Whole30 har mye * * av regler-dette juksearket oppsummerer alt du trenger å vite

Fortsett å lese for et nybegynnerkrasjkurs på Whole30 -regler og retningslinjer.

Hva er Whole30?

Selv om mange mennesker bruker Whole30 som en ernærings tilbakestilling, sier Hartwig at det faktisk er mye mer enn det. Programmet krever at du fjerner ting fra kostholdet ditt som ofte er knyttet til faktorene nedenfor, blant en rekke andre problemer:

• Matfølsomhet
• trang
• forstyrrede hormoner
• Dårlig søvn

"Whole30 er et 30-dagers eksperiment designet for å lære deg hvordan maten du har spist påvirker hvordan du føler deg, hvordan du ser ut og livskvaliteten din," sier Hartwig.

I følge programmets grunnlegger kan matvalgene dine ligge bak den treghet du føler gjennom dagen, eller til og med de lavmælte smerter eller smerter du ikke kan forklare. Og en måte å finne ut hvilken mat som kan være den skyldige er å fjerne de potensielt problematiske i 30 dager for å se om du føler deg bedre. Etter de 30 dagene introduserer du sakte tilbake til kostholdet ditt for å se hvordan de påvirker deg.

Så er det en diett?

Her kan ting bli litt forvirrende. Teknisk sett er Whole30 en eliminasjonsdiett-basisk, et kosthold designet for å fjerne visse matvaregrupper og deretter gjeninnføre dem etter en periode for å bestemme mulige matfølsomheter. Likevel synes Hartwig "kosthold" er et skittent ord, og hun foretrekker å ikke bruke det.

“I hovedsak er det er om kostholdet ditt, med tanke på måten du spiser, sier hun. “[Men] jeg beskriver det som et selvopplevelse i stedet for en diett. Det er egentlig bare et eksperiment designet for å hjelpe deg med å finne ut hva som fungerer for deg.”

Det er ingen tellende makroer, kalorier eller noe annet på Whole30, og mens du blir oppfordret til å spise til du er full, er det ingen begrensninger for hvor mye du kan spise. Du har heller ikke lov til å veie deg selv eller ta målinger under opplevelsen for å holde fokuset på hvordan du føler deg i stedet for en størrelse eller tall. Når det er sagt, er det en hel30 måltidsmal å følge med foreslått del og serveringsstørrelser, som kan variere basert på størrelsen og aktivitetsnivået.

Hva kan du spise på Whole30?

Her er en oversikt over hva du kan spise på Whole30:

• grønnsaker
• frukt
• Moderat mengde organisk, bærekraftig og etisk hevet kjøtt
• Etisk hentet egg
• etisk hentet fisk
• nøtter

Hva er ikke på menyen?

• sukker
• alkohol
• korn
• belgfrukter
• Meieri
• visse tilsetningsstoffer
• desserter

(Her er en mer dyptgående guide til hva du kan og ikke kan spise på Whole30-og hvorfor.)

Mens du vil fokusere på å spise hele matvarer, påpeker Rodgers at det er noen pakket mat som har det offisielle Whole30 -godkjenningsstempelet. Disse inkluderer Primal Kitchen's salatdressinger og Mayo, Waterloo Seltzers og episke beinbuljonger og kjøttbarer. (Bare se etter "Whole30 -godkjent" selen på etiketten, eller sjekk ut hele listen over merker her.)

Det er også flere leveringstjenester for måltider som spesialiserer seg i Whole30 Fare-Rodgers 'favoritt er de gode kjøkken- og restaurantene som Chipotle har begynt å tilby retter som følger Whole30-reglene. Men generelt er det ganske vanskelig å finne et spis, take-out eller restaurantmåltid som er 100 prosent Whole30-kompatibel, så du vil lage mat så mye du kan. (Hvis det noen gang var en tid til å øke måltidet ditt, ville det være nå.)

Og ja, du kan * slags * gjøre Whole30 hvis du er vegansk eller vegetarianer, men retningslinjene er litt annerledes. Et 30-dagers program fritt for egg, kjøtt eller fisk-der du får proteinet ditt fra belgfrukter eller korn-er ikke teknisk vurdert Whole30. I stedet kalles dette en vegetarianer eller vegansk "tilbakestilling", avhengig av hva du spiser.

Noen få andre ting du må huske på: For alle produserer du kjøper, er organisk best når du har råd til det. Hvis du prøver å spare penger på dagligvarer, er det beste alternativet å handle organisk fra den skitne dusin listen, og gå konvensjonelt for de andre varene. Å spise frukt og grønnsaker i sesongen vil også gi deg det beste smellet for næringsbukken din.

Hva er en typisk dag for å spise på Whole30?

I følge Rodgers har frokost en tendens til å være dagens tøffeste måltid for de fleste på hele30, da de ofte er vant til å laste opp ting som yoghurt eller toast. Hun anbefaler å velge noe proteinrik-lignende en 3-egg-omelett, en bakkekjøtt-og-veggie-hasj, eller en av disse åtte delish oppskriftene-og å tenke utenfor "frokostmat" -boksen for å unngå kjedsomhet. "Noen morgener, jeg skal spise igjen middag til frokost, som et stykke laks og en salat," sier hun. Kaffe er OK, så lenge den er svart eller med en sukkerfritt, meierifritt, additiv-fri rømme.

