3 Lett-å-cook komfortmatoppskrifter fullpakket med protein-, fiber- og betennelsesdempende fordeler

Når de hadde etablert hvilken komfortmat faktisk var kom den virkelig harde delen: sørge for at alle 170 oppskrifter tok mindre enn en time å lage. "Det utelukket mange valg, men vi opprettet så mange løsninger som vi kunne," sier Cimino. "For eksempel nevnte en rekke mennesker eplepai som en favorittkomfortmat. Det er veldig vanskelig å gjøre på en time, men vi klarte å ta med en oppskrift på en skillet eplepai som bruker en butikk kjøpt toppskorpe drapert over epler sautert med lønnesirup og eple cider. Den faktiske baketiden er bare 15 minutter!""

Boken er full av strålende ideer som denne, og de aller fleste oppskriftene er også næringsrike. Eksempel er de tre oppskriftene utdraget nedenfor: søtpotet og peanøttstuing, grønn gumbo og shawarma-stil kylling og ris. De er spesielt høye i protein og fiber, nøkkelen til å lage enhver rett. De er også fullpakket med deilige betennelsesdempende urter og krydder, som koriander, koriander, nellik og spisskummen.

Som America's Test Kitchen Surveys viser, kommer en stor innflytelse av komfortmat ned på det noen likte som barn. Det betyr at oppskriftene i boka spenner over et bredt spekter av dype kulturelle røtter. Søtpotet og peanøttstuing er en tradisjonell vestafrikansk rett mens kylling og ris i Shawarma-stil er en stift gjennom Middelhavet og Midt-Østen. Og den grønne gumbo? Det kommer fra Louisiana. Hvis du vokste opp med å spise disse rettene, gir oppskriftene deg et veikart for å glede deg over dem uten å tilbringe timer på kjøkkenet. Og hvis du aldri har prøvd dem, kan du bare oppdage en ny favoritt hvis du prøver dem.

"Nå for tiden gjør det stadig voksende utvalget av ingredienser som er tilgjengelige for den typiske hjemmekokken det så mye lettere å lage oppskrifter som ærer og anerkjenner [en tallerken] tradisjonelle opprinnelse mens vi er på forhånd om måtene vi har endret dem, for eksempel for hastighet eller enkelhet, "sier Cimino. "For eksempel er kylling shawarma fra Midtøsten vanligvis langsmarinert og sakte stekt på en vertikal spytte, som du tydeligvis ikke kan gjenskape på en time. Så for Shawarma-stil kylling og ris, fokuserte vi på urter og krydder og yoghurtsausen for å bringe disse smakene til bordet. På den annen side er den grønne gumbo bare naturlig rask og inkluderer tradisjonelt et skiftende utvalg av greener, avhengig av hva som er tilgjengelig og hva kokken foretrekker.""

Vanner munnen din ennå? Bla ned for å se disse sunne komfortmatoppskriftene, fullpakket med fiber, protein og en hel masse deilighet.

3 sunn komfortmatoppskrifter fulle av fiber og protein

1. Søtpotet og peanøttstuing oppskrift

Ingredienser
1 1/4 kopper rå peanøtter
2 ss usaltet smør
1 løk, hakket fint
1 rød paprika, stammet, seedet og hakket fint
1/2 ts salt
1/2 ts bakkekoriander
1/4 ts cayennepepper
3 hvitløksfedd, hakket
4 kopper grønnsaksbuljong
2 pund søt poteter, skrellet og kuttet i 1/2-tommers biter
1/4 kopp koriander, hakket

1. Toast peanøtter i 10-tommers skillet over middels varme, rist panne innimellom, til de er gyldne og velduftende, tre til fem minutter. Overfør til en bolle og la avkjøles, og hakk nøtter grovt.

2. Smelt smør i en nederlandsk ovn over middels varme. Tilsett løk, paprika og salt og la koke til den er myknet, omtrent fem minutter. Rør inn koriander, cayenne og hvitløk og kok til duftende, omtrent 30 sekunder.

3. Rør inn buljong, en kopp hakkede peanøtter og søtpoteter og kok opp. Reduser varmen til lav og la det småkoke, delvis dekket, til søtpoteter er møre, 15 til 20 minutter.

4 Mål ut tre kopp faste stoffer og en kopp væske fra suppe og overfør til blender. Behandle til helt jevn, omtrent 30 sekunder. Gå tilbake til gryten med gjenværende suppe og rør for å kombinere, oppvarme kort for å varme gjennom.

