Dette er de 9 beste knebøyvariasjonene for å styrke og skulpturere rumpa
Selv om knebøyen ikke kan gjøre alt, kan det sikkert gjøre mye. Det er en hel verden av forskjellige typer knebøy som du kan bruke i din treningsrutine som vil hjelpe deg å jobbe forskjellige muskelgrupper og de forskjellige bevegelsesplanene.
"Din posisjon endrer alt," sier Thompson, som bemerker at ved å bare bytte opp der du plasserer føttene, kan du jobbe mange Ulike områder av baksiden.
Pro tips: Forsikre deg om at du klemmer rumpa når du reiser deg fra noen form for knebøy.
"Fordi den generelle befolkningen sitter på rumpa i timevis på timer om dagen, blir tankemuskelforbindelsen til glutene våre atrofert over tid," sier Corajoria. "Det er grunnen til at når de fleste begynner å jobbe med glutene sine, vil de si at de ikke kan føle at de fungerer."Så hun oppfordrer alle til å gjøre benøvelser for å prøve å presse rumpa så mye de kan når de jobber gjennom bevegelsen. "I en knebøy, for eksempel, vil jeg instruere klienten min om å presse rumpa så hardt de kan fra bunnen av knebøyen, helt til toppen, og avslutte med en stor klem når de står rett, " hun sier.
Ni forskjellige typer knebøy å prøve
Klar til å få den byttet til å brenne? Hold fast i rumpene dine: Få ut knebøyeskoene dine, og legg til disse ni knebøyvariasjonene for glutes til treningsøktene dine.
1. Klassiske knebøy
Hold føttene seks til åtte centimeter fra hverandre, engasjere abs, og skyv rumpa tilbake og ned noen centimeter, og kom opp igjen. "Du vil aktivere rumpa, indre lår og nedre mage," sier Thompson.
Se videoen om hvordan du gjør en knebøy ordentlig:
2. Sumo Squat
Plasser føttene dine bredere enn du ville gjort i en OG -knebøy, vri tærne, og senk og løft. Dette gjelder for alle knebøy, men spesielt i en sumo -knebøy, råder Corajoria at du holder knærne i samme retning som tærne.
Se videoen av en sumo -knebøy:
3. Curty Squat
Begynn med beina med seks til åtte centimeter fra hverandre. Skift vekten til høyre ben, og ta deretter venstre ben og legg den tåen bak og til høyre for ditt stående ben. Bøy knærne og hengslet på hoftene dine som om du skal inn i en Curty, men sørg for å holde brystet oppreist. Du kan gjenta dette på den ene siden og deretter flytte til den andre, eller veksle.
Se videoen av en Curty Squat:
4. Knebøyhopp
Senk deg ned i en vanlig knebøy, men på vei opp, eksplodere ut av hælene og hopp vertikalt i luften mens du retter beina. På vei ned, sørg for å lande med bøyde knær, og gjør deretter hele saken igjen.
Se videoen av et hopphopp:
5. Bulgarsk delt knebøy
"Dette utfordrer balansen mens du også fokuserer på ett ben om gangen," sier Charlee Atkins, grunnlegger av Le Sweat. "Som syklist er dette min favoritt knebøyvariasjon fordi det føles bra på firene og gir en dyp strekning gjennom øvelsen."For å gjøre den bulgarske delte knebøyen, start med fremre fot på bakken, bakfot på en benk (med tå spiss eller foten bøyd), og senk ned i en dyp lunge mens du holder brystet oppe. Gå tilbake til startposisjonen ved å kjøre opp gjennom fremre fot og firer.
6. Goblet knebøy
"Hvis du bruker en ekstra vekt, gir den stabilisering i overkroppen, pluss at den kan lindre spenningen i korsryggen," sier Atkins. For å prøve denne vektede knebøyen, start med føttene skulderbredde fra hverandre, hold en hantel eller kettlebell ved brystet, lene deg tilbake gjennom hoftene mens du holder en flat tilbake. Nede nede til hoftene er mellom knærne, uten å miste stående bryst. Knærne kjører ut på vei ned og tilbake på vei opp. Et alternativ til Goblet Squat er den fremre knebøyen med en vektstang over skuldrene.
7. Knebøy til leggheving
Mens du klemmer rumpa på vei opp fra knebøyen din (du bør klemmer!), ikke la trekket stoppe bare fordi knærne har rettet ut. I stedet, på toppen av trekket, løfter du hælene fra bakken slik at du kommer på tærne. Deretter nedre rygg på hælene dine før du flytter inn i neste rep.
Se videoen av en huk til leggheving.
8. Forhøyet del av frontbenet
Dette trekket er som speilversjonen på frontsiden av den bulgarske delte knebøyen. I stedet for å hvile bakbenet på en overflate bak deg, plasser du fremre fot på en forhøyet overflate foran deg. Øv deretter på huk opp og ned mens beina er i forskjellige høyder for å føle forbrenningen.
9. Båndede knebøy
Før du flytter inn i en OG -knebøy, ta et motstandsbånd og skli det over føttene til det hviler over knærne, over midten av lårene. Når du sitter på huk, vil du føle at bandet ønsker å vri knærne innover, ikke la det. Bruk disse firene og rumpemusklene for å holde knærne i samme retning som tærne, noe som vil gi knebøyen din litt ekstra oomph.
Men hva om knebøy bare er ... ikke skjer?
Selv om knebøy anses som et grunnleggende styringsopptak, betyr det ikke at de er enkle. Hvis du finner deg selv sliter, har du noen få alternativer:
- Lage en modifisering: Noen ganger har ikke anklene våre mobilitet for å tillate oss å bli lave. Hvis det høres kjent ut, kan du prøve en hæleløkt knebøy: Plasser hælene på en hevet plattform (som en vektet plate) og tærne på bakken. På denne måten vil du ikke utfordre bevegelsesområdet i ankelleddet ganske så mye.
- Løsne opp med noen få strekninger først: Hvis riktig knebøyform føles utenfor rekkevidde, kan det hende du må løsne noen trange muskler. Prøv disse fem knebøyspesifikke strekkene under oppvarmingen.
- Bygg opp styrken sakte: Kanskje det ikke er fleksibilitet kroppen din mangler, men styrke. Begynn med veggen på huk og bygg derfra for gradvis å utfordre musklene dine.
- Bytt knebøy for et nytt trekk: Ikke alle kropper er i stand til å sitte på huk. Og det er greit! Du kan målrette deg mot lignende muskler gjennom flere alternative øvelser.
