15 enkle pusteteknikker for å hjelpe deg med å ta 5 minutter ut av dagen for å være til stede

2. Pustetelling

Hvis du vil at mer av et anker skal holde fokuset ditt, kan du prøve å telle hvert pust slik du legger merke til det. "Visualiser luften som går inn i nesen, og se den komme ut, og man kan regne den normale pusteprosessen," sier gastroenterolog Avanish Aggarwal, MD. “Hvis du mister sporet, kan du gå tilbake til en og begynne å telle pusten igjen."Dr. Aggarwal anbefaler pustearbeid spesielt for å hjelpe til med å roe finmagene fordi det aktiverer vagusnerven, noe som hjelper til med å regulere mage -tarmsystemet.

3. Lav mageinnhaling med lang utpust

"Jeg liker å starte alle meklinger jeg underviser med en serie dype, lave magesyder, etterfulgt av en lengre utpust," sier meditasjon og pusteekspert Kristina Headrick. “Jo lengre utpust er hvordan du 'hack' vagusnerven.”

4. Lion's Breath

For en mer intensiv opplevelse, prøv denne brennende og katartiske teknikken. Først, lukk øynene og ta en full, dyp innånding gjennom nesen. På pusten, åpne munnen bredt og stikk ut tungen, tøm pusten helt mens du lager en "ha" -lyd. Gjenta for så mange runder du vil.

5. Pustutvidelse

For denne, begynn med å inhalere i fire til fem tellinger. Hold pusten inn i fire tellinger før du puster ut helt gjennom munnen mens du lager det støy føles naturlig. "La lyden komme gjennom, uansett hvor rart eller ubehagelig den er," sier Endrst. “Lyd er et sunt og helbredende vibrasjonsverktøy.”

6. Sitali pust

For å trene Sitali -pust, vil du danne en O -form med leppene og stikke tungen ut, krølle sidene opp. Hvis denne stillingen ikke er oppnåelig for deg, klem tennene i stedet og deretter inhalerer og pust dypt gjennom munnen, som om du nipper til et sugerør. Deretter lukker du munnen og pust ut gjennom nesen. "Sitali Breath er en utmerket pustearbeidsteknikk for å avkjøle kroppen og roe deg ned hvis du føler deg engstelig, sint eller følelsesladet," sier Susy Markoe Schieffelin, en lydheler, Reiki Master og yoga og meditasjonslærer. Gjenta etter ønske.

7. Breath of Fire

Sitt i en tverrbenet stilling, med håndflatene vendt oppover og tipsene til tommelen og pekerfingrene tilkoblet. Pust dypt, fra magen, noen ganger. Skyp pusten inn og ut gjennom nesen, med kraftig din mage skal pumpe inn og ut som du gjør det. Fortsett for ønsket varighet.

8. Pusting av boks

Pusting av boks er en eldgamle teknikk som er blitt adoptert av Navy Seals. Det tjener til å bremse den sympatiske stressresponsen, sier Erika Polsinelli, en Kundalini Yoga -lærer og grunnlegger av Evolve av Erika, et virtuelt velværesenter. For å gjøre det, sett en tidtaker i fem minutter og deretter sitte med en rett ryggrad, enten på gulvet eller i en stol. Neste, lukk øynene og inhalerer for en telling på fire, og hold deretter en telling på fire, og pust deretter ut for en telling på fire, og avsluttes ved å holde for en ny telling på fire. Gjenta etter ønske.

9. Alternativt neseborpust, alias Nadi Shodhana

For denne skal du veksle pust gjennom en nesebor om gangen. Start med håndflaten på høyre hånd mot deg. Brett bare midt- og pekerfingrene, og hold resten forlenget. Trykk på høyre tommel mot høyre nesebor, og lukk den. Pust inn sakte gjennom venstre nesebor. Trykk deretter på venstre nesebor lett med ringen og små fingrene, slik at begge neseborene er kort stengt samtidig. Slipp presset på høyre nesebor mens du fortsetter å holde venstre, og inhalerer gjennom høyre nesebor. Gjenta etter ønske.

10. Sama Vritti

Denne teknikken krever ganske enkelt til og med å puste-for eksempel, du vil puste inn i tre tellinger, og deretter puste ut i tre tellinger. Når du øver, kan du prøve å holde inhalene og utpustene dine i lengre og lengre perioder, opptil ti tellinger.

11. 4-7-8 pust

For denne øvelsen, alt du trenger å gjøre er å puste inn gjennom nesen for fire tellinger, hold pusten i syv tellinger og deretter puste ut i åtte tellinger.

12. Lenke til en telling

For å øve på denne metoden, sier Ayurvedic Wellness Expert Avanti Kumar-Singh, MD, først teller lengden på din naturlige puste. Prøv deretter å utvide den tellingen med en eller to pust. Så hvis din naturlige utpust er to teller, prøv å utvide den til tre eller flere.

1. 3. Lenke til en bevegelse eller bekreftelse

Du kan også koble pusten til bevegelse, foreslår dr. Kumar-Singh. For eksempel kan du holde hendene opp over hodet, og deretter sakte flytte dem ned mens du puster ut. For ytterligere å forlenge pustet, bryte du den bevegelsen i to deler av for eksempel å pause armene halvveis ned.

Dette fungerer også med bekreftelser i stedet for bevegelse. For eksempel kan du puste ut av bekreftelsen, "Jeg er rolig," og jobber deretter for å forlenge pusten ved å legge til den bekreftelsen. Prøv å si: "Jeg er rolig og sterk.""

14. Pust i en-til-to forhold

Denne øvelsen, anbefalt spesielt for søvn av Yoga Nidra -utøver Tracee Stanley på en episode av Glødende live med Latham på Well+Goods IGTV, er enkel. Pust inn i tre tellinger, og pust deretter ut i seks tellinger. Forsøk å gå over i sømløst mellom de to, slik at pusten er kontinuerlig. Gjenta i fem minutter.

15. 3-6-5 pust

Denne metoden er ment å praktiseres tre ganger per dag, sier Stephanie Gailing, en astrolog og velværekonsulent som deler informasjon om metoden 3-6-5 i boka hennes Den komplette drømmeboken. For å øve på det, finn først en komfortabel sittende stilling. Pust sakte og dypt inn i membranen din i fem sekunder, og puster deretter sakte ut i fem sekunder. Målet er å oppnå seks fulle pust på ett minutt. Fortsett i fem minutter.