Hvordan en 'sunn plate' ser ut i 6 forskjellige land

Velkommen til Passport Nutrition. Vi kartlegger smakene i verden ett land om gangen ved å snakke med mennesker som pakker karrieren rundt kjøkken, så vel som de som bare nyter en time tilbrakt på kjøkkenet etter jobb. Du vil oppdage at en "sunn plate" ikke er en størrelse eller land som passer alle.

Leter du etter litt inspirasjon til å bytte avokado -toast, eller bare nysgjerrig på hvordan andre mennesker spiser andre steder i verden? Mennesker som bor i alle hjørner av jorden har fargerike ideer om hva som gir et godt avrundet kosthold. Fra veggie gryteretter og rå fisk til veganske letter og glutenfrie pannekaker, her er hvordan sunn internasjonal mat ser ut, fra seks personer i Japan, Frankrike, India, Martinique, Ghana og Canada.

India

"For meg fokuserer sunn mat på matvarene som er tett knyttet til røttene dine og spiser tradisjonelle, forfedres oppskrifter," sier Shikha Tibarewala, en ernæringsfysiolog, oppskriftskurator og diabetisk pedagog i Mumbai. Hun bemerker viktigheten av å gi kroppen din med komplette og balanserte måltider, noe som betyr ikke å besette over noe næringsstoff. En typisk middag inkluderer hirse flatbrød, grønnsaker med cottage cheese og indisk karri laget med bønner og grønnsaker.

Det avbildede måltidet har svart chana masala (karri laget med svarte kikerter), dal chawal (krydret indiske linser og ris), og kadhi (yoghurtbasert karri servert med ris), parret med skiver agurker og hirse flatbrød, servert ved siden av en saladstarter. Tibarewala har spist disse komfortmatene siden barndommen og fortsatt liker dem i dag fordi de begge er enkle å piske opp og fylle.

Ghana

For Bryanne Hackman, en blogger i beste fall kropp av Bry og ernæringstrener i Accra, handler en standard lunsj eller middag om balanse: en del av karbohydrater (ris, yam, plantain eller kassava); suppe eller lapskaus laget med grønnsaker og protein (røkt makrell, laks, storfekjøtt eller kylling); og en fersk salat eller kokte grønnsaker på siden.

"Sunt å spise for meg innebærer intuitiv spising, eller lytter til kroppens signaler om når det er sulten, full og higer etter visse matvarer," sier Hackman. “Det handler om å ha et positivt mentalt forhold til mat og forstå at det er greit å spise kake, sjokolade eller annen mat du ønsker når du vil. Din personlige tilfredshet og glede av mat er like viktig som de fysiske fordelene du får ved mat.”

Dette måltidet har en lapskaus laget med hage egg-en type aubergine som er vanlig i tropiske land og en stift i ghanesisk mat-sammen med tomater, løk, palmeolje, storfekjøtt og chilis, sammenkoblet med en side av kokte planter og yams. Veggies øker fiberen, noe som er bra for fordøyelsen og holder deg fyldigere lenger. Hackman, som er en fan av plantebaserte måltider, legger til at grønnsaker også støtter hjertehelse og til og med reduserer risikoen for noen kreftformer.

Faktisk fanger plantebaserte dietter i Ghana, med veganske og vegetariske restauranter på vei oppover Accra, sier Hackman. ”Jeg vil si at Millennials, mer enn tidligere generasjoner, erkjenner viktigheten av å innlemme god ernæring i deres livsstil. Dette er i samsvar med det globale skiftet mot vekt på å gi næring til kroppen din med mer plantebasert mat, sier hun.

Mens dietter med lite karbohydrater som Keto er populære blant noen ghanesere som prøver å håndtere vekten, abonnerer ikke Hackman på dem. "Våre dietter i Ghana er rike på karbohydrater, og vi har en tendens til å overdrive i denne spesielle makronæringsgruppen," sier hun. ”Men de fleste som prøver dette kostholdet havner i en syklus med å miste vekt etterfulgt av å gå opp i vekt fordi de finner ut at det ikke er mulig i vår lokale sammenheng.”

Martinique

Det siste tiåret har det tradisjonelle kostholdet i Martinique endret seg mye, sier Marilène Maurielo, en eiendomssjef og sjefen for et rekordproduksjonsselskap i Fort-De-France. På denne karibiske øya, en utenlandsk region i Frankrike, har 8 prosent av befolkningen diabetes-et antall som er firedoblet de siste tre tiårene. Lokalbefolkningen, sier hun, har begynt å unngå fett, sukker og bearbeidede karbohydrater.

Et tradisjonelt Martiniquais-måltid er tungt på fete sauser og sukker, som dateres tilbake til dagene da det var en sukkerproduserende fransk koloni. Et typisk måltid består av stekte planter, yams eller brødfrukt som serveres med en fet conch frikasse eller svinekjøttstuing. "Dessverre er pakket yoghurt, kaker og juice mye søtere enn andre steder, men produsentene er i ferd med å fikse det," sier hun.

Det avbildede måltidet kommer fra en ny restaurant Maurielo oppdaget nylig som serverer lokale fisker og grønnsaker til rimelige porsjoner. “Nesten alt importeres. Martinique mat har retter med mange tunge sauser, sier hun. Denne lunsjen inkluderer havbrem (en fisk fanget utenfor vestkysten av Afrika og i Middelhavet), kinesisk kål, brødfrukt pommes frites (brødfrukt er en potetlignende frukt), og en søtpotetsalat, som hun sier er sunn fordi den er lav i fett og sentrert rundt grønnsaker og fisk hentet i løpet av et par dager.

