Denne øvelsen kan strekke seg * og * styrke hamstringsene dine samtidig

Hvordan sammenligner eksentrisk trening med statisk tøyning?

Når vi ønsker å øke fleksibiliteten vår, kommer de fleste av oss ganske enkelt inn i en posisjon som forlenger muskelen, og hold det deretter. Dette kalles en statisk strekning. Det er ingen aktiv sammentrekning i muskelen-det er et passivt hold. Men tenk på ditt daglige liv: å holde en positur på den måten foregår sjelden under faktiske daglige bevegelser og funksjoner.

Det kan bidra til å forklare hvorfor statisk tøyning ikke har vist seg å redusere skader eller skaderisiko. Til sammenligning regnes eksentrisk hamstring -trening som gullstandarden for å redusere hamstringskader, og reduserer risikoen med så mye som 65 prosent!

"Eksentrikk har også blitt vist i noen studier for å fremme robust ombygging-eller helbredelse av skadet muskel eller sene," legger DR til. Kinslow. “Dette gjør dem til en sentral del av å rehabilitere en skadet hamstring fullt ut.”

Hvorfor idrettsutøvere sverger ved det

Selv om eksentrisk hamstringtrening blir mer utbredt i befolkningen generelt, har det vært en stalwart av atletiske og sportstreningsprogrammer i mange år, ifølge Gerry Defilippo, en styrke- og sportsprestasjonstrener som eier Challenger Strength i Wayne, New Jersey.

"Det er tre forskjellige linser du kan se eksentrisk trening gjennom," sier han. Det første: “Sakte og fokuserte sett kan øke total tid under spenning, noe som fører til hypertrofi (større muskelstørrelse).”Den andre:“ Dynamisk motorisk kontroll forbedrer bevegelsen gjennom et komplett bevegelsesområde.”Og til slutt øker eksentrisk trening stabiliteten“ ved å forbedre kroppens evne til å håndtere kreftene lastet på den.”

Med andre ord, eksentrisk trening øker muskelstørrelsen siden musklene fungerer i mer tid under øvelsen, forbedrer bevegelseskontrollen fordi du jobber gjennom et større bevegelsesområde, og oppmuntrer til stabilitet fordi du blir sterkere samtidig samtidig!

Hvordan innlemme eksentrisk hamstringtrening i treningsøktene dine

Som enhver annen trening, må eksentrisk hamstring-trening være metodisk og progressiv starting med trening med lavere intensitet og avansere til høyere intensitet når du kan tåle det.

Med det i bakhodet klatrer denne tre-nivå planen trygt og effektivt opp stigen. Innenfor hver øvelse, ikke gå videre til neste nivå før du kan fullføre tre sett med 10 reps komfortabelt og uten noe sårhet.

1. Nybegynner: Hamstring glidebrytere

Denne øvelsen ligger på ryggen med knærne som. (Hvis du ikke har glider, kan du bruke papirplater eller bruke sokker.)

Siden dette kan være din første introduksjon til hamstring eksentrisk trening og den økte etterspørselen den plasserer på muskelgruppen, er det forsvarlig å være metodisk. Derfor er det seks fremskritt du kan følge for å sakte fremme flyttingen.

1. Med rumpa ned på gulvet, glir begge føttene samtidig ut og tilbake.
2. Med rumpa ned, glir en fot ut og tilbake. Etter 10 reps, gjenta på det andre beinet.
3. Med rumpa opp i luften, skaper en rett linje fra skuldrene til knærne, glir begge føttene ut. Ta deretter rumpa ned for føttene for å gli tilbake til startposisjon.
4. Med rumpa opp, glir en fot ut. Ta deretter rumpa ned for å skyve den tilbake til startposisjonen. Gjenta på det andre beinet.
5. Med rumpa opp, glir begge føttene ut, deretter tilbake til startposisjonen.
6. Med rumpa opp, glir en fot ut og tilbake til startposisjon for 10 reps. Gjenta på det andre beinet.

2. Mellomprodukt: Dumlbell Romanian Deadlift

Denne klassiske styringsutdannende trekket senker en vektstang til gulvet ved å bøye seg i hoftene med en flat rygg og litt bøyd knær, mens du holder baren nær skinnene dine. Ta fem sekunder for en kontrollert nedstigning (bar som reiser ned) og gjør deretter en rask oppstigning (bar som reiser opp).

Det er tre fremskritt for denne øvelsen:

1. Bruk stolpen uten vekter.
2. Legg til fem pund vekter på hver side av stangen.
3. Legge til mer vekt i trinn på fem pund, fremgang til 25 pund på hver side.

3. Avansert: Nordic hamstring curl

Stående på knærne med kalvene dine kilt under noe stabilt (videoen nedenfor bruker en Smith -maskin, men det samme kan oppnås med en frittstående vektstang lastet med 45 pund på hver side), strekker deg ved knærne for å senke kroppen mot den bakke. Fang deg med hendene og skyv tilbake til startposisjonen.

Det er også tre fremskritt her:

1. Ta tre sekunder å gå ned mot gulvet.
2. Ta fem sekunder å gå ned mot gulvet.
3. Ta så lenge som mulig å gå ned mot gulvet (forutsatt at det er større enn fem sekunder, eller kurs).

Når du er i stand til å fullføre den endelige progresjonen, er det en flott måte å følge med på alle fremdriften du har gjort den endelige progresjonen. Dine hamstrings, kroppen din og bevegelsen din vil takke deg!

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for nyskapende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg godt+, Vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og låser opp belønningen umiddelbart.