Hva du skal gjøre (og ikke gjøre) hver ettermiddag å sove bedre om natten, ifølge søvnleger

Og forskning sikkerhetskopierer denne påstanden: I en studie fra 2013 av 1000 mennesker, var de som trente regelmessig mer sannsynlig å rapportere en god natts søvn, mens en mindre studie i 2010 av 48 mennesker med søvnløshet fant at regelmessig aerob trening med moderat intensitet bidro til å redusere Angst før søvn og forbedre søvnkvaliteten.

Fordi treningen kan stimulere i øyeblikket, men (skyld endorfiner og adrenalin det skaper), er det ofte mer nyttig å gjøre trening en del av en ettermiddag (eller morgen) rutine for bedre søvn, i stedet for å gjøre det Nærmere sengetid. Og bonuspoeng hvis du kan ta den treningen utendørs, hvor du også får noe av den nyttige eksponeringen for naturlig lys.

2. Ta en lur før 14:00.

Nesten Hvert forekomst av å sove på dagtid kan forstyrre søvn på natten for denne. Spesielt hvis du er søvnmangel, kan en "20-minutters lur [tidlig på ettermiddagen] være forfriskende og bidra til å øke årvåkenheten i noen timer," sa atferdsmedisinsk spesialist Shelby Harris, Psyd, DBSM, tidligere fortalt Well+ Flink. Når sengetid ruller rundt den kvelden, vil du ikke ha så mye søvn å gjøre opp for, noe som kan bidra til å roe alt altfor vanlig sus av engstelige tanker om hvorvidt du vil klokke nok søvn generelt.

3. Skriv i en "bekymring" -journal.

Stress fra dagen har en måte å hoper seg opp bare til tilsynelatende overløp i tankene dine når du prøver å drive av. For å komme foran det, dr. Holliday-Bell foreslår å skrive i det hun kaller en "bekymring" -journal.

"Du kan registrere alt du er bekymret for eller alle ting du har på en oppgaveliste i tidsskriftet, slik at når det er på tide å sovne senere den kvelden, har hjernen din allerede behandlet disse tingene," sier hun. Det viktige er ikke For å gjøre denne øvelsen rett før du prøver å sove, og i stedet skjære ut tid på ettermiddagen for det, slik at du holder denne "bekymring" -tiden veldig atskilt fra noe beroligende ritual før sengen, legger hun til.

4. Øv en avslapningsteknikk.

Du kan knytte avslapning med en nattrutine-og den har sin plass der der. Men ifølge DR. Holliday-Bell, å trene dypt pustende, progressiv muskelavslapping eller meditasjonsøvelser på ettermiddagen kan faktisk gjøre dem mer effektive på sengetid. Hvorfor? Ettermiddagen er et vindu med lavt stress når du ikke er aktivt prøver For å flytte kroppen din til søvnmodus, sier hun. Når du er komfortabel med avslapningsøvelser i det scenariet, vil de bli lettere å benytte seg av når du kaster og snur og virkelig kan bruke dem.

5. Hopp over ettermiddagskaffen.

En pick-up espresso kan være så fristende. Men det er best å holde eventuell koffeininntak til morgenen, og nå en energigivende matbit i stedet hvis ettermiddagssnedgangen treffer. "Koffein har en halveringstid på omtrent fem timer," sier dr. Holliday-Bell, "Noe som betyr at halvparten av det du konsumerte etter fem timer vil forbli i systemet ditt.”Gjør matematikken, og det er klart at til og med en 1 eller 2 P.m. Kaffe kan ha en langvarig stimulerende effekt langt inn i kvelden-som kan komme i veien for din evne til å døs av.

6. Unngå å komme inn i sengen din for * noen som har grunn.

Kiropraktorer og karriereeksperter vil fortelle deg å unngå arbeidsøkter på sengen din (enten om morgenen eller ettermiddagen), den førstnevnte siterer sine holdningsvrakende effekter, og sistnevnte, potensialet til psykologisk uskarphet av arbeidslivsgrenser. Og nå kan du også legge til søvneksperter til den listen: fordi hjernen kobler sengen med nattaktiviteter, kan du bruke den på ettermiddagen forvirre ting og subtilt rot med søvnplanen din. "Vi forteller pasienter at sengen er til søvn og for sex," sa søvnspesialist Carleara Weiss, doktorgrad, tidligere fortalt Well+Good. “Alt annet må være utenfor sengen.”

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for nyskapende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg godt+, Vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og låser opp belønningen umiddelbart.