12 matvarer som er bra for hjertet ditt (inkludert, ja, avokado)

Dr. Vojdani anbefaler å få inn to til fire porsjoner av en ren sjømatkilde som laks hver uke. Du kan slå den inn i ovnen dekket av rosmarin og sitron, sier han, eller blande ting sammen med Ashley Bensons enkle kokosnøttaksoppskrift med asparges (Yum).

2. chiafrø

Det er ingen hemmelighet at chiafrø er et gammelt ernæringsmessig kraftverk. De er også fullpakket med omega-3 fettsyrer, sier dr. Vojdani, som hjelper til med å øke ditt gode kolesterol og beskytte mot hjertesykdommer. Andre grunner til å konsumere superfrøene: De er fylt med antioksidanter, fiber, jern og kalsium. Og deres milde, jordnære smak gjør det enkelt å innlemme dem i mange oppskrifter for et ekstra hjerte-sunt løft.

Dr. Vojdani foreslår å legge en spiseskje av dem i et glass vann og blande den med to spiseskjeer rosevann. La den sitte i 10 minutter for frøene å utvide og deretter drikke opp. Du kan også kaste dem inn i din smoothie før trening for å holde deg full mens du svetter; lage swoon-verdig pudding; Pop dem i tropiske popsicles; Lag en Pina Colada-inspirert parfait; eller bli boozy med en vannmelon og chia frø cocktail.

3. rødvin

Rødvin har lenge vært antatt å hjelpe hjertehelsen, selv om forskning på emnet riktignok er blandet. De fleste studier har vært observasjonell (noe som betyr at det ikke er klart om rødvin virkelig er årsaken til bedre hjertehelse), og det har ennå ikke vært en stor, langvarig studie om emnet. Men dr. Vojdani er en av mange eksperter som fremdeles tror på helsemessige fordeler. "Den inneholder store mengder av en potent antioksidant kalt resveratrol, som har vist seg å beskytte arteriene dine mot potensiell skade og også redusere mengden dårlig kolesterol i blodet ditt," sier han. “Denne antioksidanten har også vist seg å bidra til å reparere den beskyttende barrieren i hjernen din, kalt blod-hjerne-barrieren, og dermed beskytte hjernen din mot betennelse også.”

Det er klart det ikke betyr at det er greit å dra til byen på en hel flaske hver natt. Sunt alkoholforbruk er opptil en drink per dag maks for kvinner. Utover det motvirkes de beskyttende effektene av resveratrol av de negative effektene av alkoholen.

4. Sveitsisk chard

"Vi kaster ordet 'supermat' rundt mye, men sveitsisk chard fortjener virkelig denne tittelen," dr. Sier Vojdani. “Det er lastet med vitaminer inkludert A, C, E og K, samt næringsstoffer som magnesium og kalium, og antioksidanter lutein og zeaxanthin, som alle har bevist hjertefordeler.”Den bladgrønne veggien er også bra for beinhelsen, reduserer blodtrykket og beskytter øynene dine mot makuladegenerasjon, legger han til.

Trenger litt sveitsisk chard matlaging? Dr. Vojdani stemmer for å sauere den med din favoritt matolje og Himalaya havsalt. Eller du kan få fancy og piske opp en minestrone chard-suppe med hvitløkskrutonger eller en Jennifer Garner-godkjent salat.

5. Granatepler

I følge forskning er antioksidantpakkede granateplefrø mirakelarbeidere. "I en israelsk studie ble en daglig dose granatepleekstrakt gitt til pasienter i ett år," DR. Sier Vojdani. “Dosen reverserte plakkrelatert tilstopping av pasientenes arterier og reduserte blodtrykket med 21 prosent uten å måtte gjøre noe annet.”Disse arterie-klarende, blodtrykksreduserende fordeler er også funnet med påfølgende forskning også.

Det er grunnen nok til å toppe havrea over natten, Acai Bowl eller salat med dem, eller til å nippe til granateplejuice på reg. Og i tilfelle du trenger litt hjelp til å åpne et granateple uten å farge alt rødt (vært der), har Chrissy Teigen ryggen.

6. Linfrø

Akkurat der oppe på listen over mest populære supermat er linfrø og med god grunn. De har mye fiber, protein og omega-3s, og bidrar til å redusere LDL-kolesterol og blodtrykk, sier DR. Tolentino. Hun anbefaler å velge bakkefrø over hele linfrø, noe som kan være vanskeligere for kroppen å absorbere og fordøye.

I likhet med chiafrø, kan du legge til linfrø til mange oppskrifter, inkludert bakte godbiter, salatdressinger og granola. Dr. Tolentino foreslår å strø en eller to spiseskjeer over yoghurt eller legge til noen til en smoothie.

7. Avokado

"Kremete, smaragdfargede avokadoer er ikke bare en flott salat eller toast topper," dr. Sier Tolentino. “De er også fullpakket med sunt enumettet fett."Hun sier at det ikke bare senker" dårlig "LDL -kolesterol, det øker også godt HDL -kolesterol og senker blodtrykket.