5. Rør inn koriander og smak til med salt og pepper etter smak. Server, dryss individuelle porsjoner med gjenværende hakkede peanøtter.

2. Grønn gumbo oppskrift

Ingredienser
1/2 kopp vegetabilsk olje
1/2 kopp all formål
1 stor løk, hakket fint
2 selleri ribber, hakket fint
1 grønn paprika, stammet, seedet og hakket fint
3 hvitløksfedd, hakket
1 ss hakket fersk timian eller 1 ts tørket
2 1/4 ts salt, delt
2 ts røkt paprika
1 ts cayennepepper
5 kopper vann
12 oz. Collard greener, sennepsgrønnsaker eller grønnkål, stammet og kuttet i 1 -tommers stykker
1 kopp frossen kutt okra
1 15 oz. kan svartøyde erter, skylt
12 oz. krøllete spinat eller sveitsisk chard, stammet og kuttet i 1-tommers stykker
6 gram grønne bønner, trimmet og kuttet i 1 -tommers lengder
1 ss cider eddik, pluss ekstra for krydder
2 scallions, skiver tynn (valgfritt)

1. Varm olje i den nederlandske ovnen over middels høy varme til den bare røyker. Ved hjelp av -a gummispatel, rør inn mel og koke under omrøring konstant, til blandingen er farge på peanøttsmør, to til fem minutter. Reduser varmen til middels lav og fortsett å koke, rør konstant, til rouxen har mørklagt til fargen på melkesjokolade, fem til 10 minutter lenger.

2. Rør inn løk, selleri, paprika, hvitløk, timian, en teskje salt, paprika og cayenne. Dekk til og koke under omrøring ofte, til grønnsaker har myknet, åtte til 10 minutter.

3. Rør inn vann, skrap opp eventuelle brunede biter og kok opp over høy varme. Rør inn collard greener, en håndfull om gangen; okra; og gjenværende 11/4 ts salt. Dekk, reduser varmen til lavt og la det småkoke til greener bare er møre, fem til syv minutter. Rør inn svartøyede erter; spinat, en håndfull om gangen; og grønne bønner og la det småkoke til grønne bønner og spinat er møre, omtrent fem minutter. Rør inn eddik og sesong med salt, pepper og ekstra eddik etter smak. Dryss over -scallions, hvis du bruker. Tjene.

3. Shawarma-stil kylling og ris med urt-yoghurt sausoppskrift

Ingredienser
For urt-yoghurtsausen:
1/2 kopp vanlig yoghurt
1/2 ts revet sitronskall pluss 1 ss juice
2 ss hakket fersk mynte eller koriander
1 liten hvitløksfedd, hakket

For kylling og ris:
1 kopp langkornet hvit ris
1/2 ts bordsalt, pluss salt for matlaging av ris
3 ss ekstra jomfru olivenolje
2 hvitløksfedd, hakket
1 ts bakkekummen
1 ts paprika
1 ts bakkegurkemeie
Koble malt kanel
3 ss sitronsaft
2 kopper hakket kokt kylling
6 oz. kirsebær- eller druetomater, halvert
2 Persiske agurker, -kvarter på langs og skivet på tvers
3 reddiker, trimmet, -kvarter og skiver tynn
1 kopp revet fersk persille

1. For sausen: Visp alle ingrediensene sammen i bollen. Sesong med salt og pepper etter smak. Dekk til og kjøleskap til servering.

2. For kylling og ris: Ta fire liter vann til å koke i en stor gryte. Tilsett ris og 1 1/2 ts salt og kok, rør av og til, til ris er mørt, men ikke myk, ca. 15 minutter. Tøm ris, spred på en rimmet bakeplate, og la avkjøles helt, omtrent 15 minutter.

3. I mellomtiden, mikrobølgeovn, hvitløk, spisskummen, paprika, gurkemeie og -cinnamon i en middels bolle til de småkoke og velduftende, 30 til 60 sekunder. La avkjøle litt, og visp inn sitronsaft og salt.

4. Kombiner ris, oljeblanding, kylling, tomater, agurker, reddiker og persille i en stor bolle og kast forsiktig for å kombinere. Sesong med salt og pepper etter smak. Server med urt-yoghurtsaus.

For mer sunne komfortmatoppskriftsideer, bli med på Well+Good's Cook med oss ​​Facebook -gruppe.