Hvorfor noen idrettsvitenskapelige eksperter ringer varmetrening den nye høydetreningen

"Det kan forbedre utholdenhet, redusere tretthet og forbedre hjertefunksjonen og termoregulerende responser," forklarer treningsfysiolog Karissa Bollinger, en ultramarathon -løper og eieren av Golden Teacher Wellness LLC. “I tillegg kan det øke muskelglykogenlagring og forbedre aerob og anaerob ytelse.”

Selv om det er noen overlappende fordeler mellom varmetrening og høydetrening, er prinsippene ganske forskjellige.

Høydetrening innebærer regelmessig trening i høye høyder (vanligvis over 1500 meter over havet) for å forbedre atletisk ytelse.

"Det stimulerer kroppens produksjon av røde blodlegemer og bidrar til å øke mengden oksygen som bæres i blodet, noe som kan bidra til å forbedre utholdenhetsytelsen," konstaterer hun. "I tillegg kan høydetrening også forbedre løpsøkonomien og øke den anaerobe terskelen.”

Hun forklarer at selv om visse idrettsutøvere kan ha nytte av å gjøre enten varmeopplæring eller høydetrening (eller begge deler), enten det er bedre Å gjøre varmetrening eller høydetrening avhenger først og fremst av atletens spesifikke sport, begivenhet og individuelle behov.

Generelt sett kan hetetrening være til fordel for idrett som langdistanseløp eller sykling under varme, fuktige forhold, "antyder Bollinger. "På den annen side kan høydetrening være mer fordelaktig for utholdenhet og høyintensiv idretter som distanseløp, sykling, roing og langrenn.”

Hva er de fysiologiske forskjellene som oppstår når trening i varme vs høyde?

I varmen opplever kroppen en rekke tilpasninger for å takle økt termisk stress. “Disse inkluderer en økning i blodstrømmen til huden, som hjelper til med å spre varme gjennom svette og vasodilatasjon av blodkarene. Som et resultat kan plasmavolum og hjerterytme øke for å opprettholde blodtrykket under trening, forklarer Bollinger. I tillegg øker kroppen sin produksjon av varmesjokkproteiner og aktiverer renin-angiotensin-aldosteronsystemet, noe som hjelper til med å regulere væskebalanse og elektrolyttnivåer som respons på dehydrering.”

Bollinger kontrasterer dette mot de fysiologiske tilpasningene som følger av trening i høyden, som føres til på grunn av den reduserte tilgjengeligheten av oksygen i luften i høyere høyder.

“Disse [endringene] inkluderer en økning i ventilasjon, en økning i produksjonen av røde blodlegemer og en økning i kapillærtettheten. Disse tilpasningene hjelper kroppen med å transportere oksygen mer effektivt til arbeidsmuskulaturen og opprettholde aerob ytelse i større høyder, forklarer Bollinger. "I tillegg kan trening i høyde også øke muskelbufferkapasiteten, noe som hjelper til.”

I hovedsak er det delte fordeler, men hver miljøstressor fører til forskjellige fysiologiske tilpasninger. Varmetrening hjelper først og fremst til å forbedre termoregulerende funksjon (kroppens kjølemekanismer) og forbedre varmetoleransen, mens høydetrening hjelper til med å forbedre oksygentransport, aerob kapasitet og oksygenutnyttelse i høye høyder.

I tillegg trenger idrettsutøvere vanligvis å tilbringe flere uker til måneder i stor høyde for å se positive tilpasninger. Likevel antyder forskning at du kan se effekten av varmetrening etter bare en til to uker med å trene i høye vikarer i en time om dagen, sier Bollinger.

Hva er ulempene med trening av varme og høyden?

Det er grenser for hvor mye du trygt kan trene i den varmeforlengede eksponeringen kan øke risikoen for utmattelse, dehydrering og annen varmerelatert sykdom, advarer Bollinger. Se opp for uvanlig tung svette, svakhet, tretthet, svimmelhet, hodepine, muskelkramper eller kvalme. "I alvorlige tilfeller kan det oppstå heteslag, noe som er en potensielt livstruende tilstand som krever øyeblikkelig legehjelp.”

