Disse enkle strekkene kan hjelpe deg med å finne lettelse fra karpaltunnelsyndrom

Venstre ubehandlet, karpaltunnelsyndrom kan forårsake varig skade på nerven. Heldigvis, dr. Hanson sier at det å gjøre karpaltunnelstrekninger i de tidligste stadiene kan forhindre mer alvorlige symptomer.

De beste strekene for karpaltunnelsyndrom

Siden disse strekkene er rettet mot nerven, vil du ta en annen tilnærming enn du ville gjort for en tett muskel. "Det er best å ikke holde strekningen," dr. Sier Hanson. “Å frigjøre en nerve fra spenning gjøres best med en flytende bevegelse, i stedet for et statisk hold.”

1. Underarms selvmassasje

Dr. Hanson foreslår å starte med å massere din indre underarm for å forstå hvilke muskler som er involvert, samtidig som de bringer blodstrømmen og næringsstoffene til de trange musklene.

• Slapp av underarmen på et bord eller en pute. Mot håndflaten opp og gni musklene i underarmen forsiktig med motsatt hånd i 30 til 60 sekunder.

2. Håndleddsmobilitet fleksjon/forlengelse

Dette trekket hjelper til.

• Begynn med albuen bøyd og hånden brettet over slik at håndflaten din vender mot din indre underarm og skulder.
• I en flytende bevegelse, forleng håndleddet (beveger hånden i motsatt retning slik at baksiden av hånden din peker mot den hårete siden av armen) og albuen, sakte rette armen til du begynner å føle symptomene dine, og deretter umiddelbart komme tilbake til startposisjonen din.
• Fullfør fire til syv ganger.

3. Median nerveglid

Denne strekningen hjelper med å mobilisere mediannerven uansett hvor den kan bli fanget eller komprimert. "Det er viktig å gjenopprette gliden av nerven for å forhindre overflødig spenning når den reiser nedover armen," sier Dr. Hanson.

• Begynn med armen din påpekt til siden, parallelt med gulvet (som halvparten av en T), med fingrene krøllet opp til himmelen.
• Len hodet vekk fra fingrene.
• Når du forlenger håndleddet og peker fingrene på gulvet, ta med deg hodet mot den utstrakte armen. Flytt hånden og hodet frem og tilbake i en flytende bevegelse.
• Fullfør fire til fem ganger.

4. Aktiv håndleddsforlengelse

• Med hendene i bønnposisjon, trykk dem sammen for å engasjere musklene i underarmen.
• Presser fortsatt hendene, roter fingertuppene mot gulvet, deretter opp til himmelen.
• Gjenta fem ganger.

5. Aktiv håndleddsfleksjon

"Denne bevegelsen forlenger håndleddet ekstensorene mens de tillater håndleddet flexors å bevege seg gjennom sitt tilgjengelige bevegelsesområde," sier DR. Hanson.

• Med albuene bøyd til 90 grader, legg hendene ut foran deg som om du hadde et tallerken.
• Med håndflatene vendt opp, krøl fingrene inn mot håndflaten din, og krøl håndleddet mot underarmen mens du tar håndleddene mot skuldrene.
• Gjenta fem ganger.

6. Håndleddssirkler

• Med fingrene rette og håndleddene bøyd tilbake, flytt håndleddet i en sirkel fem ganger i den ene retningen og deretter fem i den andre.
• Lag deretter en knyttneve med hendene og fingrene, og sirkler fem ganger til i hver retning.

7. Bryståpner

Dr. Hanson bemerker at åpning av fronten av kroppen kan frigjøre spenning i overkroppsmuskulaturen som omgir mediannerven.

• Legg en skumrulle eller sammenrullet håndkle på gulvet og legg ryggraden på toppen av lengden på den med knærne bøyd og føttene flate på gulvet.
• Nå fingertuppene mot taket, føl en strekning mellom skulderbladene.
• Skill deretter hendene og ta dem mot gulvet.
• Gjenta fem ganger før du lar armene hvile på gulvet for å føle en strekning i brystet.

Den beste tiden å strekke seg

Strekking kan være en del av et effektivt rehabiliteringsprogram for karpaltunnelsyndrom, men det er enda bedre å være proaktiv og starte strekninger så snart du først legger merke til symptomer. Og du trenger ikke å vente med å føle en fnise for å komme i gang: disse trekkene kan også bidra til å forhindre tilstanden.

"Alle disse øvelsene er gode å gjøre hvis du har en høyere risiko for å utvikle karpaltunnelsyndrom," sier DR. Hanson. “Det er mye lettere å løse symptomene dine når du begynner å oppleve dem, i stedet for å la dem komme videre.”