Hvorfor å spise nok fiber er nøkkelen til sunn aldring

Hvordan kan fiber hjelpe fordøyelsessystemet ditt?

En benchmark-befolkningsbasert studie fra 2016 undersøkte en kohort av mer enn 1600 voksne over 49 år, og fant ut at de som konsumerte mest fiber hadde nesten 80 prosent større sjanse for å leve et langt og sunt liv. Folk som fulgte fiberrike dietter var mindre sannsynlig enn kollegene til å lide av hypertensjon, type 2-diabetes, demens, depresjon og funksjonshemming. Hvorfor er det tilfelle?

"Fiber er en type karbohydrat i plantemat som motstår fordøyelse," sier Cassetty. Den finnes i frukt, grønnsaker, fullkorn, nøtter og frø, og kan bidra til å danne den myke, klumpete avføringen som beveger seg gjennom fordøyelsessystemet ditt jevnt og passerer lett. "Fiber har mange andre vitenskapsstøttede fordeler, som å bidra til å mate tarmmikrober, slik at du opprettholder et mangfoldig og sunt mikrobiom," legger Cassetty til. Kroppens mikrobiom er nært knyttet til immunforsvaret ditt og stemningsregulerende funksjoner, noe som betyr at helsen til mikrobiomet ditt spiller en betydelig rolle i din generelle velvære. Den gjennomsnittlige voksen trenger mellom 21 og 38 gram fiber hver dag, men de fleste bruker mindre enn 15 gram fiber per dag. Som sådan kan amerikanere i alle aldre stå for å øke fiberopptaket betydelig.

Utmerket mat fylt med fiber for sunn aldring

Gitt de mange ernæringsmessige fordelene med fiber-og vår tilsynelatende kroniske underforbruk av næringsstoffet-det er verdt å fremheve de mange fiberrike ingrediensene du sannsynligvis har sittende på kjøkkenet ditt allerede.

"Målet er å spise en rekke hele, plantemat hver dag," sier Cassetty. “Et ideelt spisemønster er å inkludere en halv tallerken med grønnsaker eller frukt-eller en blanding av de to-på måltidene, og deretter en fjerdedel av tallerkenen som en stivelsesholdig grønnsak eller fullkorn.”Det resterende kvartalet skal være protein, pluss fett som brukes til å lage mat eller aksentmåltider. Når det er sagt, bemerker Cassetty, dette er et "North Star-mål" og betydde mer som et retningsbestemt forslag enn en hard-og-rask regel.

"Mens noen matvarer har mer fiber enn andre, ikke rabatt på plantemat med lavere fiber," legger Cassetty til. "De er også blant de beste matvarene å spise fordi plantemat tilbyr fordøyelsesfordeler utover fibertellingen. For eksempel inneholder valnøtter polyfenoler og ellaginsyre, stoffer som påvirker tarmmikrober.”

Bønner er berømt høyt i fiber, og noen av favorittvariantene våre kommer fra Fillo og et dusin søskenbarn, hvis utvalg av velfargede bønner kommer i enkle å servere poser som gir en utmerket sideskål eller snack.

Noen av våre andre favoritter inkluderer:

• 1 kopp bringebær: 10 gram fiber
• ½ kopp kokte linser: 6.5 gram fiber
• ½ kopp kokt quinoa: 5 gram fiber
• 1 middels eple: 5 gram fiber
• ½ Kopp tørr havre: 4 gram fiber
• 1 kopp rosenkål: 3.5 gram fiber
• 1 kopp brokkoli: 2 gram fiber

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for nyskapende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg for Well+, vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og lås opp belønningen umiddelbart.