Bollinger påpeker også at varmetrening kanskje ikke er like effektiv for å forbedre aerob kapasitet og treningsøkonomi som høydetrening. Og det ganske enkelt føles vanskeligere, noe som kan føre til mindre intense treningsøkter (eller hoppe over treningsøkter helt).

I mellomtiden sier hun at trening i store høyder kan sette deg i fare for høydesyke, noe som kan forårsake symptomer som hodepine, svimmelhet og kvalme. Bollinger forklarer at mens høydeopplæring er ment forbedre Aerob funksjon, hvis du må avskrive tilbake intensiteten og varigheten av treningen din på grunn av vanskeligheten med å trene i luft med mindre oksygen, kan høydetrening slå tilbake. Vet også dette: "Tilpasningene som er indusert av høydetrening kan være kortvarig og kan ikke overføre direkte til havnivåforhold," legger hun til.

Hvordan hverdagsutøvere kan dra nytte av

Høydetrening er vanligvis en luksus som bare er mulig for eliteidrettsutøvere, men Bollinger sier at fritidsidrettsutøvere kan innlemme varmetrening eller høydetrening i deres regime hvis de har midler og medisinsk klarering til å gjøre det (og ideelt sett en trener som kan hjelpe dem å gjøre det trygt).

Selv om du bor i lavere høyder, kan du prøve å bruke en høydetreningsmaske eller ta en høydetreningsklasse.

Varmeopplæring er mer sannsynlig å være det mest gjennomførbare alternativet for den gjennomsnittlige personen, men. "Hverdagsutøvere kan prøve å innlemme varmeeksponering i treningsregimet ved å bruke ekstra lag med klær, trene i et oppvarmet rom eller badstue, eller i løpet av de hotteste delene av dagen," foreslår Bollinger.

For å bidra til å maksimere sikkerheten og effektiviteten til varmetrening, deler Bollinger noen tips:

1. Akklimatisere gradvis:

Begynn med kortere varmeeksponeringstrening. "Det er best å gradvis øke varigheten og intensiteten av varmeeksponering over tid for å unngå varmerelaterte sykdommer," råder Bollinger. Dette vil bidra til å gi kroppen din tid til å tilpasse seg varmen.

2. Hold deg hydrert:

Drikk rikelig med vann før, under og etter treningen for å opprettholde riktig fuktighet.

3. Kle deg på riktig måte:

Bruk lysfargede, løstsittende klær som lar svette fordampe. Unngå mørke farger eller tett monterte klær, siden det kan felle varme.

4. Tid treningsøktene dine:

Når det er en ekte scorcher der ute, unngå å trene i løpet av den hotteste delen av dagen. Sikt i stedet for treningsøkter tidlig på morgenen eller sent på kvelden når temperaturen er kjøligere.

5. Ta pauser:

Det er viktig å ta hyppige pauser for å kjøle deg ned hvis du føler at du overopphetes.

6. Bruk solkrem:

Påfør solkrem før du drar utenfor for å beskytte deg mot skadelige UV -stråler.

7. Lytt til kroppen din:

Hvis du føler deg svimmel, svimmel eller opplever andre uvanlige symptomer, kan du stoppe treningen umiddelbart og hvile i skyggen eller et kjølig område.

8. Ikke hopp over avkjølingen

Hjelp med å bringe kroppen din tilbake til å hvile gradvis gjennom en solid nedkjøling, som en 10-minutters spasertur på slutten av løpeturen.

9. Rådfør deg med legen din:

Hvis du har en underliggende medisinsk tilstand eller tar medisiner, må du kontakte legen din før du starter et varmeopplæringsprogram.

Velvære Intel du trenger-uten at BS du ikke registrerer deg i dag for å ha de siste (og største) trivselsnyhetene og ekspertgodkjente tipsene levert rett til innboksen din.