Slik endres proteinet ditt i 30-, 40-, 50 -årene og utover

50-, 60-, 70-, 80-, 90 -tallet og utover:

Etter fylte 65 år, skifter den daglige proteininntakets anbefaling til 1.0-1.2g/kg kroppsvekt, og denne økningen tjener et viktig formål. "Et proteininsuffisiens er vanlig hos eldre og resulterer i tap av muskelmasse, også kjent som sarkopeni," sier Gans. Dette problemet blir forsterket av det faktum at vi har en tendens til å bevege oss mindre når vi eldes, noe som ytterligere forårsaker muskeltap. "Så foruten å øke proteininntaket, anbefales det at en person også inkluderer motstandstrening som en del av deres samlede treningsrutine," forklarer hun.

Og faktisk sier Rifkin at du kanskje vil slå opp inntaket ditt litt tidligere, men av de samme grunnene. "Forskning antyder at å øke protein med alderen kan bidra til å opprettholde muskelvev, og når vi eldes, mister vi naturlig muskelmasse på grunn av hormonelle forandringer, inaktivitet og forskjellige andre faktorer," sier hun. "Dette tapet i muskler kan påvirke livskvaliteten negativt, så å øke proteinet til 1-1.5g/kg kan være gunstig etter 50 år.""

I tillegg forklarer hun at aldrende individer har høyere risiko for proteinkatabolisme (eller brytes sammen), og de har derfor en vanskeligere tid å bruke protein i kroppene sine. "Dette kan føre til flere fall, skader og helseproblemer, så det er viktig å opprettholde tilstrekkelig proteininntak i alle livsfaser," sier hun.

Hvordan møte det anbefalte daglige proteininntaket

Så det er faktisk ganske mye mer greit enn du kanskje har forestilt deg, ikke sant? Hvis du ikke er sikker på hva du veier inn kilo, og hele målesystemet roter deg, kan det være lettere for deg å tenke på det i pund: 0.8 kg er omtrent 0.36 pund, så bare multipliser kroppsvekten din i pund med 0.35 og voila!

Når du har gjort disse beregningene, kan du da bli overrasket over hvor relativt liten mengde protein du trenger på daglig basis faktisk er, og hvor relativt enkelt det er å møte. Noen få eksempler: ett stort egg har omtrent seks gram protein; En fem-unse servering av laks har omtrent 30 gram; En porsjon Tempeh har rundt 30 gram; En porsjon gresk yoghurt har rundt 17 gram; Og en håndfull mandler vil gi deg rundt seks gram.

Det er viktig at Rifkin bemerker at proteinet ditt kan komme fra dyret eller plantekilder, så veganere er ikke s.O.L. Når det kommer, denne kritiske makronæringsstoffet, selv om de kanskje må være noe mer strategisk om å skaffe det. "Dyrekilder til protein er mer biotilgjengelige i kroppen, noe som betyr at kroppen din er i stand til å utnytte aminosyrene bedre; imidlertid kan alle former for protein bidra til total proteininntak," sier hun.

Faktisk sier Gans at det er best å få protein fra en rekke kilder, slik at du får en avrundet smattering av andre makro- og mikronæringsstoffer samtidig. "For eksempel er belgfrukter, et plantebasert protein, også rik på fiber, noe som er bra for fordøyelseshelsen; sjømat er også en god kilde til omega-3-fettsyrer, viktig for hjertehelse og meierimat gir kalsium, anbefalt for beinhelse, sier hun.

Hvis du fremdeles ikke er sikker på om du er proteinmangel, kan du se på disse advarselsskiltene. Ellers, så lenge du spiser et balansert kosthold og ikke er en idrettsutøver, gravid eller over en viss alder, får du sannsynligvis rikelig med protein hver dag.