Skjelettet ditt erstatter seg hvert 10. år, og det du kan gjøre nå for å beskytte beinene dine for livet

Den mest åpenbare kilden til kalsium er at nevnte (ku) melk og andre former for meieri. Hvis du er veganer, sier Feller at det er mulig å få nok kalsium uten animalske produkter, men hun bemerker at dette krever planlegging, avhenger virkelig av individet og kan nødvendiggjøre tilskudd. For dette formål anbefaler ernæringsekspert Whitney English MS, RDN fra plantebaserte juniorer, kalsiumrik tofu, brokkoli, grønnkål, collards, bok choy og til og med noen frukt (e.g. appelsiner og fiken) som plantebaserte kalsiumbærere.

2. Opp ditt vitamin D -inntak

D -vitamin er også kritisk viktig for beinhelsen, og det fungerer i takt med kalsium for å bygge sterke skjeletter . "Hvis du har et lavt vitamin D -nivå, kan du ha høyere risiko for beinbrudd eller mykgjøring av beinene (rakitt)," sier engelsk.

Som dr. Drake bemerker, det er ikke så lett for mange mennesker å oppnå tilstrekkelig vitamin D som det pleide å være, da vi ikke kommer utenfor nok. Og Feller sier at mengden sollys du trenger eksponering for for å unngå mangel, avhenger av hvor langt du bor er fra ekvator og mengden melanin i huden din. Noen med mørkere hud krever mer sollys for å nå sunne D -vitamin -nivåer enn et individ med lettere hud, og hvis du bor på Island, trenger du mer primetime -eksponering enn noen som bor på Karibia.

D -vitamin er ikke det enkleste vitaminet å få fra mat. Feller anbefaler å spise egg, fet fisk og-hvis du er oppe for den-dyrs lever for å øke inntaket. For de som er plantebaserte, anbefaler engelsk UV-behandlet sopp. "Sopp som har blitt utsatt for sollys eller kunstig lys produserer store mengder av beinhelsen som støtter nærings-vitamin D," sier hun.

3. Spis nok protein

Kollagen, sier dr. Drake, er også en viktig beinbyggestein, og det er grunnen til at protein kan spille en viktig rolle i skjeletthelsen også. For å få mest mulig smell for pengene dine, kan du prøve sardiner eller ansjos, ettersom de er gode kilder til kalsium og vitamin D, også.

Du kan få proteinet du trenger på et plantebasert kosthold, for det krever bare litt mer oppmerksomhet og krefter. Prøv å tilsette soya, quinoa og hamp og chia frø til kostholdet ditt for å starte.

4. Dryss inn litt vitamin k

Noen studier viser at vitamin K også spiller en viktig rolle i beinhelsen, og Feller sier at det ofte er lagt til vitamin D -tilskudd nå for å gjøre vitamin D mer biotilgjengelig. Det kan finnes naturlig i matvarer som persille, avokado, kiwier, mørke bladgrønnsaker og svisker. De sistnevnte er også rike på sink, magnesium, kalium og bor, som ytterligere kan hjelpe med beindannelse, regulering og struktur (og de er faktisk super deilige dyppet i mørk sjokolade, også).

5. Etterligne Middelhavsdietten

Hvis du ikke kan bry deg om å ta hensyn til det pirrende grisete av hvert næringsstoff du inntak, kan det være lurt å prøve å bare etterligne Middelhavsdietten i stedet-ny forskning har korrelert det med bedre bentetthet hos kvinner etter menopausale.

6. Kutt ned alkohol og koffein

Forskning viser at tung boozing er dårlig for beinhelsen (og egentlig, alt annet også). Og dr. Drake sier at du sannsynligvis bør takle koffeininntaket ditt også til omtrent to porsjoner per dag.

7. Hold deg fysisk aktiv

"Noe av det beste du kan gjøre for å bevare beinhelsen når du eldes, er å holde deg aktiv-spesielt med vektbærende øvelser," sier kostholdsekspert Dana Hunnes, RD, doktorgrad, adjunkt ved University of California Los Angeles. "Å løpe og gå er begge gode øvelser for å opprettholde beinhelsen, da det legger press på beinene som kan bidra til å komprimere strukturen som gjør den sterkere."Wall Squats, Step-ups og sit-ups er også gode benforsterkende øvelser hvis du leter etter innendørsalternativer. Hvis du ikke er sikker på om din favoritttrening er å jobbe beinene dine eller ikke, sjekk ut de seks faktorene som gjør en øvelse overlegen for skjelettet ditt.

Det er også viktig å trene mer generelt, dr. Drake forklarer, fordi muskelstyrke hjelper deg å holde deg oppreist og stødig på føttene, noe som kan forhindre fall som fører til beinhelsesaboterende pauser og brudd. Når det er sagt, bemerker han at du bør prøve å unngå enhver form for trening-eller aktivitet av noe slag som kan føre til et fall, spesielt når du eldes. Han forbeholder også yogapraksis med hensyn til beinhelse for de som er aldrende, da han sier at noen av trekkene er harde på skjelettet og øker risikoen for brudd. "Det er veldig viktig hvis de gjør de aktivitetene som de gjør dem trygt," sier han. "Alle tror yoga er en slags kur, men det må gjøres på riktig måte.""

Uansett hvilken treningsform du velger, er det til slutt bare viktig å sørge for at en del av det krever at beinene dine blir satt på prøve. "Det er veldig viktig å gjøre det vi kaller skjelettbelastning, som er ting der du støtter din egen vekt eller mer enn din egen vekt," sier Dr. Drake. "Uten dette, bein atrofier.""