Hvorfor det er viktig å gi kroppen din riktig muskelgjenopprettingstid for å bli sterkere

Bortsett fra mikrottene, er det også kjemiske prosesser som skjer i musklene dine under treningen som trenger tid til å tilbakestilles. "Du tapper glykogenet, som er energien inne i muskelen, og for å fylle på glykogenet for å utføre på det nivået igjen må du gi muskelen din tiden den trenger å gjøre det," sier Regenerative Sports Medicine Doctor Rand McClain, MD. "Oppbyggingen av visse typer syre i muskelcellen kan føre til at muskelcellens svikt kan utføre, men også forårsake noen kjemiske (syre) skade som trenger tid til å reparere."Så før du treffer treningsstudioet igjen, vil du gi alle av disse tingene rikelig tid til å tilbakestille.

Hvor mye muskelgjenopprettingstid trenger du faktisk?

Det korte svaret er: det kommer an på. "Tiden det tar for en muskel å komme seg er avhengig av intensiteten og belastningen som er plassert på muskelen-og den inkluderer både mengden energi som kreves i et utbrudd, samt den totale mengden energi som kreves i hele treningen, "Sier dr. McClain. Ting som alder, treningsnivå, ernæring, søvn og stress kommer også inn. "Å bruke større muskler kan ta en større toll på hele kroppen og kan kreve mer hvile mellom trening.""

Lengre, mindre intens "utholdenhet" treningsøkter krever en annen type utvinning enn kortere, høye intensitet. Generelt, dr. McClain anbefaler 24 timers hvile mellom vekttrening og andre treningsøkter med høy intensitet, mens du kanskje kan slippe unna med å gjøre noen dager med treningsøkter med lavere påvirkning på rad. "Totalt sett, 'Load'-som inkluderer den totale utgang. McClain, og legger til at dette kan variere basert på kondisjonsnivået ditt.

En annen ting å huske på er hvor mye muskelgjenopprettingstid kroppen din trenger i løpet av Treningen din, spesielt når du trener HIIT. Hvis du ser forbedret utholdenheten din, anbefaler Martinez lav hviletid (mindre enn 20 sekunder). Hvis du ønsker å dyrke musklene dine, foreslår han å tillate 30 til 90 sekunder mellom settene for å gi mer ATP -energiregenerering. Og hvis du ønsker å bygge styrke, sier han at du bør hvile i tre minutter for å tillate maksimal energiregenerering for å gi deg trening.

Er det greit å trene når du er sår?

Vanligvis er sårhet i andre dagers en god indikasjon på at det er på tide å ta en fridag. Men avhengig av hvor du er i din treningsreise (som når du nettopp begynner, eller om du trener for noe spesielt overveldende), er det ikke alltid mulig. "Noe nivå av sårhet må ofte bli" arbeidet ", og faktisk er begrepet aktiv utvinning et som bruker trening på lavt nivå for å fremskynde utvinningen fra tidligere anfall med høyere intensitet og større belastningsøving," sier DR. McClain. Hvis du stiller spørsmål ved om du er for sår til å treffe treningsstudioet, anbefaler proffer å stille deg fire viktige spørsmål: "Er noe som hevet seg opp?"" Har jeg bevegelse i alle leddene mine?"" Er visse deler av kroppen min som kompenserer for andre?"Og" er jeg følelsesmessig nede for denne treningen?"Hvis svaret på noen av disse er ja, er det bedre å hoppe over treningsstudioet for å gi kroppen din den tiden den trenger for å komme seg.

"Konseptet med" ingen smerter, ingen gevinst "har for lengst blitt erstattet av" ingen hjerne, ingen gevinst "," sier dr. McClain. "Ideen før var at hvis du trente til poenget med sårhet i muskler, var du sikker på å ha trent hardt nok til å stimulere en forbedring i muskelfitness. Vi vet imidlertid nå at for å stimulere forbedret muskelfitness, trenger man ikke å nå poenget med muskelsårhet.""

Er det noen måte å få fart på muskelgjenopprettingstid?

Du trenger ikke å forbli helt inaktive på hviledager, med mindre du vil. Du kan bruke tiden produktivt for å bidra til å øke hastigheten på muskelenes utvinningsprosess. "Strekking er vanligvis en god idé om det ikke er muskelskade eller overdreven betennelse, og skumrulling, perkusjon, varme og kalde terapier har hver sin plass i muskelgjenvinning," sier Martinez. "Men ernæring og Rest-Aka gjør absolutt ingenting-både viktige steder i bedring også.""

Hvis du vil øke hastigheten på muskelgjenopprettingstid før du selv forlater treningsstudioet, kan du jobbe noen utvinningselementer i rutinen etter trening etter trening også bidra til å gi lettelse senere. "Å legge til strekking og skum som ruller inn i ditt trening etter trening kan være veldig nyttig for å forhindre sårhet i muskler, skade og forbedre ytelsen din under treningsøktene dine," sier Martinez. Han foreslår å målrette om områdene du har jobbet-for eksempel, på bendagen, bør du strekke hamstrings, quadriceps, glutes og kalver-for beste resultater.

Trenger litt gjenopprettingsinspo? Følg med på videoen nedenfor.