Å gå nedoverbakke er en fantastisk trening med lavere kropp. Men hvordan hindrer du det i å skade knærne?

Dr. Schuster sier at eksentriske muskelsammentrekninger genererer mer kraft, som plasserer betydelig mer stress og komprimering på vev som muskler og ledd.

"Wolffs lov sier at vev reagerer og tilpasser seg krefter som er plassert gjennom dem," deler han. “Så ved å gå nedoverbakke, noe som øker kreftene som er plassert på ledd, muskler, sener, leddbånd og bein, tvinger du dem til å svare ved å ombygge og bli sterkere.”

Dette aktiverer flertallet av musklene i underkroppen, inkludert bekkenbunnen, som er av vital viktig for å støtte bekkenorganene dine og forhindre inkontinens. "Musklene og skjøtene som folk vanligvis føler mest er firer, glutes, hamstrings, korsryggsmuskler, kneledd og korsryggsedler," konstaterer DR. Schuster.

Muskel- og skjelettstyrke fordelene ved nedoverbakke kan til og med bidra til å redusere risikoen for leddgikt. "[Ved] å plassere økte belastninger på leddene på en kontrollert måte, stimulerer du økt ligamentøs styrke og økt synovialvæskeproduksjon inne i skjøtekapselen," forklarer han. “Å ha bedre synovialvæskeproduksjon er som å endre oljen i bilen din regelmessig.”

Hvorfor forårsaker nedoverbakke leddsmerter?

Mens nedoverbakke er en flott måte å styrke bena effektivt, kan de tilsatte kreftene som er indusert av tyngdekraften, skattlegge på bein og ledd, spesielt knærne.

"Siden vi er vinklet nedover, ønsker den nederste delen av kneleddet, tibialplatået, å gli mer fremover sekundært til mer kantete gravitasjonskraft," sier dr. Schuster, som forklarer at det er jobben med det fremre korsbåndet (ACL) å stoppe tibia fra å komme videre på lårbenet. “Hvis ACL ikke er i god nok form, sammen med musklene dine som krysser kneleddet, og du går på en lang nedoverbakke, kommer det til å gjøre vondt. Å gå nedoverbakke øker også skjærkrefter plassert på menisken, de indre støtdempere i kneet, noe som kan føre til smerte.”

Dr. Schuster legger til at i tillegg til knærne, kan det å gå nedoverbakke også være vanskelig på korsryggen fordi det forårsaker lumbal ryggradsforlengelse. Dette aktiverer multifidusmuskelen, den dypeste og viktigste ryggmargsstabiliserende muskelen i kroppen. "Multifidus dysfunksjon er en av de viktigste årsakene til korsryggsmerter og smerter hvor som helst i kroppen, for den saks skyld," sier han.

Så hva kan du gjøre for å gå nedoverbakke smertefri?

1. Start sakte

For å begynne å innlemme nedoverbakke i treningsrutinen uten å forverre leddene eller musklene dine, vil du dyppe tærne i det ordspråklige vannet gradvis.

"Hvis du ikke er i form eller ikke er vant til å gå nedoverbakke, kan du begynne med flat gange, så flytt til oppoverbakke, og deretter flytte til nedoverbakke," sier Dr. Schuster. På det tidspunktet, start med å gå sakte nedover og begrense avstanden. Øk deretter gradvis hastigheten og varigheten for å unngå overbelastning og skade på vev.

2. Styrke for å stabilisere seg

Jo sterkere musklene Muskler er en flott måte å forbedre tilstanden din for nedoverbakke, og livet generelt.”

Noen få av dr. Schuster sine favoritter er knebøy (å være oppmerksom på å lene seg tilbake og holde knærne bak tærne), liggende hamstring krøller med føttene på en treningsball (hold bekkennivået ditt og tverrgående abdominis tett), supermans, fuglehunder, en-beadlifts, Clams med et band rundt knær, og planker.

3. Strekk regelmessig

Ikke unnlater å strekke seg. "Tette og korte muskler er noe av det verste du kan gjøre med ledd," dr. Schuster sier. “Dette øker leddkompresjon, reduserer bevegelsesområdet, reduserer synovialvæskeproduksjonen, reduserer blodstrømmen, skaper hypoksisk og usunt vev, og fører til slutt til smerter og andre svekkelser, som leddgikt.”

4. Se på kroppsposisjonen din

Det er viktig å ta hensyn til riktig form når du går nedoverbakke. "Oppretthold bekkennivået ditt til bakken, hold knærne fra å gå foran tærne og hold abs ABS -en," sier han.

5. Bland det opp

Mens nedoverbakke kommer med mange fordeler, dr. Schuster oppfordrer turgåere til å glede seg over alle typer terreng for å maksimere treningsfordeler og minimere overforbruk av skader. "Totalt sett er det den mest dynamiske og terapeutiske måten å gå med en rekke flate, oppoverbakke og nedoverbakke på," sier han på samme tur, alt på samme tur, alt.

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for nyskapende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg godt+, Vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og låser opp belønningen umiddelbart.