Denne hjemme-Pilates-treningene vil sette bena * og * glutes i brann

Folk har en tendens til å knytte Pilates -treningsøktene med en sterkere kjerne. Mens det er 100 prosent kjerne Av treningsmodaliteten kan visse Pilates -øvelser også styrke underkroppen din (Pilates er full av overraskende fordeler, dere).

For å stå som et bevis, går Solidcore Trainer Triana Brown, vår måneders trener, oss gjennom en Pilates underkroppstrening som skyter opp firene dine, glutene, indre og ytre lår og hamstrings, rett sammen med kjernemuskulaturen. Å øke ante og legge motstand til allerede Utfordrende ben- og rumpe -trening, anbefaler Brown at du tar tak i noen glidebrytere (et håndkle fungerer også) som en rask måte å få musklene på å skjelvende. Glidebrytere tar treningen din til neste nivå ved å innføre ustabilitet. Du blir tvunget til å kontrollere musklene dine mens du jobber, slik at du ikke flopper til bakken.

Varmt tips: Det kommer til å føles intenst, men ta pusten dypt og fortsett. "Skyv gjennom den brennende sensasjonen," sier Brown. "Det er et mentalt spill, og du må snakke selv gjennom det."Femten minutter senere vil du være sterkere for det. Fortsett å bla etter full trening.

Prøv denne Pilates nedre kropps trening for deg selv

Gjør hver øvelse i to minutter hver.

1. Plank til gjedde

Første ting først, du må varme opp før du kommer til underkroppen, og planker hjelper med å fyre opp kjernen, glutene, ryggmusklene og firer mens du forlenger hamstringsene.

Hvordan gjøre det: Ta tak i glidebryterne og legg dem rett under føttene i en plankeposisjon, hendene rett under skuldrene. Kontrakt magen og løft hoftene opp mot taket, og deretter sakte nedover slik at hoftene er i tråd med skuldrene. Klem abs hele tiden og sørg for at det ikke er spenning i korsryggen. For mer av en utfordring, pause i plankeposisjonen og kom ned til albuene for en planke opp-ned-ned. Eller du kan legge til en push-up. Endre ved å komme ned på knærne på glidebryterne, og løft hoftene to til tre centimeter opp og ned.

2. Sumo Squat

Mens disse knebøyene fungerer alle musklene i underkroppen, vil du føle at de indre lårene gjør mye av arbeidet.

Hvordan gjøre det: Begynn med føttene dine hoftebreddeavstand fra hverandre, hæler inn, tær påpekte. Herfra kan du skyte rumpa rett ned til bakken slik at knærne er i tråd med tærne, og holder vekten på de ytre felgene på føttene dine. Hvis knærne skyter ut over tærne, må du gå litt bredere. Kom lavt inn i knebøyen når abs -blir hevet og skuldrene i tråd med hoftene. Kjør sakte inn i hælene, klemmer de ytre glutene og indre lårene, og motstår deretter sakte ned igjen. Prøv å gå ned i fire tellinger, deretter fire teller opp igjen. For å legge til mer av en utfordring, kan du holde på vekter, eller øverst kan du ta en pause og løfte hælene opp for en trippelforlengelse før du senker deg ned. Hold deg høy.

3. Enbenet knebøy-høyre

Som vanlige knebøy, er dette trekket rettet mot glutene dine. Men fordi vekten din er i høyre ben, vil høyre rumpe kinn gjøre det meste av arbeidet.

Hvordan gjøre det: Ta tak i glidebryteren din og planter høyre fot godt, og løft deretter tærne. Din motsatte fot går ned. Skyt rumpa ned og bak deg, sett deg ned i en knebøy og hold brystet løftet og lett på din støttende tå. Kjør gjennom hælen og klem glutene dine når du forlenger benet ut bare 90 prosent av veien. Du bør henge sammen i midjen og prøve å holde knærne bak tærne. Hvis du vil ha mer, kan du holde den halvveis nede, eller hvis du trenger en modifisering, hold fast i et bord for lett støtte.

4. Crossover lunge-høyre

Siden dette trekket tar lungen og krysser det bak deg, vil din ytre glute på høyre ben virkelig føle forbrenningen.

Hvordan gjøre det: Herfra, holder hoftene firkantet, slang bakbenet ned og tilbake mot høyre hofte. Når du gjør dette, skyter du rumpa ned og bak deg for å få gluten til en 90-graders vinkel, og kjør gjennom hælene, klem glute og kom til en mikrobend øverst. Du skal føle mye spenning i høyre ytre glute. For mer kan du slå den tåen ut litt mer, eller holde halvveis nede og puls.

5. Enbenet huk-venstre

Bytter sider, tar venstre rumpe kinnet med dette trekket.

Hvordan gjøre det: Legg det støttende benet på glidebryteren, aktive benet (din høyre) plantet godt. Skyt rumpa ned og bak deg bak deg, og sett gluten din i tråd med kneet. Klem deretter gjennom gluten din og kjør gjennom hælen til mikrobenden øverst. Hold fast på noe hvis du trenger litt støtte. Gå sakte og hold magen veldig stramt.

6. Crossover lunge-venstre

Grav dypt i venstre ytre glute med dette trekket.

Hvordan gjøre det: Hold den aktive foten plantet og støttende ben holder seg på glidebryteren. Skyt rumpa ned og bak deg bak deg, og bli så lavt du kan for å få en 90-graders vinkel. Kjør gjennom hælen din, og kommer til mikrobenden på toppen. Hold hoftene hengslet og kom helt ned, fin og lav. Fokuser på dine bakre muskler: den ytre glute, midtre glute og hamstring, og hold vekten forskjøvet tilbake.

7. Sumo Squat

Når vi tar den tilbake til der vi startet, blir denne sumo -knebøyen enda mer utfordrende på beina og indre lår denne gangen.

Hvordan gjøre det: Finn føttene dine hoftebreddeavstand fra hverandre, hæler i, påpekte tærne. Kjør knærne fra hoftene, hold dem fine og i en linje. Du skal ikke ha noen ekstra spenning i leddene dine. Brystet ditt forblir løftet høyt, og sørg for å presse de ytre glutene dine når du kommer til en mikrobend øverst. Flytt fin og sakte.

For mer hjemme-trener for månedsklubben, bokmerke denne Pilates-treningen også fra Brown fra Brown. Og her er en Kettlebell Arms -trening for å målrette overkroppen.