Prøv denne søvnlegenes 3-delte ligning for å lage en sengetidsrutine som faktisk hjelper deg å sove

Har du noen gang lagt seg tidlig bare for å føle deg absolutt utmattet neste morgen? Eller kanskje er du mer en nattugle som liker å holde deg oppe sent for å se favorittprogrammene dine, bare for å finne det nesten umulig å sovne deretter? I begge tilfeller vil sannsynligvis den nattlige rutinen din skylden.

Og Newsflash: En rutine for leggetid handler om mer enn bare å legge seg av en viss tid-det inkluderer litt prep på forhånd for å sikre en virkelig avslappende natts søvn. Jada, å sove åtte timer før du trenger å våkne opp og avstå fra resten av prep kan fortsatt hjelpe, men ifølge psykoterapeut, funksjonell ernæringsfysiolog og hjernehelseforfatter Mike Dow, kan doktorgrad, dyrke en nattlig rutine ha store fordeler for Din langsiktige helse.

For å vise deg hvordan du gjør det, slo vi oss sammen med Natrol® for å spørre dr. Dow for hans tretrinns ligning for å utvikle en nattlig rutine som fungerer for deg.

Viktigheten av en nattlig rutine

Før du starter en ny rutine, vil du vite hvorfor det er bra for deg, ikke sant? I følge dr. Dow, fordelene med en søvnstøttende rutine inkluderer bedre energi, humør, immunhelse, sunt blodsukkernivå, hormonhelse og mer.

Men det viktige å huske om en nattlig rutine, dr. Dow sier, er at selv om mange rutiner-lignende hudpleie, oral pleie, treningsøkter osv.

"Jeg tenker på sengetidsrutiner som å være kaptein for et cruiseskip kontra kapteinen på en hurtigbåt," dr. Dow sier. "Det er mange sunne rutiner, som 'Ok, jeg kommer til å spise godt i morgen, og du kan gjøre det med en gang. Og det er liksom å kjøre hurtigbåt-du kan legge merke til resultatene med en gang.”

Han sier at søvn derimot er mer som et cruiseskip. "Du kjører denne massive havforingen ... og du må faktisk være veldig flittig med hva du gjør hver eneste dag," sier han. “Det er ikke som om du plutselig kan gå til sengs i morgen klokka 8.m. og våkne på 4 a.m. automatisk ... det er virkelig noe du må gjøre på lang sikt hvis du vil komme dit du skal. Så det er som å peke det cruiseskipet i riktig retning.”

Handle søvntilskudd

Kjøp nå Natrol Sleep+ Beauty Gummies $ 20 Kjøp Nå Natrol Sleep+ Calm Gummies $ 20 Kjøp Nå Natrol Sleep+ Immune Health Gummies $ 20 Kjøp nå Natrol Melatonin Gummies $ 15 Kjøp nå Natrol Melatonin Rask oppløs tabletter $ 17

Dr. Dows tredelt ligning for å skape en nattlig rutine

1. Tre timer før leggetid: Slutt å spise og drikke

Når du er klar til å forplikte deg til din nye nattlige rutine, dr. Dow anbefaler å følge formelen hans som involverer de tre første timene før sengetid, og starter med time tre.

Tre timer før sengetid sier han for å slutte å spise og drikke (selv om du fremdeles kan ta noen få slurker med vann hvis du er tørst). I følge dr. Dow, når du stenger av fordøyelsessyklusen din, køer du kroppen din at det er på tide å begynne å avvikle for å sove.

"Du vil merke at mye av søvnigheten vil komme naturlig fordi kroppen din, ditt hjerte, organene dine, magen, peristaleren-måten maten beveger seg gjennom tarmen din-alt av det kan bare si noe å si , 'Å, det er på tide å hvile nå', og det kan være virkelig fantastisk, "dr. Dow sier.

Siden dette trinnet i den nye rutinen din kan ta en stund å implementere, dr. Dow anbefaler å holde en flaske natrol 10 mg melatonin gummier eller natrol melatonin raskt oppløses ved sengen din for en enkel å ta dose melatonin for å hjelpe kroppen din til å sove.†

2. To timer før leggetid: Slå av enhetene dine

Du har sikkert hørt dette tipset før, men det er en grunn til at søvneksperter kontinuerlig anbefaler å unngå skjermer ved sengetid: det hjelper virkelig, men de fleste gjør det fortsatt ikke. "Det er en ting å si Du kommer til å slutte å sjekke telefonen din, "DR. Dow sier. "Det er en annen å legge telefonen på flymodus og koble den til i et annet rom.”

Årsaken til å grøfte telefonen din (og TV, beklager) ved sengetid er fordi stimuleringen fra det blå lyset hemmer naturlig produksjon av melatonin, dr. Dow sier. I tillegg hjelper det.

“Våre skjermer-alle blå lysene, stresset fra den moderne verden, ser på 12 timer med Netflix eller kabelnyheter, og gir oss virkelig mye av dette negative informasjon kan [lage] kortisol (stresshormonet som burde gå ned om natten) gå opp, ”dr. Dow sier. Det er offisielt på tide å si god natt til undergang.

3. En time før leggetid: Gjør deg klar til sengs

Når du har sluttet å spise, drikke, rulle og streame, er det på tide å fullføre de endelige oppgavene dine før sengetid og slynge seg helt for å sove. "En time før leggetid er når sengetid faktisk begynner," dr. Dow sier. “Dette er på tide med ritualet ditt. Det er tid for å pusse tennene, vaske ansiktet, komme i sengen og finne den ideelle Natrol Sleep+ -formelen som fungerer for deg basert på din spesielle bekymring.”

Du kan velge mellom søvn+ immunhelse gummier (som inkluderer C -vitamin, D og sink for å støtte immunforsvaret ditt†), Sleep+ Beauty Gummies (som gir en helt ny mening til begrepet "Beauty Sleep"), eller Sleep+ Calm Gummies (som bruker kamille, sitronbalsam og L-Theanine for å ta din beroligende sengetidsrutine til neste nivå†).

Totalt sett dr. Dow sier å huske at gode ting tar tid, så du bør ikke gi opp den nye rutinen selv om du ikke legger merke til resultater umiddelbart.

"Endring av søvn-våkne sykluser er ikke noe som skjer med en gang," sier han. “Så ikke se på det som en en-og-gjort eller en natt [ting], og så [bestem deg]. Husk at dette er en prosesslignende cruiseskip-metafor. Det er noe du gradvis vil styre deg selv inn i.”

† Disse uttalelsene er ikke evaluert av Food and Drug Administration. Disse produktene er ikke ment å diagnostisere, behandle, kurere eller forhindre sykdommer.

*Melatonin er nyttig for sporadisk søvnløshet. †

Toppbilde: W+G Creative/Getty Images/B2M Productions