Denne 15-minutter

Jeg tenker at det ikke er tilfeldig at det bare er en forskjell mellom ordene "Hill" og "helvete."" Å løpe med en skråning er utfordrende (og, ok, ganske ubehagelig), men det er et viktig element i enhver løpers trening fordi det utfordrer kroppen din-og engasjerer musklene dine på en helt annen måte enn de vanlige flate veikjøringene dine.

Hill -treningsøkter fungerer dine øvre hamstrings og glutes. Og også? De kan hjelpe deg med å komme raskere uten faktisk å måtte løpe noe raskere."Du kan slags tenke på åser som fartsarbeid i forkledning," sier Nike Run Coach Jes Woods. "Du trenger ikke å løpe super raskt oppover for å få de samme fordelene.""

For denne ukens Trainer of the Month Club Workout satte Woods sammen en 15-minutter. Det vil ta deg gjennom tre intervaller av "realistiske åser", noe som betyr at du løper "opp og over" åsene. Du tar et jevnt tempo ved å øke stigninger i to minutter, etterfulgt av ett raskere minutt på flat vei, og så blir du frisk.

"Dette er min favoritt trening å gjøre på tredemølle, fordi du stadig enten endrer stigningen eller hastigheten, så det eliminerer alle sjanser for å bli lei," sier Woods.

Fordi det å løpe oppover har en annen innvirkning på kroppen din enn å løpe på en flat vei, er det viktig å justere skjemaet ditt deretter når du øker stigningen. Len deg inn i bakken, hengende på anklene dine (ikke fra midjen!), og holde brystet høyt, åpent og stolt. Se rett frem, og prøv å unngå å stirre på konsollen. Stig opp til fotballen og ta korte, hakkete skritt-tenk om å bruke så lite tid i kontakt med slitebanen som mulig, og rive den tilbake med hvert trinn.

Klar til å ta faen ut av bakken din med en rask og effektiv en som er faktisk hyggelig? Følg med videoen over, og 15 minutter vil gå raskere enn du vet det.

15-minutters tredemølle Hill-trening

60% innsats: Langløp/maraton tempo
Rask flat: 0.5 mph raskere (eller mer) enn langløpstempo
Gjenoppretting: Gå eller behagelig joggetur

Varme opp:
2 minutters gange eller lett joggetur

Intervall 1:
1 minutt 60% innsats, 2% stigning
1 minutt 60% innsats, 4% stigning
1 minutt rask flat
1 minutters gjenoppretting

Intervall 2:
1 minutt 60% innsats, 3% stigning
1 minutt 60% innsats, 5% stigning
1 minutt rask flat
1 minutters gjenoppretting

Intervall 3:
1 minutt 60% innsats, 6% stigning
1 minutt rask flat
2 minutters utvinning

Dette er de fem beste feilene Woods ser folk gjøre i tredemølle -treningsøktene, pluss en trinn/mat hiit -trening som vil få hjertet ditt bokstavelig Racing.