Maurielo, som er forsiktig med det hun spiser fordi hun er pre-diabetisk, følger ikke noe bestemt kosthold, men sier at sunn mat for henne er variert og tungt på grønnsaker, fisk, kjøtt, korn, belgfrukter og frukt.

Japan

Spør enhver ernæringsfysiolog: Fisk er utmerket for deg, full av protein og hjerte-sunne Omega 3-fettsyrer. Og de fleste av oss amerikanere spiser ikke noe sted nok av det.

I Japan regnes fisk som sunn, for kanskje enda mer gitt landets skiftende smak. “For hundre år siden spiste japanske mennesker bare grønnsaker og fisk. Mye har endret seg. Nå har vi kylling, svinekjøtt og storfekjøtt, sier Daisuke Shimazaki, eieren og kokken til Sushi Yuu, et high-end Sushi-etablering i Tokyo. “I løpet av de siste 30 årene har kostholdet vårt endret seg og blitt mer amerikansk i stil.”

Hindrer en eller to veldig Dyre restauranter i New York, Sushi Yuu serverer noen av de smakigste rå fiskene jeg noen gang.

Shimazaki, som arvet butikken sin fra faren sin med sushikokken, sier at mens lokalbefolkningen hyppig hyppig av "raske sushi" -steder i togstasjoner og kjøpesentre rundt Japan som selger billigere fisk, spruter den gjennomsnittlige japanske personen bare på et sushi-måltid av høy kvalitet sushi Omtrent en gang i måneden. Det er fordi det er ganske dyrt: restaurantens takeaway sushi lunsjbokser (bildet her) selger for 6000 yen (ca. $ 55), med full sitte måltider som går flere ganger den prisen.

Sushien på dette bildet er representativ for en typisk sushi-lunsj i Japan og inkluderer tre typer tunfisk (lavt fett, fetere og fattest), laks, blekksprut, laksrogn, skinnende kohada (en japansk fisk som ligner på sardin), flyndre, Sea Urchin, Bonito og Sea Eel, servert med syltede reddiker og ingefær.

Canada

Etter en nylig cøliaki-diagnose, har Kylie McGregor, publicist i Vancouver og medgründer og sjefredaktør for helse- og velvære-nettstedet Well Daily, gått 100 prosent glutenfri. Og hun er ikke den eneste kanadiske: mange mennesker hun kjenner er glutenfri eller vegansk. "Du kan se dette på restauranter i hele byen, der de oftere enn ikke spesifiserer 'GF' og 'V' på menyen," sier hun. “Folk legger mer vekt på hva de spiser og hvordan det får dem til å føle. Jeg har lagt merke til at mange mennesker kutter ned meieriet, selv om det bare bestiller en havrelkelat i stedet for en laget med melk.”

Veggie og kornboller som den som er avbildet er en typisk middag for McGregor. "Det er enkelt, og jeg synes måltider alltid smaker bedre i en bolle," sier hun. Et typisk måltid består av quinoa eller ris toppet med stekte grønnsaker, hakkede greener, tofu eller et egg, og en tahini eller nøttesmørbasert dressing.

Denne veganske bollen fra den Vancouver-plantebaserte restauranten Kokomo er laget med risnudler, salat, snap erter, edamame hummus, brokkoli, tempeh, vannmelon reddik, syltet gulrot, furikake (japansk tang krydder), mint, sesamfrø og krydret tahini saus. McGregor sier at det er sunt fordi den inneholder en rekke lyse, fargerike grønnsaker, inkludert gjærede (tempeh og syltede gulrøtter) for en porsjon probiotika som øker fordøyelsen. Tempeh og edamame serverer plantebasert protein, og sesamfrøene i tahini er en god kilde til sunt fett. "Det har i utgangspunktet all den sunne maten du bør spise i ett måltid," sier hun.

For McGregor betyr sunn mat å være bevisst maten hun legger i kroppen sin uten å besette. “Jeg prøver å spise mat jeg vet vil gi meg energi, næringsstoffer og vil ikke være for hard for fordøyelsen min. Og når jeg vil spise ting som ikke nødvendigvis er sunne, men som smaker deilig eller at jeg er ute etter, prøver jeg å gjøre det bevisst og uten skyld, sier hun.

Frankrike

Du har sikkert hørt at franske kvinner ikke er kosthold. Maud, en konsulent i Paris, sier det er sant ... til et punkt. Franske kvinner liker det de spiser, og de følger sjelden superbegrensende dietter, sier hun. De spiser imidlertid mindre og unngår visse matvarer når de har hatt en "overbærende" helg.

“Vi spiser små porsjoner. Akkurat det vi trenger, sier Maud.

Mange mennesker Maud vet å prøve å begrense gluten-og de siste seks månedene, har hun også, fordi hun sier at det får henne til å føle seg mindre sliten. Det betyr ikke at hun er fullstendig kuttet karbohydrater fra regimet: baguetter gjorde snittet, mens pasta og pizza generelt er utenfor tallerkenen hennes. "Jeg spiser gluten om morgenen hvis jeg gjør det," sier hun.

Disse frokostpannekakene er laget med en glutenfri pannekakeblanding med høy protein fra det tyske helsemerket NU laget med kokosmelk og toppet med cashewnøtter, blåbærsyltetøy fra Alpene, ingen sukker tilsatt eplekompott og salt smør.

"Jeg liker det fordi det er deilig og sunt og føles som en splurge," sier Maud, "det er ikke for tungt og nesten vegansk.”

Forvirret om gluten? Her er hva du trenger å vite:

Klar for mer global matinspo? Passnæring har du dekket.