4 Do-hvor som helst strekker som vil hjelpe deg å komme deg etter all trening raskere

Et annet alternativ er å ta strekningen på megaformeren. "Ta det venstre kneet ned til vognen, høyre hæl på foten på plattformen, og send vognen bakover," instruerer Benenati. “Inhalerer for å bringe skuldrene tilbake og deretter puste ut for å henge sammen med hoftene som strekker seg mot venstre tær. Hold i 30 sekunder og bytt sider.”Hun bemerker at det samme trekket også kan gjøres på gulvet.

Figur fire

Denne klassiske strekningen er rettet mot den lille muskelen som ligger i hoftene og rumpa. "Det hjelper til med ytre rotasjon av hofteleddet," forklarer Benenati. Når du innlemmer mye ben- og byttetarbeid i rutinen din, kan denne muskelen bli veldig stram, og det er grunnen til at det å strekke den ut etter hver trening er så viktig for å forhindre spasmer, tetthet og sciatiske smerter.

For å lykkes med å strekke ut muskelen, lå flatt på ryggen og strekke begge ben oppover. "Bøy venstre kne ut mot siden og kryss venstre ankel over høyre lår," instruerer Benenati. “Forsikre deg om at ankelen hviler over kneet og ta begge hendene bak høyre lår og ta den forsiktig inn mot brystet.”Pust her i 30 sekunder før du står opp og lokaliserer noe solid å holde på. Denne gangen kan du lene deg tilbake i en knebøyposisjon med venstre kne bøyd ut til siden med venstre ankel krysset over høyre lår. Igjen, pust gjennom strekningen og synker så lavt som du komfortabelt kan hjelpe til med å frigjøre spenning eller trykk.

Spinal Twist Stretch

"Jeg elsker å gjøre dette før jeg legger meg," sier Benenati. “Det strekker seg og frigjør musklene i korsryggen, skrå, hofter og glutes.”Med andre ord, det er en alvorlig avslappende strekning som hjelper til med å eliminere dagens fysiske stress. "Mens du ligger flatt på ryggen, ta knærne inn i brystet mens du inhalerer, synker skuldrene i bakken (eller sengen) og lar knærne falle til siden," forklarer Benenati. “Forsikre deg om at den motsatte skulderen holder seg nede, og du kan se over den. Pust inn og ta knærne tilbake til midten, pust ut og slipp dem (forsiktig) til den andre siden.”Sørg for å holde i minst 30 sekunder på hver side når du utfører denne strekningen. Mest sannsynlig, etter å ha opplevd hvor rolig det føles, vil du holde det til enda lenger.

En annen måte å utføre en ryggmarg er ved å sitte på gulvet. Sett deg ned med høyre ben utstrakt og venstre bøyd ved kneet. Koble høyre albue over venstre kne, utstrålet armen og vri deg til venstre for en herlig ryggradstrekning.

Bryståpner

Å sitte ved skrivebordet hele dagen og krølle deg på sofaen hele natten kan gi ganske ynkelig holdning. Heldigvis kan denne strekningen hjelpe med det. I følge Benemati kan det gjøres en av to måter: å sitte eller stå. "Tenk på å løfte hodet på hodet til taket mens du holder deg bak ryggen," sier hun. “Åpne brystet og tegne skulderbladene sammen nedover ryggen. Pust inn og pust ut når du trekker hendene vekk fra ryggen [for litt mer intensitet].”Hold her i 30 sekunder og nyt.

Hvis du ikke har fleksibilitet til å bevege armene på denne måten, kan du begynne med å bruke et håndkle eller motstandsbånd. Hold den ene enden i hver hånd og arbeid hendene så nær hverandre som mulig. Jo mer du utfører denne øvelsen, jo nærmere vil du kunne nå endene til en dag vil du ikke trenge et håndkle eller bånd i det hele tatt.

Mens tøyning er topp i tankene, bør du vurdere dette Gå for å strekke og styrke skuldrene samtidig; eller dette skumrulleteknikk som en ortopedisk kirurg sverger ved.