For å bli en raskere løper, må du redusere farten. Her er hvorfor-og hvordan du faktisk gjør det

Å løpe i lavt gir, eller i pulssonene en og to, "kommer til å hjelpe deg med å bygge spenst i vevet ditt på biomekanisk nivå," sier Baird, "og hjelpe kroppen din med å lære å metabolisere fett, og jobbe i Den aerobe treningssonen, som hjelper deg med å bygge ut ditt kardiovaskulære system.”

Enkel løping kan også forbedre laktatklarering og fettsyreoksidasjon, øke mitokondriell tetthet (som gir energi for vedvarende innsats), øke kapillærtettheten (noe som forbedrer oksygentilførsel til musklene), og “trene muskelfibertypene som er der for å opprettholde lenger , lavere intensitetsutstyr, sier Baird.

Og uten lagdeling i de langsomme løpene, sier Baird, risikerer vi å overtrekke og bli skadet. Selv om det å løpe raskt hele tiden kan føre til midlertidige gevinster, sier hun, vil det sannsynligvis til slutt føre til redusert ytelse.

Det er mentale fordeler med å bremse også, sier Goodman. "Det er ikke bare den fysiske bedringen, men lar deg også gå," sier hun. “Det er vanskeligere å gjøre hvis du gjør Mile Repeats-som krever en intens mengde fokus.”Og selv om det å presse for å følge med på en raskere løpende kompis kan gjøre hastighetsdager mer utholdelige, enkle løping kan lette en virkelig sosial opplevelse, enten det er å ta igjen en venn, skyve en barnevogn eller ta med hunden.

I tillegg, påpeker Goodman, kan raskere løp føle høye innsatser når du har spesifikke mål, og "vi har ikke båndbredden til å gjøre det syv dager i uken," sier hun. “Hvis jeg var engstelig for hvert løp, ville jeg veldig raskt bli utbrent.”

Hvorfor avta kan føles så hardt

Selv om du kjenner deg bør sakte, faktisk å gjøre det kan vise seg overraskende tøft, både mentalt og fysisk. For en kan løping sakte føles motintuitive når løpere generelt får beskjed om å opprettholde en rask fotkadens. Det er uunngåelig at ditt enkle løp kommer til å bli mindre effektivt enn sprinten din, sier Goodman, "men du kan ikke løpe kilometer tempo i miles og miles-du kan kjøre den en kilometer," sier hun. Hun foreslår at hun er klar over å ikke bli slurvete eller stokke føttene dine-kanskje med en skjemainnsjekking hver kilometer-og opprettholde en relativt høy tråkkfrekvens (men ikke så høy som et treningsoppkjøring) mens hun tar mindre skritt.

Det er også "ingen smerte, ingen gevinst" -mentalitet som gjennomsyrer vår kondisjonskultur, noe som kan få det til å føles som en treningsøkt som ikke er vanskelig, er ikke verdt det. At mange løpere bruker Strava og andre apper for å spore og dele løpene sine, hjelper ikke, da langsomme løp kan føles pinlig å legge ut offentlig og vil få ned statistikk som det totale gjennomsnittlige tempoet.

"Du kan komme inn i den konkurrerende fellen og sammenligningsspillet," sier Goodman. “Men kanskje flere av oss burde feire de enklere dagene på Strava. Det krever mot å bremse.”

Hvor treg er treg nok?

Generelt bør enkle løp være i hjerterytme en eller to, som du kan spore med de fleste løpeklokker. Men klokker kan være fin, og alles soner er forskjellige, så Baird anbefaler å gjøre en pulssonetest, eller stole på andre indikatorer, som om du kan synge en sang mens du kjører. Baird sier også at hvis løp som skal være enkle får deg til å føle deg trøtt og sår, eller tar dager å komme deg fra, er det et tegn på at du går for fort.

Tips for å faktisk bremse ned

Grøft klokken og/eller Strava. Hvis du stadig blir fristet til å sjekke splittene dine, vil du sannsynligvis også bli fristet til å løpe raskere enn du burde. På enkle løp forlater Goodman klokken hjemme, eller setter den til bare å vise hjerterytmen.

Treffer løypene. "Jeg liker å ha folkene mine som jeg trener går ut på løypene på enkle dager," sier Goodman. “De kommer til å tvinge deg til å gå lettere fordi de er mer tekniske. Du kan få grådig hamring på en fin, flat sykkelsti.”

Kjør med en (tregere) venn. Matcher tempoet til en kompis som vanligvis løper saktere enn du kan holde deg ansvarlig-pluss, vil du gå sakte nok til å kunne chatte med dem.

Prøv tredemøllen. På en tredemølle kan du låse i sakte tempo og ikke bekymre deg for om du er tankeløst fremskritt.

Løp for tid fremfor kjørelengde: Hvis du finner deg selv å skyve tempoet på enkle løp for å få dem over med raskere, kan du sette deg et tidsmål i stedet for et kjørelengde mål. På den måten vil du løpe i samme tid uansett hvor fort du går.

Talsmann for deg selv. Goodman sier at mange løpere ender opp med å gå for fort på sine enkle løp fordi de er redde for å be en venn om å bremse, eller at de ikke vil bli igjen. "Oftere enn ikke vil de fleste gode løpende venner være glade for å bremse med deg," sier Goodman. Og hvis du befinner deg på baksiden av flokken til en gruppeløp og sliter med å holde følge, "trenger du ikke holde deg med gruppen hele tiden," sier hun. “Det er greit å trekke tilbake og kjøre innsatsen som er riktig for deg.”

Kjøringsvandring, eller bare gå. Gå vs. Løping har faktisk sammenlignbare fordeler. Hvis du ikke ser ut til å løpe sakte nok til å få ned pulsen ned, foreslår Goodman å prøve å gå på drifts-vandringsmetoden til du bygger mer aerob kapasitet. Baird sier at å gå opp bakker eller bruke elliptiske er også gode alternativer på restitusjonsdager hvis du sliter med å holde deg i riktig sone. Med konsistens, bør du kunne få fart mens du jobber med samme intensitet, sier hun.

Endre tankegangen din. I stedet for å tenke på å bremse, foreslår Baird å tenke på treningen din som helhet, og formålet med hvert enkelt løp. Påminn deg selv at jo saktere du kan gå på dine enkle løp, jo raskere kan du være i stand til å løpe på treningsøktene dine. "Beviset er i puddingen," sier Goodman. “Hvis du er i stand til å forplikte deg til å ta de enkle dagene enklere, vil du se de gevinstene de dagene vi virkelig bryr oss om.”