Jepp, oppvarmingsøvelsene dine er like viktige som treningen din

Så hva som gir en god oppvarming?

Tenk på oppvarmingen som en måte å forberede kroppen din på trening-ikke bare hjelper det deg mentalt å gå over til din tid på treningsstudioet, men det gjør også kroppen din klar for det du skal be den om å gjøre. I følge Ciolek, bør en effektiv oppvarmingsøkt aktivere musklene dine, øke kroppstemperaturen og mobilisere deg for å kunne bevege deg lettere.

"Når jeg tenker på en oppvarming, tenker jeg på dynamiske bevegelser for å forberede kroppen din på en trening. Du utfører bevegelser som vil øke hjerterytmen din mens du forbereder de rette musklene til å bevege deg godt for treningen din, "sier Merrick. "Knebøy, push-ups, sit-ups og overhead skulderpresser er noen av mine favorittoppvarmingsbevegelser. De er rettet mot majoriteten av kroppen din: ben, rumpe, bryst, rygg, kjerne og skuldre, biceps og triceps.""

Og så er det strekkingen, som er en god idé uansett hvilken aktivitet du skal ta fatt på. "Strekking er en måte å forlenge muskler, opprettholde bevegelsesområdet og øke utvinningen," forklarer Ciolek og kaller ut "dynamisk strekk" (aka holder hvert trekk i bare noen få sekunder) som det beste alternativet før du går i bevegelse.

Hvordan kan du imøtekomme oppvarmingsøvelsene dine til din spesielle trening?

Alle treningsøkter er ikke opprettet likt, og heller ikke alle oppvarmingsøvelser. "Ulike typer treningsøkter krever spesifikke oppvarminger, og innen hver type trening kan en oppvarming bli enda mer spesifikk avhengig av hvilke muskler du vil fokusere på under den treningen," sier Ciolek. Når du bestemmer deg for hvilke oppvarmingsøvelser du skal gjøre, må du først vurdere hvilke store ledd du bruker under treningen. "Da vil du innlemme noen få mobilitetsøvelser eller dynamiske strekninger for å få disse leddene klare. For eksempel, hvis du er vektstang tilbake på huk, vil du velge øvelser som vil mobilisere anklene og hoftene, "forklarer hun.

Når leddene dine er varme, vil du aktivere musklene du skal bruke. "For denne delen av oppvarmingen liker jeg å bruke fremganger og regresjoner av kroppsvektøvelser-lignende glutebroer, planker, push-ups, pull-ups, knebøy eller lunger," sier Ciolek. Når du gjør disse trekkene, fokuserer du på pusten din og sørg for å sette tid med bevegelsen, noe som vil hjelpe kroppen din til å koordinere riktig pusting og bevegelig mekanikk for å til slutt sørge for tryggere og mer effektive bevegelser når du starter treningen.

Deretter bemerker Ciolek at du vil tenke på hvilken type "stimulus" du ønsker å lage for kroppen din under treningen-for eksempel "eksplosivitet" under kassehopp, og rekrutterer raskt store muskelgrupper under huk, eller lang varighet cardio hvis du skal på løp. "Avhengig av hvilken stimulans du prøver å lage, vil du innlemme øvelser som primer nervesystemet ditt på riktig måte," forklarer hun. "For eksempel, hvis du skal være tilbake på huk på et tidspunkt under oppvarmingen, ville det være en god idé å gjøre en slags hopping. Jumping engasjerer en muskel-sinnforbindelse med beina som vil ha stor overføring for å øke kraften ut av en rygg på huk.""

Til slutt kan du vurdere å legge til en slags trening som vil forsterke hjerterytmen og kroppstemperaturen, a la et minutt på sykkelen, tredemølle eller rodemaskin. Sykle gjennom denne serien på tre til fem øvelser i tre eller fire runder, og du bør være god å gå.

For å få kroppen din til å surre, prøv tre av Cioleks favorittbevegelser:

1. Dynamiske planker: Rev deg inn i en underarmsplank, og slipp knærne på gulvet. Skyv bort fra gulvet gjennom dine albuer som kjører skulderbladene dine fra hverandre, og hold haken litt gjemt til brystet. Pust inn gjennom nesen og pust dypt gjennom munnen. Mens du puster ut, kan du prøve å tette bekkenet ditt under, og tenk på å trekke knærne mot albuene og albuene mot knærne uten å bevege deg heller. Gjør dette i tre til fem pust, og prøv å holde hver utpust i tre til fem sekunder.

2. Glute Bridges: "De fleste har en frakobling fra glutene sine, og det er så viktig for glutene dine å skyte under treningen din, "sier Ciolek og kaller disse rumpe-busterne ut som en av hennes favorittoppvarmingsøvelser. Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene plantet, og skyv opp gjennom skuldrene for å løfte rumpa og ryggen av bakken. Klem glutene og kjernen din, så vil du føle forbrenningen i sekunder.

3. Enkeltarmer: Ta en kabel, og sett den til omtrent brysthøyde. Hold kabelen i den ene hånden, ta noen få skritt tilbake og setter føttene jevnt om hofterbredden fra hverandre. Bøy knærne litt, tuck bekkenet ditt under og engasjer kjernen din. Når du roer kabelen tilbake med høyre arm, kan du nå venstre armen fremover med å fremheve utstreking av venstre skulderblad, uten noen rotasjon i hoftene. Da din høyre arm går tilbake til startposisjonen, 'Ghost' Row med venstre arm. Tenk på tempoet som en seesaw-som en arm rader den andre når. Dette vil bidra til å åpne thorax ryggraden og få scapular i bevegelse.

Eller prøv denne 5-minutters serien, Care of Merrick

1. Start med en knebøy, en push-up og en sit-up.

2. Legg til en representant til hver bevegelse til du når 10 reps.

3. Du bør ende med 10 knebøy, 10 push-ups og 10 sit-ups.

Hva du gjør etter Treningen din er like viktig som det du gjør før. Her er de beste skumrullende trekkene for alle typer treninger, og hvorfor å hoppe ut på restitusjonsdager kan hindre deg i å bli sterkere.