Øvre glute trening 8 beste øvelser for å skulpturere rumpemuskulaturen

Grunnen? Sterkere øvre glutes fører til mer generell kroppslig stabilitet.

"I tillegg til å holde hoftene nivå og stabil, har de øvre glutene en veldig viktig jobb i vår generelle biomekanikk, stabilitet og balanse," sier Nashville-baserte sertifiserte personlige trener Bianca Vesco. “Når vi går og løper, hjelper de øvre glutene våre med å stabilisere bekkenet vårt. De spiller også en kritisk rolle i å opprettholde en effektiv og trygg underkropp.”

Selv om alle disse fordelene er gode, er det en til: du vil også merke en mer løftet og uttalt bytte, sier Roser.

Hva er treningsmålene dine for dine øvre glutes?

Nå som du vet alle fordelene ved å trene dine øvre glutes, kan du føle deg ivrig etter å dykke rett i. Før du gjør det, kan du ta et øyeblikk til å vurdere dine øvre glute -mål. Vil du tone, bygge muskler, opprettholde en hylle eller bygge en hylle? I følge Vesco vil du skreddersy rutinen din for å passe til dine kondisjonsdrømmer. “Prøver du å bygge muskelmasse og styrke ved å løfte tunge vekter?" hun spør. “Korrigerer du en ubalanse eller rehabberer en skade med et motstandsbånd?”I begge scenariene kan du forvente at øvre glutefordeler. Måten du går på dem er bare forskjellig.

Rachelle Reed, PhD, en treningsfysiolog, utvides med dette, og bemerker at avhengig av målet ditt, vil tempoet, hvileperioden varighet og volumet på hver øvre gluteøvelse variere. "Muskulær utholdenhetstrening, for eksempel, er vanligvis foreskrevet med en lettere belastning, med høyere REP -telling (15+ reps) og ett til to minutters hvile mellom settene," forklarer hun. I kontrast bruker muskuløs hypertrofitrening enten moderat til tung belastning med en til 12 reps og ett til tre minutters hvile.”

Hvilke øvelser kan jeg gjøre for å trene den øvre delen av glutene?

Selv om du kan jobbe glutene dine ved å gå, løpe og andre funksjonelle bevegelser hver dag, er det noen øvelser som virkelig kan øke gevinsten. Med det i bakhodet, fortsett å lese for 9 øvre glute -treningsbevegelser som garantert vil få bollene dine til å brenne.

1. Muslingskjell

1. Start på høyre side med knærne bøyd, lener hodet på høyre arm for å støtte nakken.
2. Hold hælene sammen-de skal berøre hverandre hele tiden. Plasser venstre hånd på bekkenet ditt gjennom øvelsen.
3. Uten å la ryggen til Arch, løft venstre kne bortsett fra høyre kne og nedre.
4. Gjør 2 sett med 25 reps.

2. Curty Squat

1. Begynn med skuldrene tilbake og kjernen engasjert.
2. Slipp høyre fot diagonalt bak venstre fot, og hold frontfoten rett frem. Forsikre deg om at kneet faller langt nok, slik at låret ditt er parallelt med gulvet og knærne danner 90-graders vinkler.
3. Gå tilbake til stående og gjenta for 3 sett med 15 reps på hver side.

3. Sumo Squat

1. Begynn å stå med føttene litt bredere enn skuldrene og en liten vending i tærne.
2. Sett deg ned som du ville gjort i en vanlig knebøy.
3. La knærne spore diagonalt ut i retning av tærne når du senker.
4. Gå tilbake for å stå.
5. Gjør 3 sett med 12-15 reps.

4. Lateral lunge

1. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre.
2. Ta et stort skritt til siden med venstre ben, bøy venstre kne over tærne, svakt hengsel i ryggraden.
3. Trykk av venstre fot for å flytte tilbake til sentrum der du startet.
4. Gjør 12-15 representanter, og gjenta deretter på høyre side-eller gå frem og tilbake mellom sider.

5. Bandet tur

1. Begynn med et motstandsbånd rundt skinnene dine med en spenning som er komfortabelt utfordrende.
2. Sett føttene hoftebredde fra hverandre og slipp kroppen ned i en knebøyposisjon som om du satt i en stol.
3. Gå til høyre fot til siden i tråd med den andre foten din. Trinn sammen og gjenta.
4. Gjør 3 sett med 15 reps i hver retning.

6. Dumbbell Front Squat

1. Hold en hantel i hver hånd, opp mot skulderhøyden.
2. Med føttene omtrent hoftebredde fra hverandre, går du ned i knebøyposisjonen din.
3. Gå tilbake til stående.
4. Gjør 3 sett med 12-15 reps.

7. Sumo Deadlift

1. Begynn med føttene litt bredere enn skuldrene og det. Overkroppen din skal være litt mer oppreist enn det er i en tradisjonell dødløft.
2. Med vekten mellom beina, bøy deg ned for å fatte den og sakte komme opp for å stå, aktiverer glutene dine i prosessen.
3. Senk deg sakte ned igjen.
4. Gjør 3 sett med 15 reps.

8. Sidebenheiser

1. Ligge på høyre side med føttene stablet oppå hverandre. Len hodet til høyre arm.
2. Hold bena rett, løft venstre ben fra bakken uten å la bekkenet vippe vippe. Ta det ned igjen.
3. Hvis du har vanskelig for å forhindre at beina kommer frem, kan du lene deg mot en vegg og få toppbenet til å gli for å korrigere eventuell skråning av kroppen din som kan oppstå.
4. Gjør 2 sett med 25 reps på hvert ben.