Så du hørte det. Doktorbestillinger: Last opp på guacen eller tilfredsstiller den søte tannen din med sunn, men utrolig dekadent avokado sjokoladepudding.

8. Rødbeter

"Rødbeter er rike på nitrater og B-vitaminfolatet, som sammen forbedrer blodtrykket og senker risikoen for hjerte- og karsykdommer," dr. Sier Tolentino. Nitrater, forklarer hun, blir omdannet til nitrogenoksid som utvider blodkarene og dermed senker blodtrykket. (Disse nitratene, BTW, er forskjellige fra nitratene som er tilsatt for bearbeidet kjøtt for å sikre friskhet-at ting er knyttet til økt kreftrisiko.)

Rødbeter er spesielt bra for idrettsutøvere, da de hjelper til med å øke ytelsen. Du kan legge dem til en smoothie før trening for å gi den en søt og jordnær smak og en Instagram-verdig magenta-fargetone. Eller pisk opp en immunforsterkende rødbeter hummus.

9. Mørk sjokolade

Det er ingen skam i en 3 s.m. Mørk sjokoladesnacks. I følge dr. Tolentino, det er faktisk bra for hjertet ditt. "Mørk sjokolade stammer helsemessige fordeler fra forbindelser kalt flavanoler, som oppmuntrer kroppens produksjon av nitrogenoksid, viktig for å holde blodkar i en utvidet eller avslappet tilstand," sier hun.

Den deilige godbiten sies også å hjelpe med vekttap, forhindre kreft i bukspyttkjertelen, redusere betennelsen ... og det kan til og med gjøre deg smartere. For å høste flest fordeler, anbefaler hun å velge 70 prosent eller mer kakao. Bare husk: en serveringsstørrelse er ikke en hel bar, den er 1 unse.

10. Blåbær

Antioksidantrike blåbær er mange av helsemessige fordeler inkludert kognitiv støtte, reduserer blodsukkeret, senker blodtrykket og stopper progresjonen av prehypertensjon, sier DR. Tolentino-alle oversettes til et sunnere og mindre stresset hjerte.

Dr. Vojdani legger til at blåbær også har lite sukker og høyt vitamin C og K, noe som kan beskytte mot dårlig kolesterol og redusere risikoen for hjertesykdommer. "De har også vist seg å redusere skaden på vårt DNA, noe som til slutt kan føre til kreft," sier han.

Prøv å gå for friskt og organisk, hvis du kan. Du kan snappe på dem, spise dem som dessert eller kaste dem i en høyfiber-smoothie.

11. Oliven olje

Som din elskede avokado, er olivenolje en god kilde til hjerte-sunne enumettet fett. Disse fettene, dr. Vojdani sier, er en viktig komponent i hjernecellene våre, så olivenolje er bra for hjernehelsen din også.

"Nypresset ekstra jomfru olivenolje inneholder også store mengder antioksidanter som hjelper til med å beskytte mot dannelsen av inflammatorisk plakett i arteriene dine, og dermed redusere risikoen for et fremtidig hjerteinfarkt," dr. Vojdani legger til.

Når det er sagt, er ikke alle olivenoljer skapt like, så sørg for at du kjøper olivenolje av god kvalitet. Dr. Vojdani anbefaler å velge de som er lagret i en mørk flaske som beskytter lysfølsomme antioksidanter mot nedverdigende. Sjekk også datoen "produsert på" for å sikre at den er frisk.

En annen ting å merke seg om olivenolje, dr. Tolentino sier, er at det har et lavt røykpunkt. Å bruke den til å koke ved høy temperatur vil føre til at fettet oksiderer (noe som reduserer fordelene og potensielt danner frie radikaler). Så hvis du for eksempel sauter grønnsaker, bruk en annen olje som safflowerolje. "Spar olivenolje til salatdressinger eller drypp over dampede grønnsaker," sier hun.

12. Valnøtter

"De fleste nøtter er en fantastisk kilde til flerumettet fett-det gode fetten-du burde ha som mål å glede deg over mer av," dr. Sier Tolentino. "Men spesielt valnøtter skiller seg ut for sine rike mengder omega-3 fettsyrer og antioksidanter," som begge er avgjørende for et sunt hjerte. Dr. Vojdani legger til at valnøtter også har vært knyttet til å redusere risikoen for visse kreftformer, overvekt og høyt blodtrykk.

Som med alle nøtter, er det mange måte du kan få valnøtter i kostholdet ditt. Ta en håndfull å snappe på før en treningsøkt. Legg dem til salater for litt ekstra protein. Kast dem i GF -kakedeig. Himmelen er grensen.

For mer sunne matvarer for å sjekke ut din neste fullmat, sjekk ut denne listen over frukter med lite sukker. Og vurder også disse overraskende hjerneforsterkende supermatene.