Hva kroppen din prøver å fortelle deg når du våkner sulten midt på natten
Intuitiv spising er en vei rundt dette: mate kroppen din når den vil bli matet. "Det kan bety å ikke gå mer enn et par timer, fire til fem maks, uten mat," sier Metzelaar. Føl deg hvilke vaner som får deg til å føle deg mest energisk og fornøyd. "Å få rikelig med proteiner, sunt fett og spesielt komplekse karbohydrater gjennom dagen er like viktig. En blanding av grønnsaker, fullkorn og stivelse som alle er karbohydrater er en flott måte å holde energinivået oppe, "legger hun til.
Lær mer om intuitiv spising fra en kostholdsekspert ved å se denne videoen:
Metzelaar sier at kroppens ghrelinnivå, et hormon som signaliserer at du er sulten, har en tendens til å falle når du legger deg. “Dette er fordi kroppen din vil signalisere at det ikke er behov for mat gjennom natten, slik at du kan få hvile av høyeste kvalitet, noe som betyr uten avbrudd. Det gjør dette ved å øke leptinnivået-din fyldehormon-som du sover, "sier Metzelaar. Når noen ikke blir matet nok i løpet av dagen eller sist har spist fem timer før sengetid, vil de sannsynligvis trenge mat igjen. Å ikke spise nok kan naturlig forårsake kontinuerlig frigjøring av ghrelin fordi kroppen ikke har nok bærekraftig energi fra mat, noe som kan vekke oss. Derfor er det viktig å spise nok i løpet av dagen til ikke å kaste av sulthormoner som bølger mens du sover.”
2. Du kan oppleve lavt blodsukker
Å våkne opp midt på natten kan også være et resultat av svingende blodsukkernivå, og grunnen til at du kanskje lurer på, Hvorfor er jeg stadig sulten? “I tillegg, når noen ikke spiser nok, kan det kaste av seg glukosenivået, noe som kan gjøre det å sove gjennom en hel natt uten å bli sulten praktisk talt umulig. Dette er fordi deres glukose-Aka blodsukker-har falt for lavt, og kroppen våkner på grunn av dette, sier Metzelaar. Dette er langt mer alvorlig (og en hard virkelighet) for de som har diabetes, men kan påvirke noen mennesker uten tilstanden også.
Å ha en snacks før sengetid kan forhindre dette, sier Metzelaar, for eksempel en velbalansert sengetidssnacks med noe protein, karbohydrater og fett. Så hva skal jeg spise når jeg våkner sulten? Tenk: mandelsmør og banan på fullkorns toast, yoghurt eller cottage cheese med bær, eller hummus på kjeks. Metzelaar bekrefter igjen viktigheten av å få en tilstrekkelig mengde mat gjennom dagen for å holde blodsukkernivået stabilisert. I tillegg kan mat som gjør deg søvnig bidra til å tilfredsstille både behovssov og sult på en gang.
3. Du jobber sannsynlige om kvelden uten å fylle bensin etterpå
Det er også viktig å huske på når du trener gjennom dagen, og hvordan timing kan spille en rolle i kvaliteten på søvnen din. Så er det normalt å våkne opp sulten? Etter en treningsøkt, kanskje. "En anstrengende trening, spesielt en som er gjort om kvelden, kan betydelig benytte seg av drivstoffreserver," sier Michelle Ricker, RDN. "Hvis du ikke kan fylle bensinen etter en treningsøkt, men spesielt de som trener om natten-kan du finne at sult vekker deg senere mens du sover.”
Det beste alternativet er å fokusere på å spise mer etter at du er ferdig med treningen, i stedet for å banke på en frontlastfrokost dagen etter. Dessuten er Ricker fremhever både karbohydrater og protein er viktige næringsstoffer å inkludere i snack etter trening etter trening. “Karbohydrater hjelper til med å gjenopprette lagring av glykogenenergi, og hvis det synker for lavt, kan det signalisere sult på kroppen din. Protein hjelper ikke bare med muskelgjenoppretting, men med å føle seg mer mett, sier Ricker. Forskning viser også at mat med tryptofan, melatonin og phytonutrients er knyttet til bedre snooze -kvalitet.
Uansett fysisk aktivitet legger Ricker til at det er viktig å sørge for at kveldsmåltidet har både komplekse karbohydrater (tenk bønner, grønnsaker og fullkorn) og protein uansett hva. "Et veldig høyt karbohydratmåltid kan bidra til å indusere søvn, men proteinet er viktig for å gjøre det måltidet mer fylling over en lengre periode," sier hun. Ricker anbefaler også å begrense matvarer som kan tukle med søvnspartikulært alt med koffein eller mye tilsatt sukker på kvelden.
4. Stress tar en toll (og kaster tarmen mikrobiomet ut av balanse)
Det er også viktig å se nærmere på hvordan stress kan spille inn i din daglige rutine. "Melatonin, et hormon som kroppen din produserer naturlig for å håndtere søvn-våkne syklus, utløses av mørkets begynnelse og blir vanligvis utskilt av hjernen din rundt sengetid for å hjelpe deg med å sove," forklarer Ricker. "Hvis dine naturlige nivåer av melatonin er redusert-for eksempel, kan de som jobber nattskift, eller folk som sliter med søvn på grunn av stress eller jetlag-du har problemer med å falle eller sove.”
Når søvn fratatt, sier Ricker at vi også har en tendens til å ha forhøyede ghrelin -nivåer og enda mer stress, noe som kan kaste tarmen mikrobiomet ut av balanse. “Hold stress nede for å unngå å ødelegge dine gode tarmbakterier. Dette kan gjøres ved å tilsette gjæret mat, øke fiberinntaket og redusere forbruket av sukker, bearbeidet mat og stekt mat, spesielt før sengetid, sier Ricker. I stedet kan du prøve å nå etter denne melatonin -smoothien.
5. Du trenger kanskje mer vitamin D
D -vitamin kommer naturlig fra sollys og mat. Og hvis du ikke får nok, kan døgnrytmen din (aka søvnmønstre) kastes av. "D -vitamin hjelper også med å regulere leptinnivået, noe som kan påvirke appetitten," sier Ricker. “For å øke ditt vitamin D -inntak, kan du prøve å spise mer av de primære matkildene, som sjømat, sopp og forsterkede meieriprodukter.”
Sitasjoner + brønn + gode artikler refererer til vitenskapelige, pålitelige, nylige, robuste studier for å sikkerhetskopiere informasjonen vi deler. Du kan stole på oss langs velværeturen din.
- Binks, Hannah et al. “Effekter av kosthold på søvn: En fortellende gjennomgang.” Næringsstoffer Vol. 12,4 936. 27. mars. 2020, doi: 10.3390/nu12040936
Velvære Intel du trenger-uten at BS du ikke registrerer deg i dag for å ha de siste (og største) trivselsnyhetene og ekspertgodkjente tipsene levert rett til innboksen din.
