Denne plantebaserte matpyramiden vil hjelpe deg med å bygge det ultimate sunne, bærekraftige kostholdet

Til tross for at karbohydrater får en dårlig rap fra det større velværesamfunnet, understreker Michalczyk at de er viktige for generell helse, og type av karbohydrater. "Du vil begrense karbohydratkilder fra bearbeidet mat, men fullkorn er fulle av fiber og næringsstoffer," sier hun.

Fullkorn vokser raskt og enkelt, og krever ikke rik jord eller mye regn. Så mens de krever mer energi for å høste enn frukt og grønnsaker, er de fremdeles svært bærekraftige, noe som gjør dem til en seier for miljøet også.

Det tredje nivået: plantebasert protein

PSA: Ikke bare kan du få alle proteinene kroppen din trenger fra planter (forutsatt at du er smart om å optimalisere for komplette proteiner), det er det mye mer bærekraftig enn et først og fremst kjøttbasert kosthold. Zumpano sier belgfrukter (inkludert soya, kikerter, linser og lupini bønner), nøtter og frø er alle gode kilder for å prioritere. "Proteinbehov beregnes ved bruk av kroppsvekt. En rask tommelfingerregel er halvparten av vekten din skal være dine minimum proteinbehov i gram, "forklarer hun. "For eksempel bør en person på 150 pund få minimum 75 gram protein per dag."Hvis du trener mye, vil du sannsynligvis trenge mer.

Michalczyk påpeker at fullkorn-på det andre nivået av pyramiden-er en god proteinkilde også. For eksempel har en kopp kokt brun ris åtte gram protein og en kopp quinoa har 24 gram protein.

Av disse kildene er belgfrukter de beste for miljøet fordi de er nitrogenfiksere, noe som er bra for jordhelsen. (I utgangspunktet tar de nitrogen fra luften og holder det i jorden, noe som reduserer behovet for gjødsel.) Mens nøtter krever mer vann enn andre matvarer for å produsere (spesielt mandler), har de fortsatt lavere miljøpåvirkning enn animalsk protein.

Det fjerde nivået: sunt fett og meieri

"Sunt fett er definitivt en viktig del av kostholdet av forskjellige årsaker, inkludert helsemessige fordeler [bevise energi og øke hjertehelsen] og metthetsfølelse av et måltid," sier Michalczyk. Målet bør være å få mellom 55 og 66 gram sunt fett om dagen, og Michalczyk sier at gode kilder inkluderer avokado, nøtter, frø, soya, olivenolje, egg og fisk. "Av disse rangerer nøtter, frø, soya og egg høyest når det gjelder bærekraft av disse sunne fettkildene," legger hun til. Zumpano understreker viktigheten av omega-3 fettsyrer spesielt-det beste for hjernehelse-og sier chiafrø, linfrø, valnøtter, soyabønner og hampfrø er alle gode kilder.

Vil lære mer om å spise bærekraftig? Sjekk ut den siste episoden av Du kontra mat:

Michalczyk sier også at det å spise primært plantebasert ikke betyr å gi opp animalsk mat. Hun er spesielt en stor fan av laks, ettersom det er en god kilde til hjerneforsterkende sunt fett og protein. Tilsvarende kan det fremdeles være rom for meieri i et plantebasert kosthold, ettersom meieri også er en kilde til sunt fett så vel som andre næringsstoffer inkludert kalsium, protein og vitamin D.

Når du kjøper egg og meieriprodukter, må du prioritere å kjøpe burfrie egg og gressmatet meieri, noe som er snillest for dyrene som gir disse næringstette matvarene. Når det gjelder fisk, så lenge du velger sjømat som ikke er overfisket (du kan sjekke ved å overvåke Monterey Bay Aquarium Seafood Watch), gjør du kroppen din bra uten å påvirke miljøet negativt.

Toppen av matpyramiden: kjøtt, bearbeidet mat og sukker

Fordi bearbeidet mat og sukker mangler ernæringstetthet, faller de på toppen av matpyramiden. (Du visste at det kom, ikke sant?) Når det gjelder kjøtt, har det ernæringsmessig fordel, først og fremst protein. Michalczyk gjentar at det å følge et plantebasert kosthold ikke nødvendigvis betyr å gi opp kjøtt helt; det betyr bare å prioritere det mindre på grunn av dens høye miljøpåvirkning. Nøkkelen er å være oppmerksom, velge organisk, gressmatet kjøtt når det er tilgjengelig og rimelig, og flytte det fra midten av platen til siden. (Husk at grønnsaker blir stjernen.)

"Det er fleksibilitet på et plantebasert kosthold for å passe til folks forskjellige livsstiler, noe som betyr at en person ikke kan spise noen animalske produkter, og en annen kan fortsatt spise noen egg, fjærkre, kjøtt eller meieri," sier Michalczyk. "Disse to litt forskjellige tar på seg kostholdet legger fortsatt vekt på plantebaserte matvarer mens de minimerer animalske produkter og behandlet gjenstander generelt."Hun anbefaler også de som prøver plantebasert spising for første gang å starte i det små; det trenger ikke å være et skift over natten. "Øv på å spise mindre kjøtt, innlemme flere plantebaserte kilder til protein og grønnsaker, og bygg derfra," sier hun.

Selv om du bare finjusterer kostholdet ditt en del av uken, vil du ikke bare gjøre kroppen din en tjeneste, vil du også forbedre planeten.

Her er grunnen til at plantebasert spising er her for å bli, ikke bare en trend. Pluss at feil å unngå når du spiser plantebasert.