjernen tett med skuldrene tilbake og ned. Ta et kontrollert skritt fremover med høyre ben, senk hoftene mot gulvet ved å bøye begge knærne til omtrent 90 grader. Det er greit å ha en liten mager fremover, og holde ryggraden i nøytral. Det bakre kneet skal peke mot bakken, sveve det, og front kneet ditt skal være i samsvar med tærne. Trykk på høyre hæl ned i bakken, og skyv av med venstre fot for å bringe venstre ben fremover, tråkke med kontroll inn i en spreng på den andre siden.""

Vanlige formfeil å se opp for

God form er nøkkelen til effektivt og trygt lunge-enten du gjør det grunnleggende trekket eller en variasjon. Først må du sørge for at du kjører fra fremre ben når du slynger deg. "Det er der vekten skal være, så vi vil sørge for at vi ikke skifter tilbake, buet bakrygg eller gjør bakbenet mer dominerende enn det burde være," sier Kendter.

Sørg også for å begynne hver lunge med føttene hoftebredde fra hverandre for å hjelpe deg med å balansere mens du slynger deg. "Det er også vanlig at folk slynger seg med føttene for nær midtlinjen, noe som vil gjøre det vanskelig å balansere," forklarer Kendter.

Kendter sier også å være klar over knærne og prøve å unngå kollaps eller synke innover.

"En vanlig feil lar front kneet kollapse innover. Mens du slynger deg, må du sørge for at det fremre kneet sporer over tærne eller skolissene, "råder Kendter. Stillingen og kjernen din vil også hjelpe deg med å mestre en lunge og aktivere alle de rette musklene, så prøv å ikke slappe og holde kjernen engasjert. "Unngå å runde skuldrene, slik at magen din kan kollapse eller hyperextenere korsryggen. Du vil holde et fast, nøytralt rygg med skuldrene tilbake og ned, bryst og hofter firkantet og kjernen din tett, "bemerker Kendter.

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for nyskapende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg for Well+, vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og lås opp belønningen umiddelbart.