10 matvarer som gjør deg søvnig-og hvordan du bruker dem til din fordel

Tyrkia, laks, egg, tofu, linser og spinat er alle kilder til tryptofan, så det kan føre til en bedre natts søvn, så å innlemme disse matvarene i middagen. "Et varmt glass melk kan være beroligende og hjelpe deg med å komme i humør for søvn," legger Berman til; Det er en annen kilde til aminosyren.

Når det gjelder dessert, er yoghurt (en annen kilde til tryptofan) med mandler og banan eller kirsebær en god vei å gå. Mandler og bananer er begge gode kilder til kalium og B -vitaminer, noe som hjelper nervesystemet med å slappe av. Og kirsebær hjelper kroppen med å frigjøre melatonin, aka søvnhormonet.

D-vitamin-rike matvarer

Å spise mat rik på vitamin D, som sopp og egg, kan også sette grunnlaget for bedre søvn, siden en vitamin D -mangel er knyttet til dårlig søvn. "Å spise sunn, vitamin D-rik mat kan hjelpe deg med å redusere risikoen for vitamin D utilstrekkelighet eller mangel, og senke risikoen for dårlig søvn og risiko for andre sykdommer," sa Courtney Bancroft, Psyd, tidligere fortalt godt+bra.

Magnesiumrik mat

Og mat som er rik på magnesium, som mandler, bananer og peanøttsmør, kan støtte kroppens naturlige melatoninproduksjon.

10 mat og drikke som gjør deg søvnig før sengetid

1. Kamillete te

Å drikke kamille te er kjent for å ha en beroligende effekt, og det er grunnen til at Poon sier at det er en av de beste drinkene for søvn å avvikle og slappe av kroppen om kvelden. Og det har også ytterligere fordeler: "Kamille gir også mange andre fordeler som antioksidanter, fenolforbindelser og betennelsesdempende egenskaper," sier hun.

2. Hellig basilikum

Et annet tealternativ å prøve i løpet av sengetidsritualet ditt er laget med tørket hellig basilikum, også kjent som Tulsi, en urt som ofte brukes i ayurvedisk terapi. "Hellig basilikum har vist seg å beskytte kroppen mot stress, lavere blodtrykk og har antimikrobielle egenskaper," sier Poon.

3. Pistasjnøtter

Mens det er mange melatonintilskudd tilgjengelig, anbefaler Poon å legge til mer ekte matvarer som naturlig øker hormonet, for eksempel pistasjnøtter. "Studier viser at matkilder til melatonin kan støtte forbedret søvnkvalitet," sier hun.

4. Terte kirsebær

Terte kirsebær hjelper også kroppens frigjøring melatonin og støtter din naturlige døgnrytme. "Syrte kirsebær inneholder også serotonin, tryptofan og er kraftige antioksidanter," sier Poon. ”Forskning viser at terte kirsebær før sengetid kan forbedre søvntiden og effektiviteten, redusere betennelsen og kan bidra til å bekjempe søvnløshet.”

5. goji-bær

Goji -bær er også en stor kilde til melatonin, og de er "høye i antioksidanter, som støtter helse, vitalitet og lang levetid," sier Poon. Den beste delen: De er morsomme å spise. Ha dem som en matbit på egen hånd, som en yoghurt eller havregryn -topping, eller til og med brygge dem som en te.

6. Avokado

I tillegg til å være deilig, er fan-favoritt avokado også rike på magnesium, noe som hjelper til med å fremme bedre søvn. "Avokado er også en god kilde til umettet fett som støtter serotoninproduksjon, som også støtter kvalitetssøvn," sier Poon.

7. Valnøtter

Valnøtter har mange fordeler. De er en flott kilde til melatonin, tryptofan, antioksidanter, fiber og sunt fett, sier Poon. Og "valnøtter har også vist seg å redusere blodtrykket," legger hun til.

8. Gresskarfrø

Gresskarfrø inneholder tryptofan og Magnesium, noe som gjør dem til en god søvnvennlig mat. Pro -tips: Poon anbefaler å steke ferske gresskarfrø med avokadoolje, Himalaya rosa salt og andre urter og krydder og ha som en kvelds- eller filmsnack.

