Denne lykke treningen vil få deg til å svette og smiler

Det er ingen hemmelighet at trening øker endorfinene dine og får deg til å føle deg lykkeligere-og at når du kombinerer meditasjon og mindfulness, kan det være en effektiv behandling for depresjon. Men Rupa Mehta, skaperen av Nalini -metoden, har tatt ting et skritt videre.

Med sin lykke trening har den anerkjente instruktøren (som vet en ting eller to om å spre positivitet, som lærer og filantrop) designet en treningsøkt som er spesielt designet for å løfte humøret og gi mer glede inn i livet ditt. Og hun gjør det ved (midlertidig) som får deg til å føle deg ... ikke bra. (Som i det grit-your-teeth-øyeblikket når du tror du har null pulser igjen å gi.)

Dette er ikke en times strekk og tenker hyggelige tanker; Det handler om å overvinne utfordringer gledelig og med vilje. Tenk: En treningsøkt med høy rep som trekker fra Pilates, Yoga, Barre og styrketrening og inkluderer nok cardio til å få svetten til å strømme sammen med lykken.

Ikke bare pumper treningen opp pulsen og får musklene til å brenne, men Mehta lover at det hjelper deg å kaste din emosjonelle vekt også, og renser negative tanker fra systemet ditt. Og mantraet gjennom det hele? Takk skal du ha. "Når du er lykkelig, kan du ta et øyeblikk til å reflektere over menneskene, steder og ting som kom sammen for at det øyeblikket skulle skje," sier hun.

Nysgjerrig? Heldig for oss, den New York City-baserte Fitness Maven deler noe av hennes svimmel trening her. Og hvis du vil ha mer humørsbaserte treningsøkter, sjekk ut Mehta-boken Nalini -metoden: 7 treningsøkter for 7 stemninger.

Følg med Mehta mens hun guider deg gjennom hver endorfin-boosting-øvelse og gir en intensjon om å sette før de fleste av dem også.

1. Stående mars

Din intensjon: “Jeg kommer til å ha det gøy å marsjere til min egen takt.”

Stå med føttene hoftebreddeavstand fra hverandre og armer ved din side. Med blikket fremover, begynn å marsjere, løfte høyre kne og venstre arm opp mot taket. Bytt sider. Ta knærne opp høyere enn hoftene og armene over hodet. Bruk kjernestyrken for å løfte armene og bena. Prøv å holde deg på plass når du øker tempoet. Mars i 1 minutt. Ikke beveg deg for sakte-du vil få pulsen opp!

2. Skulderhopping knekt

Din intensjon: “Humøret mitt gir til og med mine normale hoppeskjakker en oppgradering!”

Stå med føttene bredere enn hoftebreddeavstand fra hverandre. Hev armene til T med håndflatene vendt ned. Hopp føttene dine inn, ta armene foran deg. Gå tilbake til startposisjonen din og fullfør 20 reps. Sørg for å hoppe høyt og bredt og bevege deg raskt.

3. Stol klapper knebøy

Din intensjon: “Dette er vanskelig og morsomt; Jeg er i sonen.”

Stå med føttene sammen. Trykk føttene fast i gulvet mens du bøyer knærne og slipp hoftene for å komme til stolposisjonen. Forsøk å holde knærne i tråd med hælene og lårene parallelt med gulvet. Bøy fra hoftene og nå fingertuppene mot gulvet, håndflater vendt mot hverandre. Ta vekten inn i hælene (men ikke stikk rumpa ut).

Oppretthold denne posisjonen når du hopper føttene til en bred knebøy (tenk vidbenet stol positur) og ta armene og håndflatene sammen mellom beina. Fortsett å nå gjennom fingertuppene til gulvet. Hopp tilbake til startposisjon. Fullfør 20 reps.

4. Boksing jabs

Din intensjon: “Jeg har kraft og utholdenhet.”

Start i en pliéposisjon med føttene dine viste seg i en 45-graders vinkel. Bøy knærne og senk hoftene slik at de er i tråd med knærne. Lag en knyttneve og bøy armene i en 90-graders vinkel. Ved å opprettholde en lav knebøyposisjon, roter du fra hoftene og kjernen for å vri til venstre, og kommer opp på ballen på høyre fot. Jab høyre arm over kroppen din til venstre. Hold den ikke-jabbende armen tett mot kroppen din. Roter og vri til høyre, og knas venstre arm over kroppen. Fullfør 20 høyre/venstre jabs.

5. Trommeljogg

Din intensjon: “Jeg trommer opp humøret mitt og feirer den interne musikken min.”

Stå med føttene hoftebreddeavstand fra hverandre og hæler hevet seg litt. Bøy knærne og slipp hoftene. Len deg overkroppen litt som om du er i stolposisjon. Kryss armene over brystet og klem deg selv. Oppretthold denne stillingen og begynn å jogge raskt, som om du slår gulvet med trommestikker. Jogg i 30 sekunder, og bo på ett sted.

6. Knehev joggetur

Din intensjon: “Jeg trommer litt høyere nå!”

Stå med føttene hofter bredde avstand fra hverandre. Hev høyre kne i tråd med hoften din, og danner en 90-graders vinkel. Bøy armene i en 90-graders vinkel med håndflatene vendt inn. Begynn å jogge, tråkke høyre fot ned og løfte venstre kne opp til en 90-graders vinkel. Veksle raskt i 30 sekunder mens armene og absene dine forblir jevn.

7. Plank Spider-Mans

Din intensjon: “Kjernen min er jevn når jeg klatrer opp til mine grenser.”

