Hvorfor du ikke kan slutte å bla på telefonen din før du legger deg, og hvordan du bryter mønsteret

Ofte er du kanskje ikke engang klar over av disse urovekkende følelsene i utgangspunktet fordi tendensen til å bla (og bla og bla) holder dem undertrykt. "Det som er nøkkelen til å forstå er at hjernens primære jobb er å beskytte oss," sier Josephson. “Når en ubehagelig følelse oppstår, ønsker hjernen vår å eliminere det ubehaget så snart som mulig-selv om å oppleve følelser ikke ville utgjøre noen fare.”Cue: Følelsen av at du bare ikke kan slutte å bla gjennom telefonen din om natten.

“Når nummen [vanskelige] følelser blir din go-to, føles rutinen til eskapisme kjent og derfor trygg, for kroppen.”-Meg Josephson, MSW, terapeut

Problemet er å vende seg til en distraksjon som å rulle hver gang en vanskelig følelsesflater bare numbs sinnet i stedet for å la deg føle og adressere følelsene. Og "Når du bedrer disse følelsene blir din go-to, føles rutinen med eskapisme kjent og derfor trygg, for kroppen," sier Josephson, som bare gjør deg desto mer sannsynlig å gjøre det før du legger deg.

Men til tross for den følelsen av overflatnivå komfort, er ikke endeffekten av rulling før sengen en positiv. Ikke bare er du potensielt bedøvende en følelse som bør konfronteres, og på et håndgripelig nivå, forsinker mye tiltrengt søvn, men også, du setter deg selv i fare for å bli opprørt eller irritert av den 24-timers nyhetssyklusen (Doomscrolling, hvem som helst?) i tillegg til å utsette deg for rikelig blått lys, som begge kan gjøre det tøffere å døs av etterpå. Og igjen, det betyr bare mindre generell søvn, noe som ikke er bra for din mentale eller fysiske helse.

Hvordan stoppe deg selv midt i rulle

Først kan det å bryte mønsteret med rulling av pre-bed kreves å gjøre det bokstavelig talt umulig å gjøre: prøv å lade telefonen i et annet rom og legge den bort i minst en time før sengetid, hvis mulig, foreslår Josephson. (Og hvis du kan la den være der over natten og bruke en faktisk vekkerklokke for å våkne i stedet, enda bedre.)

I mellomtiden, uten en telefon å bla, har du plass og tid til å skape et nattritual som føles like trøstende og trygt i øyeblikket, men som har et mer effektivt sluttresultat. Josephson foreslår å gjøre noe mildt strekk eller dyp pusting, lese en bok eller journalføre-men alt som hjelper deg personlig å avvikle kan være en del av denne "søvnbuen" eller ritualet.

"Begynn i det små og vær i samsvar med det," sier Josephson. “Over tid vil hjernen din begynne å knytte aktivitetene du velger med en avslappende søvnnatt.”Og det vil bare gjøre å sovne når tiden kommer så mye lettere. "Husk at dette heller ikke er noe å være perfekt på," legger hun til. “Det skal føles som en godbit i tankene og kroppen din etter en lang dag.”

Hvordan bryte et mønster av rulling av pre-seng over tid

Fordi det å velge å rulle mye som å velge å utsette sengetiden din kan gi en følelse av kontroll og byrå, er det ofte en følelse av mangler Kontroller som utløser denne oppførselen i utgangspunktet. Som et resultat kan det være nyttig å reflektere i løpet av dagen for hva som faktisk er i din kontroll og hva som er ute av det, slik at når natten kommer, er det mindre sannsynlig at du er bekymret for ting som er ute av din kontroll og selvlengde ved å bla.

For å gjøre dette, lag en boks/kan ikke kontrollere liste ved å sortere bekymringene som virvler i tankene dine i en eller den andre bøtta. Du kan for eksempel ikke kontrollere hvordan sjefen din opptrer på jobb, men du kan kontrollere arbeidslivsgrensene du setter. Du kan ikke kontrollere om regnet holder deg fra ettermiddagsturen, men du kan kontrollere om du bestemmer deg for å ta en psykisk helsepause fra datamaskinen din, uansett.

"Den fryktelige delen av deg selv kan ha problemer med å skille mellom disse to kategoriene," sier Josephson. Så hun foreslår å stille deg selv et enda mer spesifikt spørsmål om alt du skriver ned ser ut til å falle i kategorien "Kan ikke kontrollere": "Er det noe jeg kan gjøre i dag for å få dette til å føles mindre overveldende i morgen?”På denne måten kan du komme med handlingsrike babytrinn for å føle deg mer kontroll over nesten enhver situasjon. "Når vi begynner for stort, overvelder det oss mer og fører til at vi fryser ytterligere," sier hun.

Hvis du identifiserer noe bekymringsfullt som er veldig ute av kontroll-e.g., Helsen til et sykt familiemedlem, den dårlige oppførselen til en partnerpraksis som legger merke til når tankene dine fikserer på den tingen og deretter returner fokuset ditt til det som er sant i øyeblikket, sier Josephson. "Det kan bety å vende oppmerksomheten mot pusten din, alle lyder i rommet, fargen på veggen," sier hun. “Når vi sakte og forsiktig øver på å skifte fokus, lærer vi oss selv for å vende tilbake til sikkerheten til nå.”

Å gjøre denne praksisen til en vanlig vane kan etterlate deg mer i kontroll over følelsene dine som kommer natt og mindre sannsynlig å bla i glemselen på bekostning av søvnen din.