Denne 10-minutters abs- og våpenserien strekker seg, styrker og stikk så bra

3. Sexy edderkopp: I en push-up plankeposisjon, sørg for at skuldrene er over håndleddene, føttene hoftebreddeavstand fra hverandre. Trekk det ene kneet inn mot den samme albuen som du puster ut, så veksle ben. Hold hodet på linje med hælene, og ikke løft hoftene i luften eller slipp mot matten.

4. Lateral Raise: Ta tak i vektene dine og kom i en halvknelende stilling. Løft vektene ut til siden. Hvis du ikke bruker vekter, bare løft armene ut til siden, og beveger deg med en raskere hastighet enn om du har vekter. Dette retter seg mot skuldrene dine med høyden, og du vil holde kjernen sterk, puste ut når du løfter armene opp.

5. Renegade Row: Denne vil målrette ryggen og skuldrene. Start i en push-up plankeposisjon. Hvis du ikke bruker vekter, trekker du en arm opp mot siden din, håndleddet til ribben, så bytt ut hånden og senk ned. Hvis du har vekter, gjør det samme, men holder fast i hantelen og trekker den opp og ned. Ta albuene til himmelen, håndleddet til ribbeina, hoftene i tråd med skuldrene hele tiden og hodet i tråd med hælene. Når du roer deg, ikke roter kroppsstillet til matten.

6. Sommerfugl sitter opp: Du kan bruke en vekt eller hoppe over den. Legg deg ned på bakken med fotsålene sammen i en sommerfuglposisjon. Nå vektene dine opp over hodet og bare knuse opp. Eller du kan sitte helt opp og tappe vekten på den andre siden av føttene dine. Eller du kan nå armene ut ved en diagonal mens du setter deg opp slik at vekten din er i tråd med pannen-valget, uansett hvilken variasjon som føles best for deg.

7. Kvartalet opptreden: Ligger, er høyre kne bøyd, venstre ben er forlenget. Høyre hånd griper vekten din og holder den over hodet. Løft opp, trykker vekten inn i himmelen, kommer inn på albuen for en kvart oppstart. Kom bare opp til albuen og hold blikket mot taket. Du skal føle dette i dine skrå.

8. Kvartalet opp-venstre: Gjenta dette på venstre side.

9. Planke: Plasser hendene Elbue-bredden fra hverandre på matten, hælene og føttene sammen, skuldre i tråd med hoftene. Du skal være i en rett linje fra hodet til hælene dine. Du er her i 45 sekunder, og sørg for å fortsette å puste når du glir opp kjernen din og skyver albuene i bakken. Hold ryggen flat.

10. Omvendt trakk gjennom: Skuldrene er rett over håndleddene dine, føttene på matten. Hoftene dine kommer opp mot taket i en omvendt bro. Forleng deretter beina og trekk hoftene hele veien. For en modifisering kan du få hoftene opp, tilbakestille dem på bakken, deretter trekke gjennom og løfte. Fortsett å puste.

For mer quickie-treningsøkter, her er en 10-minutter.