Begynn i plankeposisjon. Skift hælene litt fremover. Hold i 5 sekunder. Hold venstre ben rett, bøy det høyre kneet og tegne det ut og opp mot høyre skulder. Gå tilbake til startposisjon. Gjenta på venstre side. Fullfør 10 Spider-Mans (høyre og venstre). Avslutt med et 10-sekunders plankehold. Sørg for ikke å la hoftene slippe eller gjemme.

8. Push-up Spider-Mans

Din intensjon: “Selv om det er lite, teller det-og jeg blir sterkere.”

Begynn i en plankeposisjon. Fullfør en plank Spider-Man på høyre og venstre side etterfulgt av en push-up for en rep. Sørg for å lede med brystet! Komplette 10 reps etterfulgt av 10 vanlige push-ups.

9. Barnets positur med armforlengelse

Kom til barnets positur, og sitter tilbake på hælene med føttene sammen og knærne bredere enn hoftene. Brett fremover og hvil pannen på gulvet. Legg hendene sammen bak ryggen. Når du inhalerer, kan du nå knokene opp mot taket og mot hodet. Når du puster ut, senker du armene ned. Hold i 10 sekunder.

10. Tricep dypper

Din intensjon: “La meg trene meg selv til å føle de målrettede triceps og ikke gi opp.”

Sitt med håndflatene på gulvet under skuldrene og komfortabelt på utsiden av hoftene. Slå håndflatene ut til en 90-graders vinkel. Bøy knærne og legg føttene på bakken. Trykk gjennom føttene og hendene for å løfte hoftene opp og komme til en bordplateposisjon. Juster skuldrene litt bak håndleddene. Hold hoftene løftet, bøy albuene og rette deretter. Fullfør 10 reps (ned og oppover), 10 pulser og 10 reps (ned og opp).

11. Stasjonær sykkel AB -serie

Din intensjon: “Dette er ment å være tøft; Jeg vil ha ting utfordrende og effektive. Jeg skal gi slipp på ethvert ego; Jeg vil strebe etter riktig form i motsetning til å føle at presset blir for avansert.”

Ligge på ryggen. Løft og bøy det høyre kneet slik at det er stablet over hofta, Shin parallelt med bakken. Pek gjennom føttene. Rund overkroppen fra gulvet. Ta hendene bak høyre lår, hold albuene bredt. Scoop i magen og krøll brystet opp mot kneet mens du holder korsryggen på gulvet. (Tenk deg at du lager bokstaven C.) Hold 5 sekunder.

Ikke la bena eller føttene falle mens du lager en enda dypere C, trekker magen inn og malt korsryggen. Bevegelsen skal være liten. Fullfør 10 reps, krøller ut og slipp ned. Slipp deretter armene, håndflatene vendt ned. Fullfør 10 reps, krøller sammen og slipp ned med armene ut til siden. Slipp bare hendene hvis du er i stand til å opprettholde skjema. Lag deretter en knyttneve og tapp knyttneven inn og ut bak kneet. Fullfør 10 reps. Bytt ben og gjenta serien på venstre side.

12. Tricep dukkert med vriklapper

Din intensjon: “La meg ha det gøy slik et barn ville, isolere tricepsene mine og ikke gi opp.”

Kom til en bordplateposisjon, trykk gjennom føttene og hendene for å løfte hoftene opp. Bøy albuene og rett armene dine, gå tilbake til startposisjonen. Balanse på høyre hånd og venstre fot. Strekker deg og nå venstre hånd og høyre ben mot taket og sammen, hold kroppen din jevn. Gå tilbake til bordplaten. Gjør en tricep -dukkert og balanserer deretter på venstre hånd og høyre fot. Strekke deg og nå høyre hånd og venstre ben mot taket og sammen. Fullfør 20 reps.

1. 3. Lift fra Beach Bum Leg

Din intensjon: “Det er som om jeg er på stranden og solen skinner på ryggen mens jeg liker!”

Ligg på magen med pannen som hviler på hendene. Bøy høyre kne og bøy foten. Tegn høyre hæl mot sittende bein, lag en 90-graders vinkel og engasjere hamstringene dine. Strekker seg gjennom venstre ben. Tuck hoftene litt og hold dem jordet når du løfter høyre fot opp mot taket. Det høyre låret ditt skal løfte seg litt fra bakken.

Fullfør 20 reps (opp og ned), 20 pulser, 20 reps (teller opp, opp, ned til startposisjon), 10 reps (teller opp, opp, opp og ned til startposisjon), 10 pulser og en 5- andre hold. Hvil kort (ikke for lenge!) og gjenta serien på den andre siden.

14. Ned hunden

Begynn i en plankeposisjon med hendene under skuldrene. Trykk og spre fingrene på gulvet. Løft hoftene og opp og tilbake for å komme inn i en opp-ned V-form. Fortsett å trykke gjennom hendene og trykk på toppen av lårene tilbake. Tegn hælene ned mot gulvet. Hold knærne myke hvis du har stramme hamstrings og korsryggen. Hold i 10 sekunder.

15. Knelende meditasjon

Mantraet ditt: Takk skal du ha.

Knel på gulvet med knærne hoftebreddeavstand fra hverandre og skinnene dine parallelle. Stakk knær, hofter og skuldre i tråd med hverandre. Ta håndflatene sammen foran brystet. Pust inn for å løfte brystet opp og puste ut skulderen ned og ryggen. Hold i 30 sekunder eller lenger og omfavne takknemligheten din!

Og for trening etter trening, hva med en lykkebestandig snack? (Og som en bonus, her er noen flere vitenskapsstøttede måter å være lykkeligere på.)