3 'regler' om å spise for bedre søvn som du definitivt kan ignorere

"I tillegg kan mange oppleve blodsukkerhøyder og nedturer under søvn etter å ha konsumert større mengder alkohol, noe som kan ha en negativ innvirkning på både mengden og søvnkvaliteten," legger Feller til. (For ikke å snakke om konsekvensene av disse svingningene på din metabolske helse og generell velvære.)

2. Melatonintilskudd er en hurtigvirkende kur-alt

Hvis du har problemer med å sovne, er det en anstendig sjanse for at du har vurdert å supplere med melatonin (aka søvnhormonet); Kanskje det til og med er en stift i ditt nattlige regime. “Melatonin kan være nyttig når det brukes riktig,”Feller deler, understreker dette siste ordet. “Det blir best tatt omtrent to timer før sengetid, og det er når kroppene våre naturlig skal begynne å utskille melatonin.”Hvis du tar melatoninet ditt mye senere, kan det være best å justere inntaket deretter. "Noen mennesker opplever grogginess når de tar det midt på natten eller overforsyningen," fortsetter hun. Nasjonalt senter for komplementær og integrerende helse legger til at bare kortsiktig bruk av melatonin anbefales, da det mangler informasjon om sikkerheten ved langsiktig tilskudd. I tillegg, hvis du opplever uønskede bivirkninger fra melatonintilskudd eller er interessert i å legge det til rutinen din for første gang, råder Feller å konsultere en kvalifisert helsepersonell for å tilpasse dosering og evaluere andre hensyn basert på dine personlige behov.

Tips: I din søken etter å fremme mer avslappet søvn, må du huske å sette ideelle forhold for å støtte kroppens egen produksjon av melatonin; En av de beste måtene å gjøre nettopp det er ved å redusere lyseksponeringen din i timen eller to før sengetid. En studie fant at eksponering for lys romlys (kontra svakt lys) før sengetid resulterte i et senere melatoninutbrudd hos 99 prosent av sunne unge voksne deltakere og forkortet melatoninvarighet med 90 minutter.

3. Du skal aldri spise nær sengetid

Når det gjelder denne regelen, sier Feller at fordeler og ulemper med å spise kort tid før sengetid til slutt vil variere fra en person til den neste. For for eksempel for de som er berørt av sur refluks eller gerd, kan det å spise og gå direkte til sengs øke tilbakestrømmen av mageinnholdet i spiserøret, "forklarer hun. (Det samme gjelder mennesker med disse forholdene som ligner etter måltidet, selv om det ennå ikke er tid til å treffe høyet.)

Men i andre tilfeller nevner Feller at det kan være gunstig å tømme ned om natten. "For folk som opplever dramatisk variabilitet i blodsukkernivået eller har hypoglykemi på nattetid, å ha en balansert snack-det vil si en blanding av sakte frigjørende karbohydrater med proteinkloser til sengetid kan være nyttig," deler hun.

Uansett om du faller inn i disse kategoriene eller ikke, er det andre matvarer og drinker som Feller foreslår å prioritere hvis du føler deg snacks eller tørst når du avvikler. "Å spise mat som inneholder melatonin før leggetid kan bidra til å forbedre søvnkvaliteten," legger hun til. Hennes toppvalg inkluderer melk og terte kirsebærjuice, som hun sier kan øke melatoninnivået og støtte søvnkvaliteten. (Forskning viser at egg, fisk og nøtter pluss noen varianter av sopp, belgfrukter, frø og korn-er også rettferdig spill.) Hvis du legger disse til i din nattlige rotasjon, kan du tross alt oppdage at du ikke trenger å stole på de melatonintilskuddene.

Lær mer om å spise før sengetid i henhold til en RD: