Dette er nøyaktig hvor mye protein du trenger for å holde deg sterk etter en trening

Imidlertid er ikke alle proteiner skapt like. "Noen matvarer er komplette proteinkilder, og noen er ufullstendige, noe som betyr at de ikke inneholder alle aminosyrene kroppen din trenger for alle disse prosessene," sier Michalczyk. Så hvis du ikke spiser tradisjonelle komplette proteiner-Aka-kjøtt, meieri, fisk og egg-og har en tendens til å velge mer plantebasert mat, må du kombinere hvor du kan komme i det kravet.

"Du kan definitivt blande både plantebasert og animalsk protein etter en treningsøkt, bare sørg for at det er en komplett proteinkilde som betyr at det inneholder alle de essensielle aminosyrene kroppen din trenger," sier Michalczyk. "Det berømte eksemplet på ris og bønner viser hvordan plantebaserte matvarer kan kombineres for å lage et komplett protein som gir deg alle aminosyrene du trenger," sier hun. Det er også noen få plantebaserte gjenstander som gjøre Tilby komplette proteiner, for eksempel soya (inkludert tofu og tempeh), quinoa og spirulina.

Når det gjelder hvor mye protein etter en treningsøkt er nødvendig, avhenger svaret av hva slags trening du gjorde. Hvis du nettopp er ferdig med en HIIT -klasse, eller har løpt flere mil utenfor for å forberede deg på en 10K, vil du sannsynligvis trenge litt mer enn hvis du bare har gjort en yogaklasse.

Generelt sett er det ideelt å få omtrent 20 gram protein etter en anstrengende trening, sier Michalczyk. Forskning antyder at du kan gå opp til 0.4 gram per kilo kroppsvekt i ett måltid, som vil være omtrent 25 gram protein for en 135 pund person. (Du kan også spise litt mindre protein hvis du ikke har svettet så hardt.)

Uansett hva slags trening, vil du spise noe innen 30 minutter til en time etter at treningsstudioet forlater, da det er når kroppen din trenger utvinning mest.

Ikke glem karbohydrater og fett, skjønt!

Her er tingen: treningssnacks legger ofte vekt på protein (som de burde.) Men du trenger faktisk en blanding av karbohydrater og fett i enhver snacks etter trening for å optimalisere utvinning og gjenopprette energinivået ditt. Mens protein er sentralt, kan det ikke fungere alene. "Karbohydrater er nødvendige etter trening også fordi de hjelper til med å fylle opp energibutikkene våre som brukes opp under trening," sier Michalczyk.

"Å konsumere et forhold mellom 3: 1 karbohydrater og protein etter trening er en god regel for å øke utvinningen, muskelreparasjon og fylle bensin etter utholdenhet eller trening av HIIT-type," sier hun. Dette kan variere litt avhengig av dine behov og mål, men.

Som med protein, er ikke alle karbohydrater best egnet for å gi deg opp etter en lang styrkeopplæringsøkt. "Karbohydrater skal også inneholde fiber, noe som hjelper med fordøyelsen og hjelper til med å holde oss fyldigere lenger," sier Michalczyk. Tenk havregryn, fullkorns toast, søtpoteter og andre komplekse karbohydrater som tar lengre tid før kroppen din går i stykker (og ikke vil rote med blodsukkeret ditt helt).

Ikke glem en dose sunt fett, heller. "Fett hjelper også med metthetsfølelse, og vi vet at det gode fettet fra ting som avokado, nøtter og frø gir oss vitaminer og andre næringsstoffer," legger Michalczyk til. Fett tar lengre tid å fordøye og kan være vanskeligere på magen etter trening, så ikke gjør det til et hovedfokus for måltidet etter trening, men snarere et pynt eller tilsetningsstoff for det løftet.

Noen få proteinpakkede snack-ideer etter trening etter trening

Trenger litt inspirasjon? Her er Michalcyzks snacks etter trening:

1. To til tre hardkokte egg med en håndfull blåbær.
2. Beef Jerky (Michalcyzk liker Chomps gress-matet original Beef Jerky Stick, $ 49 for 24-pack) med et eple eller noen bær.
3. Avokado toast. “Denne brunsj -stiftet er faktisk en god etter treningssnacks/måltid. Knust avokado på et stykke fullkornsbrød med et egg på toppen gir deg gode karbohydrater, protein fra egget og sunt fett fra avokadoen, sier hun.
4. Gresk yoghurt, som kommer med karbohydrater og protein i en pakke. "Bare sørg for å se etter en som er laget med enkle ingredienser og ikke mye sukker," råder Michalcyzk. Ti gram sukker eller mindre er den magiske billetten.
5. En høyproteinsmoothie. “Smoothies er et annet flott alternativ som lar deg komme i en god mengde protein.”Hun liker å blande sammen en banan, en håndfull spinat, en servering av ditt go-til-proteinpulver, og hampfrø eller avokado (pluss vann eller mandelmelk) for å få det perfekte forholdet mellom protein og karbohydrater og fett.

Leter etter andre sunne, høye protein snack-ideer? Her er en kostholdsrangering av de beste proteinbarene:

Denne historien ble opprinnelig publisert 27. juli 2018 med rapportering av Emily Laurence. Den ble oppdatert 17. mars 2020.

En annen måte å vise musklene dine litt kjærlighet: skumrulling. Pluss, unngå disse feilene for utvinning.