8. Enkelt ben hofte skyvekraft

1. Sett opp en flat benk, myk boks, (eller sofa hvis du er hjemme), og legg deg på benken slik at bunnen av skulderbladene dine er på benken, føttene dine er på gulvet. Rumpa skal ikke kunne berøre gulvet her.
2. Løft det ene benet fra bakken, og skyv gjennom hælen på foten som er på bakken, mens du skyver hoftene opp til taket ved å presse glutene dine.
3. Senk hoftene tilbake mot gulvet.
4. Gjør to sett med 25 reps per side.

ofte stilte spørsmål

Hvordan gir jeg min øvre rumpe en naturlig kurve?

Være konsistent og pasient. "Hvis du ønsker å bygge en sterkere, mer muskuløs rumpe, vil det ta litt tid," innrømmer Vesco. “Du må løfte tungt med en plan, du må spise mer for å gi disse heisene, du må holde deg konsekvent i treningsstudioet, og du må vise deg nåde. Roma ble ikke bygget over natten, og heller ikke et større bytte!”

Hvordan vet jeg om den øvre glute -treningen min fungerer?

Husk: øvre glute gevinster tar tid. Som sådan kan du føle at det harde arbeidet ditt ikke står for mye, men Vesco minner oss om at det er studier som antyder at optimal glutevekst kan ta mellom 18 måneder og to år å virkelig være vitne til. "Arbeidet er aldri over, og konsistens gir deg alltid muligheten til å fremskynde den prosessen," legger hun til. “Imidlertid er trening for livet en livslang Reise og ta vare på glutene dine og generelle benstyrke er en sikker brann måte å sørge for at du fremdeles er sterk og dyktig på 80 år gammel. Sterke glutes, sterke ben, sterkt liv.”

Kan du finne ut glutene dine to dager på rad?

TL; DR: Det avhenger av ferdighetsnivået ditt og generell kondisjon. "Det er mange aspekter å vurdere når du diskuterer trening av trening, inkludert trening eller treningsvolum og frekvens, tilstrekkelig søvn, riktig ernæring, treningsperiodisering, hviledager og mer," forklarer Reed. “Gjenoppretting er en viktig del av et treningsprogram og tar sikte på å gjenopprette kroppen til homeostase (balansert) og oppstår i løpet av tiden utenfor en treningsøkt.”

Med det i bakhodet sier Reed at hvis du er ny på motstandstrening-og spesielt hvis du utfører store muskler, flerlederøvelser som knebøy, lunges, deadlifts og hoftestøtter-en 24- til 48-timers hvile perioden er ideell. "I utgangspunktet, overvåke dine opplevde sårhetsnivåer," sier hun. “DOMS (forsinket begynnelse av muskelsårhet) kan starte og vare alt fra 24 til 72 timer eller mer, avhengig av en rekke faktorer. Så det beste alternativet er å starte sakte og overvåke hvordan du føler deg. Etter noen få økter vil du forstå hvordan kroppen din reagerer.”

Når du har blitt mer erfaren med øvre glute-treningsøkter, sier Reed at det er helt greit å trene back-to-back-selv om hun fortsatt anbefaler å bytte det for de mest merkbare gevinstene. "De mest effektive programmene vil blande forskjellige bevegelsesmønstre, lasting og andre teknikker for å komme videre effektivt og trygt," sier hun. "Hovedpoenget å merke seg mens du går for gevinst vil være at du sikter til hypertrofi (å øke muskelstørrelsen/volumet) og tilstrekkelig, men passende for treningsnivået ditt, vil lasting være svært viktig.”

Hvor mange ganger i uken skal jeg trene for å vokse en rumpe?

Det er ingen angitt svar. "Hvor ofte du skal utføre disse øvelsene avhenger av hvor tung du løfter for dem," sier Vesco. “Tunge heiser for muskelvekst og styrke bør bare gjøres en til to ganger per uke. Det er for vanskelig å foreslå hvor ofte noen skal utføre øvelser siden vi alle har forskjellige kropper med forskjellige kondisjonsnivåer og individuelle mål.”

Kan du endre formen på glutes gjennom trening?

Ja, men det vil ta tid. "Hvem som helst kan endre formen på rumpa, men det kommer an på hvor drastisk du vil at den endringen skal være," sier Vesco. ”Vi har alle våre egne mål og standarder, men hvis målet ditt er å vokse et større bytte, må du fokusere på hele baksiden, ikke bare de øvre glutes. Å bygge styrke i Gluteus Maximus, Medius og Minimus vil få deg dit mye raskere.”

I tillegg er det viktig å ikke overarbeide glutene dine i håp om raskere resultater. "Du trenger definitivt å stimulere musklene for å hjelpe dem å vokse, men å trene dem for mye kan være kontraproduktive hvis du ikke gir dem tid til å hvile, reparere og gjenoppbygge," sier Vesco.

Hva er de mest ubrukelige øvelsene for å bygge glutene dine?

“Bicep Curls!”Ler Vesco, spøkefullt. "" Building "kan bety mange ting for mange mennesker, men hvis du faktisk vil øke Størrelsen på baksiden, du må løfte tunge vekter konsekvent.”Mens motstandsbånd, ankelvekter og tilbakeslag kan være gunstig når det gjelder toning av baksiden, sier Vesco at de ikke vil jobbe for å øke muskelmassen.

Nå, arbeid resten av byttet ditt med denne fulle glute -motstandsbandtreningen:

Velvære Intel du trenger-uten at BS du ikke registrerer deg i dag for å ha de siste (og største) trivselsnyhetene og ekspertgodkjente tipsene levert rett til innboksen din.