Den største feilen du gjør i kjernetreningene dine kan være den skyldige bak ryggsmerter

Når vi snakker om "kjernearbeid", er vi vanligvis hyperfokusert på magen. Per definisjon inkluderer imidlertid kjernen muskler som strekker seg opp og ned overkroppen-inkludert de i ryggen. Når du ikke gir musklene den samme styrketreningsoppmerksomheten som de rundt mageknappen din, kan du oppleve smerter i korsryggen, sier trener Tatiana Lampa, NASM.

"Vi må alltid jobbe kroppen vår som et balansert system," sier Lampa. "Hvis vi fokuserer på den ene muskelen over de andre for ofte, vil vi ha den ene siden som er sterkere enn den andre, noe som kan føre til mulige skader."I dette tilfellet, hvis du dedikerer alle treningsøktene dine til bevegelser som den klassiske knasen, treffer bevegelsen bare forsiden av kroppen din-og ryggen tar høsten for det. Dette ringer spesielt sant hvis du buet ryggen under de frontvendte kjernetreningene i stedet for å øs i halebenet. "Så ja, det er sant at hvis du jobber for mye på fronten, og forsømmer å jobbe ryggen, gluter, eller i utgangspunktet hele din bakre kjede, så vil du oppleve smerter over tid," sier Lampa. "Jeg liker å se på: du bør jobbe med din bakre kjede og fremre kjede likt.""

Fordi fremre kjernetrening forblir de mest lærte og sirkulerte, har du sannsynligvis noen få på CVen din allerede (tenk: rumenske vendinger, benhevinger og skulderkraner). For å gjøre kjernen din treningsforhold litt mer 50/50 mellom ABS og tilbake, går Lampa deg gjennom hennes go-to bakre trekk. Når du er ferdig, din hel kjerne (det er 360 grader) vil være i brann.

5 kjerneøvelser for ryggsmerter som gjør hele overkroppen sterkere

1. Supermans (for glutene dine og musklene langs ryggraden

1. Legg deg ned på magen.
2. Forleng armene rett ut foran deg eller langs sidene med håndflatene vendt nedover.
3. Bruk kjernen din til å løfte hodet, nakken, brystet, armene og bena på en inhal. Slipp på en utpust.
4. Gjenta 15 til 20 ganger.

2. Deadlifts (for hele din bakre kjede: hamstring, glute, lats, feller og mer)

1. Med eller uten vektstenger, ta føttene dine hofter bredde avstand fra hverandre, og hold tærne rett frem.
2. Hvis du bruker hantler, kan du gripe en i hver hånd eller gripe en heaver mellom begge hender.
3. Bøy knærne fremover, la rumpa gå tilbake mens du holder ryggraden nøytral. Lårene dine skal være rett over knærne.
4. Berør vektene ned på gulvet.
5. Når du kommer opp igjen, rett gjennom bagasjerommet, engasjerer kjernen og tapper bekkenet ditt under.
6. Gjenta 10 til 15 ganger.

3. Bridges (for Hammies, Glutes og Rack)

1. Legg deg ned på ryggen. Bøy knærne slik at føttene dine er hoftebreddeavstand og ikke så langt foran deg.
2. Trykk gjennom føttene og bruk styrken til kjernen din og gluter for å løfte opp i luften.
3. Kom sakte tilbake ned til bakken og hold rumpa flat.
4. Gjenta 10 til 15 ganger

4. Engens broer (for Hamstrings-glutene og tilbake)

1. Legg deg ned på ryggen. Bøy knærne slik at føttene dine er hoftebreddeavstand og ikke så langt foran deg.
2. Løft venstre ben i luften (bøyd eller rett). Trykk gjennom høyre fot og bruk styrken til kjernen din og gluter for å løfte den opp i luften.
3. Kom sakte tilbake ned til bakken og hold rumpa flat. Returner venstre fot bakken. r
4. Gjenta 10 til 15 ganger på begge sider.

5. Gode ​​morgener (for glutene dine og tilbake)

1. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre og tærne pekt rett frem.
2. Squat ned og stå rett opp igjen.
3. Å holde skuldrene trukket tilbake, kjernen tett og knærne litt bøyd, skyv hoftene sakte tilbake når du bøyer deg fremover i en nesten 90-graders vinkel. Når du kommer til toppen, klemmer du rumpa.
4. Repeart 10 til 15 ganger.

Denne 8-minutters treningen treffer kjernen din og ryggen: