Hva er kreatin og hvorfor tar alle på treningsstudioet dette buzzy supplementet?

Det er flere forskjellige typer kreatintilskudd på markedet, hvor de mest brukte (og anbefalte) å være kreatinmonohydrat. Selges i pulver- og pilleform, dette er det mest gjennomgåtte og undersøkte supplementet i kreatinfamilien. Sjansen er stor for at dette er supplementet som din favoritt Gymtok -influencer tar når de sier at de tar kreatin.

De potensielle fordelene ved å ta kreatin

Kreatin gir en energi med energi til musklene dine, slik at du kan trene hardere og lenger-og også komme deg raskere. Det er mest effektivt for å forbedre ytelsen i høyintensitet, kortvarige idretter som styrkeløfting.

Registrert kostholdsekspert og ernæringsdame-grunnlegger Russender Powell sier at kreatin er elsket blant ytelsesidrettsutøvere for sine energiforsterkende effekter.

"Enkelt sagt, kreatin er en energiforsterker," bemerker Powell. “Muskelen din øker kapasiteten til å gjøre mer hardt arbeid for å legge grunnlaget for muskelmasse. Denne evnen til å gjøre trening med høyere intensitet kan stimulere muskler til å bli større og sterkere.”

I 2020 samlet International Society of Sports Nutrition (ISSN) all fagfellevurdert litteratur og studier rundt kreatinbruk, og står at kreatin er det "mest effektive ergogene ernæringstilskuddet som for tiden er tilgjengelig for idrettsutøvere med den hensikt å øke treningskapasiteten med høy intensitet og mager kroppsmasse under trening.”

"Det hjelper kroppen din å resirkulere energien bedre," sier Powell. “Disse utøverne, eller noen som bare trener mye, er i stand til å produsere mer energi raskere med det. Hvis de løfter 500 pund, kommer det ikke til å uttømme dem så mye hvis de har kreatin i bakgrunnen.”

Er kreatin trygt å konsumere?

Kreatinmonohydrat er kanskje bare det mest studerte sportstilskuddet på markedet; Så mye at både den internasjonale olympiske komiteen og National Collegiate Athletic Association tillater bruk av kreatintilskudd av deltakerne. International Society of Sports Nutrition står at det ikke er noen vitenskapelige bevis for at kort eller langvarig bruk av kreatin forårsaker noen skadelige effekter på friske voksne (på opptil 30 gram per dag, i fem år).

Mens et mangfold av studier rundt kreatinbruksstøtte at kreatin er helt trygg for friske voksne å konsumere, bør folk som sliter med lever- og nyrefunksjon eller har diabetes unna det.

"Det er relativt trygt," sier Powell, "men hvis du har noen underliggende nyre- eller leverproblemer, kan det forårsake skade siden nitrogenholdige komponenter kan øke etterspørselen på de to. Noen som har levercirrhose, eller kronisk nyresykdom, diabetes eller en fet lever, er leveren deres allerede slags utfordret. Du vil virkelig se de typene kosttilskuddene fordi de bare kan være litt for krevende på systemet vårt.”

Noe å merke seg er imidlertid at som alle andre kosttilskudd på markedet, er kreatintilskudd ikke regulert av Food and Drug Administration. Når du bruker kosttilskudd, er det alltid en sjanse for at kvaliteten, mengden og ingrediensene i produktet ikke er det som er angitt på etiketten. Uten føderal regulering risikerer du å innta et produkt som inneholder fyllstoff ingredienser som kan påvirke deg negativt.

Powell sier at hvis du skal prøve noe sportstilskudd, må du sørge for at du kjøper fra et merke som er sertifisert av et tredjepartsselskap som ConsumerLab eller United States Pharmacopeial Convention. Disse selskapene kjører uavhengige tester for å bekrefte supplementets renhet og effekt.

"De er nesten som utenfor revisorer," sier Powell. “De vil teste for forferdelige, skadelige stoffer i produktet. Også forholdene der den er produsert i; er det laget i et rent miljø? Skal dette produktet være effektivt? I utgangspunktet alt som FDA skal gjøre for kosttilskudd, gjør disse partene, og de vil gi deg sertifikater for å vise at dette er testet for renhet og kvalitetsstandarder.”

Nedenfor er to kreatintilskudd som er testet av tredjepartsbedrifter og er NSF (National Sanitation Foundation) sertifisert for sportsernæring.

Ting du trenger å vite før du tar kreatin

1. Du trenger ikke det for å bygge muskler

Selv om kreatin kan hjelpe noen mennesker til å nå ytelsesmål, er det virkelig ikke nødvendig å bygge muskler, sier Powell. Den ekstra gymtiden er det som gjør kreatin til et effektivt supplement: Når musklene dine kommer seg raskere og har mer energi, er du i stand til å kraft gjennom mer treningsøkter.

Så hvis du ønsker å få litt muskler, kan du begynne med å legge inn mer motstandstrening til treningen din og tar sikte på å komme i minst 1 til 2 gram protein per kilo kroppsvekt hver dag.

"Alt som kommer til å utarbeide muskelen, så motstandstrening, vektløfting, å bruke din egen kroppsvekt kan hjelpe," sier Powell. “Den beste muskelbyggeren er motstandsøvelse som trirer musklene dine for å legge grunnlaget for å bygge muskelmasse. Hardt arbeid tilsvarer muskelmasse. Hvis du hele tiden bruker en muskelgruppe, vil du øke den, spesielt hvis du gjør det konsekvent.”

2. Det er en klesvaskliste over potensielle bivirkninger, inkludert lever- og nyreskade

Oppblåsthet, dehydrering, diaré, høyt blodtrykk, vektøkning, nyreskade og leverskade er bare noen av de mulige bivirkningene av å ta kreatin. Selv om disse varierer fra person til person, og er avhengig av hvor mye som konsumeres, kan det hende at den potensielle risikoen ikke er verdt belønningen for deg.

Som med ethvert supplement, alltid Rådfør deg med legen din før du prøver det.

3. Kreatin er ikke en snarvei, og det er ikke en magisk pille

Som med ethvert annet supplement, vil du ikke magisk bli mer egnet fra å legge det til i din daglige supplementstabel. Du trenger hvor som helst fra 7 til 28 dager for å se en energiendring, og Powell advarer om at bruk av kosttilskudd som snarvei bare vil føre til skuffelse.

"Hvis du tar kreatin og ikke gjør noe, vil det ikke gjøre noe for deg," sier Powell. “Det er en ytelsesforsterker ment for noen å opptre; Hvis du sitter i sofaen og tror du kommer til å masse deg, kommer det ikke til å skje. Det er ingen snarveier!”