Yoga-proffer se chaturanga gjort galt hele tiden, hvordan du bygger nok styrke til å spikre den

Hvis Chaturanga ikke er i topp topp form, eller hvis du er nybegynner, er det endringer du kan gjøre før du går videre til full positur. "Jeg anbefaler å komme videre gjennom flere holdninger før jeg flytter til Chaturanga," sier Penesso. Slik jobber du deg oppover.

Hvordan du gjør chaturanga på kort tid

1. Begynn med Locust Pose: For å starte reisen mot en perfekt Chaturanga, anbefaler Penesso å gjøre Locust først. "Progresjonen jeg beveger meg gjennom er først fra planken til deretter å senke seg helt ned til matten veldig sakte med albuene tett til ribbeina, og løft deretter opp i gresshopper," sier hun og bemerker at hun liker dette bedre enn Cobra -posituren ( en annen vanlig modifisering) fordi det tar mer styrke fra beina og kjernen.

2. Gjør underarmsplank til delfinhund: Etter at du spiker gresshoppende positur, sier Penesso å øve på å strømme mellom en underarmsplank til en delfinhund. "Begge disse holdningene bygger så mye styrke," sier hun. Hennes tips? Øv øverstoffpose i noen uker, deretter delfinhunder for noen flere før de prøver Chaturanga i strømmen din.

3. Prøv Chaturanga på knærne: "Dette bygger styrke i tricepsene dine," sier Penesso, som anbefaler å gjøre posituren fra knærne før du jobber deg til en full Chaturanga -svev. Dette vil få deg komfortabel med overkroppsposisjonen til en Chaturanga før du trekker resten av musklene inn i den.

4. Gå sakte: Når du er klar til å prøve en Chaturanga, ta det veldig tregt, sier Penesso. "Fra planke, lavere halvveis ned eller mindre med albuene tett til ribbeina. Ikke la hoftene dine slippe opphold i en sterk linje og trykk gjennom hælene dine, "sier hun og legger merke til at du skal bli der for ett fullt pust. Kyle Miller, Yoga Pro og medgründer av Love Yoga i Los Angeles, sier at blokker kan være nyttige også. "Blokker i middels høyde under bekkenet kan bidra til å forhindre at bekkenet senker for lavt og hjelper deg med å finne fjæringen som er den perfekte chaturanga," sier hun. Nok et profftips? "Gå litt fremover når du senker. Dette sikrer at albuene dine er beskyttet og ikke stresset ved å bli bøyd ved 90-grader, sier hun.

5. Prøv det i nærheten av et speil: Miller foreslår også å gjøre Chaturanga foran et speil, slik at du virkelig kan overvåke skjemaet ditt. "Dette er en holdning som å se i et speil virkelig kan hjelpe. Mange studenter forstår intellektuelt hvordan det skal se ut, men uten å se sine egne kropper reflektert tilbake på dem, har de vanskeligheter med å legemliggjøre det.""

6. Oppvarming hver gang: Selv om du har blitt en Chaturanga -proff, understreker Penesso at du bør varme opp ordentlig før du gjør det i en flyt. Det er sjelden å ta en guidet yogaklasse som ikke gjør endringer før en full Chaturanga. "Du bør fortsatt øve på disse modifikasjonene hver gang du trener for å varme opp," sier hun. "Hvis du gjør for mange chaturangas i din praksis, kan du miste form og ikke få de riktige fordelene, eller verre, ha en skade."Så ikke overdriv den nyvunne ferdigheten din.