Denne 15-minutters Pilates-rutinen kan støtte din gangpraksis

De nedre og midtre ryggmusklene som er en del av kjernen holder deg også støttet. Og særlig øvre ryggen aktiverer når du svinger armmuskulaturen, og hjelper deg med å gå momentum.

"Hvis du bøyer armene, svinger armene og kjører albuene tilbake, begynner du virkelig å jobbe musklene," sier Stanten. “Den fine kraftige armsving kan bidra til å drive turen.""

Hvordan bygge et sterkt, støttet ganglag

Så vi vet at muskelstyrke er viktig for å drive turene dine. Å gå alene bygger imidlertid ikke nødvendigvis ekstra muskelstyrke, selv om det bygger muskuløs utholdenhet.

Er det noe du kan gjøre, annet enn å gå, for å styrke gangarten din? Å bygge styrke i kroppen din gjennom kroppsvekt eller vektede treningsøkter kan hjelpe. Du kan også vurdere å kaste inn litt styrketrening for å gå seg selv ved å ta med seg litt hånd, håndledd eller ankelvekter.

"Å gå fungerer allerede kjernen og hele underkroppen, men å legge inn noen vekter kan ta ting opp et hakk og jobbe overkroppen, samt pigg pulsen din," fortalte Onyx -trener Juliet Root tidligere godt+bra.

Hvis du vil stille deg opp for suksess med hele gangen, er styrke imidlertid ikke den eneste komponenten å vurdere. Du må også mobilisere leddene dine-noe som innebærer å hjelpe dem med å bevege seg gjennom hele bevegelsesområdet. Sterke, mobiliserte hofter spesielt "betyr at du vil kunne gå bedre på føttene dine, [og] gå lenger også," sier Pilates -instruktør og grunnlegger av Go Chlo Pilates, Chloe de Winter.

Du vil også strekke alle musklene du bruker mens du går, slik at de ikke er stramme og forhåndsbestemte. Det er spesielt sant for kalvene, som kan bære mye av innsatsen av å gå, til tross for at de er en noe ignorert muskel.

"[Det er] veldig viktig å både styrke og strekke leggmusklene hvis du bruker mye tid på å gå eller løpe," sier de Winter. “Kalvmuskler blir veldig stramme, og hvis de er for svake, kan det føre til skader i føttene dine som plantar fasciitt eller shin splints, sånt, som ikke er morsomme. Så sørg for at du strekker deg og styrker.”

"Kalvmuskler blir veldig stramme, og hvis de er for svake, kan det føre til skader i føttene dine som plantar fasciitt eller shin -splinter."-Chloe de Winter

De Winter er klar over hele kroppsmekanikken som er nødvendig for å gå, og det er grunnen til at hun har designet en 15-minutter.

"Når du er ute på føttene, bruker du mange muskler i underkroppen og trenger også mye styrke for kjernen din og for ryggen," sier de Winter. “Det er det vi skal gjøre i dag.”

Pilates er et stort supplement til å gå fordi det kan bidra til å bygge muskelfibre med sakte rykninger, som er musklene som trenger å aktivere når du går.

Ta en titt på videoen av De Winter's Pilates for underkropp og kjernesrutine ovenfor, eller du kan følge med en trinn-for-trinns guide her.

Pilates for underkropp og kjern rutine for å støtte en gangpraksis

Format: Seks øvelser med lavere kroppsstyrke, gjort en gang på hver side, etterfulgt av tre kjerneøvelser.
Utstyr: Ingen utstyr er nødvendig.
Hvem er dette for?: Alle som vil støtte en gangpraksis ved å styrke, strekke og mobilisere underkroppen, kjernen og tilbake.

Esel spark (1 minutt)

1. Kom inn på hendene og knærne.
2. Fordel vekten din jevnt gjennom skuldrene og venstre ben.
3. Hold høyre ben bøyd ved kneet, løft det opp bak deg slik at låret blir parallelt med gulvet.
4. Nedre rygg og gjenta.

Brannhydranter (1 minutt)

1. Fra hender og knær, løft høyre ben ut til siden, hold kneet bøyd.
2. Nedre rygg og gjenta.

Benkretser (30 sekunder)

1. Fra hender og knær, gjør den første delen av en brannhydrant, løft høyre ben ut til siden.
2. I stedet for å senke den ned igjen fra siden, roter du låret i en sirkel, slik at foten din feier opp bak deg, og så senkes kneet ned igjen.

Lunge Pulses (1 minutt)

1. Stå opp i en pyramideposisjon, med høyre fot fremover, og venstre fot bak med hælen hevet av gulvet, føtter hofter bredde fra hverandre.
2. Hengsel fremover på hoftene, og beveger brystet og skuldrene litt fremover.
3. Bøy begge knærne mens du pulser ned og opp.

Benkryssrygg (50 sekunder)

1. Ta venstre fot opp for å møte høyre fot, og oppretthold en liten bak i begge knærne.
2. Skift all vekten til høyre fot, og legg hendene på hoftene.
3. Rett venstre ben bak deg og tapp venstre fot på bakken.
4. Ta den inn igjen og hold vekten på høyre fot.
5. Ta med armene: Bøy albuene ved sidene dine, med håndflatene vendt innover. Når venstre ben beveger seg tilbake, beveger venstre arm fremover og høyre arm beveger seg tilbake, og pumper akkurat som de ville gjort hvis du gikk.

Løftet benhold (10 sekunder)

1. Fra den tappede bakposisjonen til benkranene, returner du hendene til hoftene.
2. Løft venstre ben fra bakken og hold.

Gjenta hvert av de ovennevnte trekkene på den andre siden

Nedover hund til planke (30 sekunder)

1. Kom inn i en nedadgående hundeposisjon: brett frem fra stående. Plasser hendene på bakken. Gå føttene tilbake til du lager en trekant med kroppen din, med hoftene på toppen av trekanten.
2. Kom inn i planken: Skift vekten fremover, pynter hoftene og bringer kroppen din inn i en rett linje.
3. Gå frem og tilbake mellom de to stillingene

Downward Dog Knee Drives (40 sekunder)

1. Fortsetter å veksle mellom hund og planke nedover, neste gang du skifter inn i en planke, løft det ene benet fra gulvet og bøy det kneet inn mot brystet.
2. Alternative ben og gjenta.

Kalvstrekning (40 sekunder)

1. Fra nedadgående hund, nedre en hæl ned mot gulvet mens du bøyer kneet på det motsatte benet.
2. Hold i 20 sekunder.
3. Bytt sider.

Velvære Intel du trenger-uten at BS du ikke registrerer deg i dag for å ha de siste (og største) trivselsnyhetene og ekspertgodkjente tipsene levert rett til innboksen din.