Lunsj kan være en stor salat toppet med organisk protein av høy kvalitet som kaffe au poivre biff eller kornfri kyllingnuggets. For din s.m. Pick-meg-up, du har kanskje en matcha latte (med godkjent alt-melk) eller kaffe med et øse med gressmatede kollagenpeptider.

Middag vil se ut som lunsj, med en blanding av protein og grønnsaker-tuna zoodle gryterett eller sakte-koker trukket BBQ-kylling, kanskje.

Du blir oppfordret til ikke å snacks mellom måltidene, så Rodgers sier at det er viktig å sørge for at du spiser nok til frokost, lunsj og middag. "Det er ikke optimalt å snappe hele dagen, da det kan være denne automatiske vanen vi går inn på," sier hun. Men hvis du er det fortsatt sulten, du kan knaske på rå nøtter, et hardkokt egg eller noe dusty.

For å hjelpe deg med å overvinne sukkertrang, blir ingen dessert oppmuntret i noen form-ikke engang en laget av Whole30-godkjente ingredienser. "Programmet prøver å få deg bort fra ideen om mat som en godbit eller en belønning," forklarer Rodgers. Men hvis du virkelig ha For å følge opp middagen med noe søtt, foreslår hun å ha et lite stykke frukt.

Hvordan vil du ha det mens du gjør hel30?

Kort svar? Det er komplisert. Alles individuelle erfaring avhenger av mange faktorer, inkludert hvordan du spiste før programmet. Heldigvis blir Hartwig stilt dette spørsmålet så mye at Whole30 -teamet opprettet en tidslinje og en kalender som kan gi deg en ide om hva du kan forvente. (Kort sagt, du vil sannsynligvis føle alle følelsene, fra energiske og optimistiske til syke og slitne. Og det hele anses som helt normalt.)

Hvilke resultater kan du forvente av Whole30?

Så her er det store spørsmålet: er å banne av Pirate's Booty og Pizza i 30 dager faktisk verdt det? Rodgers 'klienter ser ut til å tro det, i det minste. "Den typiske tilbakemeldingen er at folk føler seg bedre og generelt har bedre livskvalitet, fordi de får mer av de viktige mikronæringsstoffene som kan ha manglet fra noen av de bearbeidede matvarene i kostholdet sitt," sier hun. “Etter en hel30 har folk en tendens til å spise mindre bearbeidet mat generelt på grunn av hvor flotte de følte seg mens de var på en hel30.”

Noen av de spesifikke fordelene rapportert fra Whole30 -hengivne inkluderer vekttap, bedre energinivå gjennom dagen, forbedret fokus og bedre søvn. Andre mennesker sier at de har en betydelig reduksjon eller eliminering av intense mattrang. For meg innså jeg at meieri, gluten og søtede kaffekremere var potensielt problematiske-og jeg unngår dem fortsatt år etter å ha fullført programmet.

Og hva gjør du når det er over?

Når eliminasjonsdelen av Whole30s Donezo, er det på tide med gjeninnføringsfasen. Dette er en av de viktigste delene av planen, siden det er der alle dine harde arbeider lønner seg og du får lære mer om deg selv og hvilke matvarer som fungerer for deg.

Du blir oppfordret til å legge tilbake maten du tok ut-ikke på en gang, men en om gangen for å se om noe utløser uønskede symptomer. "Noe av det verste du kan gjøre er å ha en helt overstadig over alle dine favoritt søppelmat på dag 31," sier Rodgers. “Det er viktig å gjeninnføre matvarer tilbake i kostholdet ditt på en gjennomtenkt måte å sikre at du vet hvordan de påvirker deg. Hvis du spiser en peanøttsmør og gelésandwich og føler deg forferdelig en time senere, vil du ikke vite om det var brødet, peanøttsmøret eller sukker i geléen som forårsaket problemet.”

Hun anbefaler å holde seg til Whole30 -malen i gjeninnføringsfasen, legge til matvarer tilbake en etter en og vente noen dager før hun legger til den neste. "Man kunne prøve meieri ved å legge tilbake i yoghurt eller ost til lunsj, og deretter vente noen dager for å sikre at det ikke var noen problemer før du prøvde en ny mat, som mais eller ris," sier hun. “Vær nøye med fordøyelsen, humøret, energinivået og huden, og se opp for overbelastning eller hodepine, som alle kan være tegn på matintoleranse.”Hvis du opplever noen av disse tingene, er det verdt å undersøke nærmere lege eller ernæringsfysiolog.

Det hele kan høres kjedelig ut, men hvis det fungerer i din favør, bør du vurdere friheten til å aldri måtte bekymre deg for hvilke matvarer som kan få deg til å føle deg dårlig igjen. Og når du gjøre Gå for den rødvin og osteplaten på jentes natt ute, i det minste vet du nøyaktig hva det betyr for deg og helsen din.

Ytterligere rapportering av Erin Magner.

Opprinnelig utgitt 16. august 2018; Oppdatert 26. februar 2020.

Slik optimaliserer du treningsøktene når du gjør Whole30, ifølge en topptrener. Og hvis du vil komme i gang akkurat nå, Sjekk ut disse Whole30-godkjente oppskriftene som er perfekte for helgens BBQs.