Hvordan en sunn plate ser ut på det ketogene kostholdet

Hvis du nettopp har startet Keto eller du tenker på det, er det slik å dele ut favorittgrønnsaker, karbohydrater (hva du enn kan spise), protein og fett for å tilfredsstille sulten og brenne disse ketonene.

Prioriter sunt fett i hele tallerkenen din

Dette er vanskeligere å bedømme, siden Presicci sier at sunt fett bør innarbeides i alle deler av et keto -måltid. “Platen vil se ut som den består av en fjerde fett, men husk at grønnsakene dine vil bli toppet med fett og kjøttet ditt kan også ha fett. Så virkelig, fett er spredt over tallerkenen din i stedet for bare på ett sted, sier hun.

"Når det gjelder sunt fett, inkluderer noen gode alternativer avokadoolje, kokosnøttolje, avokado, kokosnøtt, oliven, ekstra jomfru olivenolje, gressmatet ghee eller smør og beite dyrefett," sier hun. Bruk disse til dressinger og koketeknikker, samt valg av fett for proteiner eller protein toppers (tenk avokado på en burger). Du kan også snacks på fett for snacks, som nøttesmør eller MCT -olje i en smoothie.

Last opp på grønnsaker

På Keto bør ikke-stivelsesgrønnsaker ta opp halve tallerkenen din. Tenk mange bladgrønne greener, bok choy, agurk, courgette, blomkål, asparges, sopp og tomater. "Grønnsaker inneholder viktige mikronæringsstoffer som fiber, folat, B -vitaminer, kalsium, samt et stort utvalg av antioksidanter," sier hun, så de er super bra for deg.

Imidlertid: "Husk at selv om grønnsaker kan ta opp halve tallerkenen din, er de ikke kalorisk tette og derfor ikke utgjør mye av makronæringsstofffordelingen," sier Presicci. Dermed må du legge til rikelig fett og proteiner for å gi drivstoff opp. Topp grønnsakene dine med (eller kok dem i) sunt fett som avokadoolje, ghee eller ekstra jomfru olivenolje for ekstra fett for å brenne ketoner og for å holde deg fyldigere lenger.

Hold karbohydrater til et minimum

Presicci legger til at de eneste karbohydrater en person spiser på Keto -dietten skal komme fra grønnsaker (tenk søtpoteter og andre stivelsesholdige alternativer). Du kan også få karbohydrater av og til fra frukter med lite sukker som bjørnebær eller aprikoser, forutsatt at de ikke skyver de tildelte karbohydratmakroene over deres daglige grense. Av den grunn gir ikke Presicci egentlig et bestemt forhold for karbohydrater, men inkluderer snarere karbohydratantallet i halvplaten til grønnsaker, men det kan passe.

For mer Intel på Keto -dietten, se topp diettistiske Tracy Lockwood Beckerman Spill MCT -oljen… er, te:

Ikke gå over bord på protein

Det er en vanlig oppfatning at Keto -dietten innebærer enorme mengder biff, bacon og annet fet kjøtt. I virkeligheten sier Presicci at opp til en fjerde av platen din skal være protein. “Proteintypen avhenger av preferanser, men det anbefales alltid å skaffe den beste kvaliteten du har råd til. Siden de som følger et Keto-kosthold kan spise høyere fettkjøtt, er det spesielt viktig å sikte mot kjøtt av høy kvalitet, siden ting som hormoner, antibiotika og giftstoffer havner i dyrets fett, sier hun. Hun anbefaler også å ikke gå over bord på rødt kjøtt av hensyn til hjertehelsen, og i stedet prioritere slankere kjøtt som kylling og fisk for din daglige spising. Last opp egg, avokado, nøtter og tempeh hvis du er på keto, men begrenser kjøttinntaket.

Hvordan ser en prøveplate ut?

For å oppsummere, ville et veldig generalisert eksempel på en sunn keto -plate være halvt grønnsaker, et fjerde protein og et fjerde sunt fett (med mer fett innlemmet i hele).

Noen eksempler på keto måltid ideer: fyll ut tallerkenen din med sauterte sopp, bok choy og asparges tilberedt i gressmatet ghee, og tilsett deretter en tre-ounce servering av gressmatet mørbradbiff tilberedt i et lite klapp av beite smør (eller bytte den storfekjøtt for hud-på kyllinglår). Eller du kan steke zucchini og tomater i avokadoolje, og server deretter med hudkokt laks med en kremet saus på toppen. Frokost kan bestå av en veggie -omelett med litt ost, tilberedt i olivenolje eller beite smør.

“Platen kan holde seg konsistent for alle måltider, siden makroene er de samme enten du spiser frokost, lunsj eller middag. Noen mennesker kan øve på intermitterende faste og ikke spise frokost, men det påvirker fortsatt ikke hvordan platen deres ser ut når de spiser, sier Presicci. Konsistens er nøkkelen for å oppnå og opprettholde ketose-noe som forhåpentligvis også bør gjøre ting lettere for måltidspreparater.

Leter etter mer keto matinspo? Du vil prøve disse Air Fryer -oppskriftene. Å, og disse Keto Instant Pot -oppskriftene er også ganske bra.