Denne hardcore bentreningen er verdig en verdensmester-mester-og vil forlate underkroppen din brenne

Bulgarsk delt knebøy

"Denne øvelsen er en ubalanse -ødelegger," sier McKinney. "Vi vil at begge beina skal utvikles likt og legge til [dette trekket] kommer til å gi deg balanse og stabilitet mellom de to benene dine."Dette trekket kan gjøres vektet eller uvektet, men hvis det er første gang, er det sannsynligvis bedre å starte med kroppsvekt. Stå foran en benk eller boks, legg den ene fot bak deg på toppen av overflaten og den andre langt nok foran deg til å gjøre en lunge. Prøv å få den øverste delen av foten flat på boksen, eller bare legg tærne på toppen. Stag kjernen din og bøy frontbenet, og tar sikte på å få hoftekrastenivået med kneet uten å slippe brystet. Når hoftekrasten din har fått nivå med kneet, trykk inn i fremre fot og forleng benet tilbake til en stående stilling.

Deadlifts

"Akkurat som vi snakket om balanse mellom bena, er det viktig å ha balanse mellom firer og hamstrings," sier McKinney. "Eventuelle ubalanser der kan føre til skader nedover veien."Hun sier at å legge dødløfter til treningen din hjelper deg å definere baksiden av beina, få det" hengende hammy "utseendet som du vil se på de fleste fotballspillere."Ta en vekt (start lys hvis dette er din første gang på Deadlift Rodeo) og står høyt med føttene skulderbredde fra hverandre og grepet på baren litt bredere enn skulderbredde. Engasjer latsene dine ved å late som om du holder papirstykker i armhulene dine, og hold føttene flate mens du skyver hoftene tilbake og hold stangen nær kroppen din. Fortsett å gå ned til stangen når like forbi knærne for å holde ryggraden rett, fikse blikket omtrent fem meter foran deg. Klem deretter glutene dine, kjør føttene i bakken og stå høyt.

Boks-step-ups

Box Step Ups er flott for å bygge balanse mellom beina og quadricep -utvikling. "Disse er også gode i å bygge eksplosiv kraft, lik det vi ville oppnå med spurter," sier hun. Plasser foten flat på toppen av en boks, og støtt kjernen din når du skifter vekten til det benet når det andre benet ditt løfter av gulvet. La det arbeidsbenet ditt strekke seg helt ved å presse glutene dine så hardt du kan som du står opp. Hold brystet høyt, gå ned med kontroll-prøver å ta to sekunder når du returnerer det ikke-arbeidende benet til bakken. "Målet her er å få det arbeidende benet ditt.

Brede hopp

"Makt er alt," sier McKinney. "For å fortsette å bygge muskler, og derfor muskelsykkelse i lårene, må vi fortsette å legge eksplosive bevegelser inn i treningsregimet vårt."Med føttene dine skulderbredde fra hverandre, løft armene oppover, skyv hoftene tilbake, kjør armene ned og eksploderer fremover i en rask påfølgende bevegelse. Sørg for å lande med bena bøyd for å absorbere påvirkning (og unngå å skade knærne). La momentumet ditt Cary fremover, tilbakestill og prøv å dekke enda mer grunn på ditt neste hopp.

Bakbelagte legghevinger

"Å trene underbenene dine er like viktig som å trene overbenene dine."Sier McKinney. "For å fullføre utseendet og følelsen av de fotballspillerbenene, må vi sørge for at kalver er opp til nivå."Plasser en hukbar over ryggen, på samme måte som du ville for en knebøy. I en holdning av skulderbredden, støtt kjernen din og løft hælene fra bakken med kontroll, og klemmer kalvene så mye du kan, slik at bare fotens ball berører bakken. Pause i ett sekund på toppen og returner deretter hælene sakte på bakken.

Skatere

Skatere handler om eksplosiv, sidevekt- noe som betyr at de krever mye balanse. De hjelper deg med. Begynn med føttene dine skulderbredde fra hverandre, en svak sving i hoftene og vekten på føttene dine ball. Len deg inn i venstre ben, og skyv av venstre ben for å la momentumet føre deg til å lande på høyre ben. Gjenta og ta turen til venstre. "Målet er å opprettholde dette momentumet og sprette frem og tilbake mens du dekker så mye grunn du kan med hvert hop," sier McKinney.

10-yard sprints

"Fotballspillere er eksplosive, og hvis du vil oppnå dette, vil du innlemme spurter i treningen din," sier McKinney. Hun sier at sprints gir underkroppen en muskelsykkelse, fordi de så mange muskelfibre jobber for å få kroppen din til å bevege seg. "Dette kan slanke beina innledningsvis, men på lang sikt, når musklene vokser, vil du merke noen alvorlige og gode bengevinster."Sett opp markører 10 meter fra hverandre, skyv av føttene fra utgangspunktet, og ikke sakte før du er forbi merket. Gå deretter tilbake til utgangspunktet og gjenta.