Denne spiseplanen kan hjelpe deg med å slå oppblåsthet

Det vanskelige med å identifisere høye FODMAP-matvarer (det vil være de kortkjedede karbohydrater som er vanskelig å fordøye), er at de finnes i mange forskjellige matgrupper-til og med frukt og grønnsaker. Brokkoli, løk, cashewnøtter, rødbeter, sopp og vannmelon har alle kortkjedede karbohydrater. Forskerne forsøkte å gjøre det lettere ved å lage seks undergrupper av klassifisering: fruktose (enkelt sukker ofte funnet i frukt), laktose (akkurat det du tror det er), fruktaner (funnet i mange glutenbaserte korn), galaktaner (funnet i belgfrukter ), og polyoler (en sukkeralkohol).

Noen eksempler på høy FODMAP -matvarer:

• Epler
• Hvitløk
• Kamille
• Bønner
• Asparges
• Løk

Hvordan følge et lite FODMAP -diett

Scarlata sier at ikke alle har et problem med alle de forskjellige FODMAP -gruppene, og det er grunnen til at det er viktig å samarbeide med en ernæringsfysiolog for å finne ut hva du nøyaktig er. (Det er også noen hjemmeprøver som kan hjelpe med denne prosessen, selv om det fremdeles er best å jobbe med en ekspert for å finne ut av ting.)

"Det er en trefaset prosess," sier Scarlata. "Den første fasen er eliminasjonsfasen der pasienter fjerner all høy FODMAP -mat fra kostholdet."Etter det blir hver undergruppe sakte introdusert tilbake i kostholdet, en om gangen. På den måten vet du om det er laktosegruppen som er et problem, fruktansgruppen eller en av de andre.

Og ja, dette er definitivt en bedre rute å gå enn å spille det trygt og unngå mat i alle FODMAP -undergruppene helt: "Siden FODMAPS finnes i medfødt sunn mat, vil du ikke begrense kostholdet hvis du ikke gjør det må, "sier Scarlata. Å unngå alle FODMAP -matvarer for alltid er definitivt ikke målet.

Den tredje fasen spiser det du vil mens du unngår de høye FODMAP -matvarene som faller innenfor gruppene som var en utløser i løpet av fase to.

Gjenvinning? Kan være. Men Scarlata sier at det er verdt det. "Nittini prosent av tiden, pasientene mine ser [en endring] i løpet av noen dager," sier hun. Resultatet er virkelig så øyeblikk, sier hun, og hvis du holder deg innenfor retningslinjene, varig.

Å leve det lave fodmap -livet trenger ikke å være vanskelig

Som noen hvis angst og nerver definitivt manifesterer seg i tarmen min, bestemte jeg meg for å prøve det lave fodmap-dietten for å se om jeg la merke til en forskjell. Riktignok gjorde jeg akkurat det jeg ble fortalt ikke Å gjøre og kutte ut alle høye FODMAP-matvarer uten å gå gjennom elimineringsmatdietten først, men jeg kan fortelle deg at jeg la merke til en forskjell umiddelbart. Jeg følte meg ikke lenger oppblåst på slutten av ettermiddagen, som jeg noen ganger gjør etter lunsj, og tarmen min har vært mye roligere generelt.

Siden det er så vanskelig å identifisere høye FODMAP -mat. (Jeg har vært avhengig av LowfodMap Central, som ble skapt av Nestle-Yes, den Nestle, men det er virkelig greit og informativ.) Det vil gjøre livet lettere når du rusler gangene på Whole Foods eller åpner opp en meny på favorittrestauranten din. Bonuspoeng hvis du er i stand til å huske DOS og ikke.

Når du vet hvilke høye FODMAP-matkategorier som er utløsere for deg, vil du vite hva du skal unngå og hva du kan erstatte matvarer er. Forhåpentligvis betyr det at du kan si farvel til oppblåsthet for godt. Du kan savne vannmelon eller cashewnøtter, men du vil definitivt ikke gå glipp av den følelsen.

Opprinnelig utgitt 26. juli 2016; Oppdatert 31. mai 2019.

Klar til å bli en sunn tarmekspert? Her er syv ting du trenger å vite. Pluss at du er hvordan du kan identifisere hvilken tarmtype du faktisk har.