9. Ashwagandha

"Ashwagandha er en rot som har vist seg å forbedre søvnkvaliteten og evnen til å sovne," sier Poon. Det er mange måter å konsumere Ashwagandha, men hennes favoritt er via en varm latte laget med hjemmelaget nøttemelk og andre urter. Og Poon påpeker at latte også får bonuspoeng fordi nøttemelk gir magnesium og tryptofan, noe som gjør det til en beroligende drink før søvn.

10. Ingenting

Nei, det var ikke en skrivefeil. I følge Poon er en av de beste matvarene å spise før leggetid i det hele tatt ikke. "Forskere har funnet ut at spising innen en time etter sengetid øker å våkne etter søvn," sier hun. “Jo nærmere sengetid du spiser, jo mer sannsynlig er det at du vil oppleve en søvnforstyrrelse.”Hun legger til at det søte stedet er å spise omtrent tre til fire timer før leggetid.

Mat som gjør deg søvnig om dagen

Å ikke kunne holde øynene åpne når du er på jobb er verst. Å få alt gjort på oppgavelisten din kan være utfordrende selv når energi er på din side, men når det fungerer mot deg? Woof. Hvis du hadde en sukkerholdig granolabar eller bagel til frokost, kan du finne deg selv å ønske å ta en lur noen timer senere. Å spise mye mat høyt i enkle karbohydrater (som hvitt brød og pasta) kan gjøre deg søvnig også fordi de kan forårsake en pigg i blodsukkeret, og det som kommer opp må komme ned, vanligvis i en fryktet krasj.

Gå i stedet for matkilder med protein og sunt fett, noe som vil holde blodsukkernivået jevnt om dagen. Laks, kalkun, egg, nøtter og ikke-stivelsesgrønnsaker er alle ideer om hva du skal spise på dagtid som ikke vil føre til at øyelokkene dine får droopy senere.

Vanlige matvarer som forstyrrer søvnen om natten

Har problemer med å sove regelmessig eller hele tiden våkne sulten? Det er tre viktigste skyldige som kan ha skylden: koffein, sjokolade og alkohol.

Koffein

Berman sier at den første faktoren du må vurdere er koffeininntaket ditt. "Dette kan være veldig åpenbart, men det må sies!" hun sier. "Hvis du drikker kaffe, matcha eller andre koffeinholdige te, brus eller energidrikker på ettermiddagen eller tidlig på kvelden, kan det være å forstyrre søvnen din om natten."Hennes råd er å holde seg til koffeinholdige drinker etter middagstid.

Sjokolade

Berman sier også at dessertvalget ditt kan holde deg oppe. "Sjokolade har små mengder koffein, noe som kan forstyrre søvnen hvis de spises rett før sengetid," sier hun. Berman sier også å holde øye med skjulte kilder til koffein i ditt daglige liv, for eksempel migrene eller kalde medisiner.

Alkohol

Bortsett fra mat og drikke med koffein, sier Berman at alkohol også kan føre til avbrutt søvn. "Alkohol kan hjelpe deg med å sovne raskere, men det kan også forstyrre REM -søvn, noe som er den mest gjenopprettende," sier Berman. "Derfor, hvis du drikker for mye, har du en dårlig søvnkvalitet og sannsynligvis våkner opp midt på natten."Hennes råd er å holde seg til en standarddrikk (12 oz. Øl, 5 oz. Vin, 1.5 oz. ånder), noe som ikke skal forstyrre søvnsyklusen din. (Søvnekspert Shelby Harris, Psyd, tidligere delt med godt+bra at hun slutter å drikke innen tre timer etter ønsket leggetid.)

Selvfølgelig er det mer enn mat å spille den faktoren i hvor godt du sover. Stress, elektronisk bruk og å ha en utradisjonell arbeidsplan kan alle spille en rolle for å forstyrre søvnen. Men å ta kontroll over kostholdet ditt ved å inkorporere mer søvnfremmende mat og kutte ned på de som forstyrrer søvnen din eller etterlater deg behov for en middags lur er et stort skritt fremover du kan ta. Hvis du bare kan få partneren din til å slutte å snorke ..

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for nyskapende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg for Well+, vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og lås opp belønningen umiddelbart.