Vitamin B12 øker hjernen og kjemper for utmattelse. Here hvordan du vet at du spiser nok av det

1. Det kan øke hjernehelsen og forbedre kognitiv funksjon.

Å øke B12 -inntaket ditt har vist seg å beskytte din nevrologiske helse. "Studier viser at det å ha lave nivåer av B12 kan skade kognitiv helse ved å akselerere neuron -tap og påvirke hjernefunksjonen negativt," sier Kubala. “Faktisk kan til og med lavt normale B12-nivåer føre til dårlig erkjennelse.”En studie av mennesker med tidlig stadium demens viste også at en kombinasjon av vitamin B12 og omega-3 fettsyrer bidro til å bremse mental tilbakegang.

2. B12 kan øke energinivået ditt.

Vitamin B12 kan også bidra til å redusere tretthet og øke energinivået ditt, sier Kubala. Men før du begynner. Vitamin B12s spesifikke innvirkning på energi er bare bevist med folk som er mangelfulle i det essensielle vitaminet eller har lave nivåer av det-så hvis du er god på B12, vil du sannsynligvis ikke gi deg det ekstra energiøkningen du er ser etter.

3. Det kan hjelpe med humøret og mental helse.

Kubala er enig i Cassetty's Take On B12 for humørsvingende fordeler. "Forskning viser at det å ha lave til lavt normale nivåer av B12 øker risikoen for depresjon," sier Kubala. "B12 kan forbedre symptomene på depresjon og andre humørsykdommer som angst, spesielt hos de med B12-mangel eller som har lavt normale B12-nivåer.”

4. B12 støtter sunn fosterutvikling.

Hvis du er gravid (eller prøver å bli gravid), må du spesielt se på B12 -nivåene dine. "B12 er kritisk for utviklingen av fosterets sentralnervesystem," sier Kubala. “Den raske veksten og utviklingen av fosteret under graviditet øker vitamin B12 trenger drastisk.”

5. Det har vist seg å hjelpe med beinutvikling og hjelpe til med å forhindre osteoporose.

Å opprettholde et tilstrekkelig inntak av vitamin B12-rik mat kan støtte din beinhelse. En studie av mer enn 2500 voksne fant at de som var mangelfulle også hadde lavere enn normalt benmineraltetthet. Fordi bein med redusert mineraltetthet er utsatt for å bli delikate og skjøre over tid-noe som fører til økt risiko for osteoporose-severale studier har også funnet en forbindelse mellom lav vitamin B12-nivåer og osteoporose, spesielt hos kvinner.

Hvor mye vitamin B12 skal jeg konsumere om dagen?

“Den anbefalte kostholdet-RDA-for B12 er 2.4 mikrogram [mcg] per dag, sier Keri Gans, RDN. Merk at dette er den gjennomsnittlige anbefalingen for voksne, og det er noen variasjoner i anbefaling basert på kjønn og helsetilstand. For eksempel, for de som er gravide, sier Cassetty at RDA øker til 2.6 mikrogram, og for de ammene er det 2.8 mikrogram. Du bør sjekke med en lege eller kostholdsekspert for ditt eget anbefalte inntak.

Symptomer på vitamin B12 -mangel og mottakelige populasjoner

Når du ikke får nok vitamin B12, vil kroppen din gi deg beskjed. "En vanlig bivirkning av lavt vitamin B12 -inntak er megaloblastisk anemi," sier GANS. “Denne typen anemi kan gi symptomer som tretthet, blek hud, nummenhet og prikking i hender og føtter, vekttap og demens.Som Cassetty bemerker, "vil du ikke vente på at tegn på at dette skal vises.""

Det er visse grupper som kanskje har større sannsynlighet for å ha B12 -mangel, så det å vite at risikofaktorene dine er nøkkelen til å ta vare på kroppen din. "For eksempel finnes vitamin B12 i animalsk mat, så veganere og vegetarianere må være nøye med B12 -statusen deres og spise forsterkede matvarer eller ta kosttilskudd for å imøtekomme deres behov," forklarer Cassetty. Fordi du trenger magesyre for å absorbere vitamin B12 fra mat, anbefaler Cassetty at folk på medisiner for å behandle GERD spesifikt ber legene deres om å overvåke B12 -nivåene deres. "En god andel mennesker over 50 år har ikke tilstrekkelig magesyre til å absorbere B12 fra mat, så det foreslås ofte et supplement. ”Og alle som lever med fordøyelsestilstand, som Crohns sykdom, setter deg også i fare for mangel. Hvis du faller inn i en av disse høyere risiko-gruppene, kan du snakke med helsepersonellet ditt for å se om det er fornuftig å ta et supplement.”

De beste matkildene til vitamin B12

Den gode nyheten er at det er mange deilige matvarer som er fullpakket med vitamin B12. "Rødt kjøtt er tilfeldigvis en ledende kilde til B12, og den sunneste måten å spise rødt kjøtt er å velge gressmatet, magert rødt kjøtt fra New Zealand," sier Cassetty. “En fireunge servering av gressmatet malt storfekjøtt har 93 prosent av dine daglige B12-behov, og det er rikere på andre næringsstoffer sammenlignet med kornmatet kjøtt. Det er også lavere i mettet fett.”

For folk som ønsker å redusere inntaket av rødt kjøtt, er det imidlertid mer enn nok andre dyrebaserte alternativer. "B12 finnes også i sjømat, fjærkre, egg og yoghurt," legger Cassetty til.

Hvis du er vegetarianer eller veganer, anbefaler du imidlertid ikke-kassett forsterkede ernæringsgjær for de som er foran kjøtt. “Den har en ostete smak, og den smaker godt drysset over popcorn eller sauterte eller stekte grønnsaker.”Gans legger til at bønner, tempeh, spinat og forsterket frokostblanding også er utmerkede plantebaserte kilder til vitamin B12.

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for nyskapende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg for Well+, vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og lås opp belønningen umiddelbart.