Dette er de 6 øvelsene du bør gjøre mens du er gravid for å forberede arbeid og levering

"Arbeiderpartiet er virkelig en atletisk begivenhet," sier grunnleggeren av skulpturen Megan Roup, som opprettet et TSS Mama Prenatal -program. “Så så lenge du blir klarert av legen din for å trene, ønsker vi å finne en måte å bevege seg på som hjelper til med å bygge styrke og utholdenhet.”

Det er nok å si, Charlotte kan ha vært redd for å ta opp tempoet (pokker, du kan også være), men med de rette bevegelsene-og legen din godkjenning-kan det gjøre en verden med godt for graviditeten din, så vel som Birthing Journey.

Seks øvelser for arbeidskraftforberedelse

1. Bekkenbunnøvelser sammenkoblet med 360 pust

Musklene i bekkenbunnen treffes ofte hardest under graviditet og arbeidskraft. På grunn av dette anbefaler styresertifisert OB/GYN-lege og Poise® Partner Staci Tanouye, MD, først og fremst bekkenegulv, for eksempel Kegels, først og fremst. "Mens generell trening er med på å opprettholde en sunn kroppsvekt og generell helse, styrker bekkenbunnøvelsene muskelkontroll og vannlating," forklarer hun. "Å innlemme styrkingsøvelser i bekkenbunnen i din ukentlige kondisjonsrutine er veldig gunstig for bekkenhelsen din og kan til og med bidra til å redusere sjansene dine for å oppleve blærelekkasjer senere i livet.”Fysioterapeut og Poise® -partner Heather Jeffcoat, DPT, sier at forskjellige Kegel -øvelser kan være nyttige for forskjellige scenarier, avhengig av målene dine.

I stedet for å stoppe på øvelsene alene, foreslår Roup også å innlemme 360 ​​som puster i øvelsen for å virkelig forberede seg på sammentrekninger under arbeidskraft. (Heldigvis har hun seks videoer dedikert til denne strategien.)

Hva er 360 pust? "Membranpusten eller 360 pust plasserer kroppen inn i en parasympatisk tilstand, og hjelper i kroppens naturlige form for smertelindring," forklarer Cates, som også anbefaler metoden. “Dette pusten forbereder også bekkenbunnen for den skyvende fasen av fødselen, og med regelmessig praksis kan det til og med forhindre alvorlig riving.”

2. Knebøyvariasjoner

Mens mange mennesker tenker på Kegels når de forestiller seg styrken av bekkenbunnen, påpeker Cates at glutene spiller en viktig rolle også. "Glutestyrke er viktig for bekkenstabilitet, forebygging av vanlige graviditetsrelaterte ubehag, arbeidskraftforberedelse og kjerne- og bekkenbunnsstyrke," sier hun.

Og hvilken bedre måte å målrette glutene på enn med knebøy? "Squats er funksjonelle både i livet før mommen og spesielt i livet etter mommen," sier Cates. “Når vi kan forbedre måten vi utfører en bevegelse vi gjør flere ganger om dagen, burde vi.”

Når det gjelder hvordan du utfører knebøy mens du er gravid, avhenger det av styrken din og legens ordrer. Der noen mennesker som forventer kan bli godkjent for ekstra vekter, vil andre bli foreskrevet kroppsvektbevegelser. Snakk med legen din for å finne ut hva som vil fungere best for deg.

Ta en titt på Roups demo av riktig form:

3. Rader

Selv om det er gravid, er det ikke uvanlig å oppleve ubehag på grunn av postural feiljustering takket være en voksende mage, som gir spenning på ryggen. I følge Cates er en flott måte å dempe dette å innlemme rader i prenatal og postnatal treningsrutiner (når alt kommer til alt, når du først har født, vil du sannsynligvis bære babyen din mye av dagen, noe som også kan legge press på din holdning). "Med endringene som skjer under graviditet, er det viktig å trene den bakre kjeden for å redusere ubehag og spesielt postural justering," sier Cates.

Hold ryggen trygg ved å gjøre rader på riktig måte:

4. Deadlifts

For ytterligere å målrette glutene, anbefaler Cates deadlifts, som har den ekstra bonusen å målrette hamstrings, for skapende mer stabilitet for bekkenet og forbedre holdningen. Deadlifts "åpner og lukker også bekkenet, og gir optimal trening av både forlengelses- og kontraherende faser av bekkenbunnsmuskulaturen," legger hun til.

Hvis du trenger en grunning:

5. Skulderpresser og bicep -krøller

Prenatal trening trenger ikke bare å fokusere på musklene du vil bruke direkte i arbeid. Cates sier at det er viktig å tenke på hvilke muskler du trenger for å være sterk etter fødselen, for like de du vil bruke for å holde babyen din og muligens opprettholde holdningen din under amming. "Styrke i overkroppen er et must," sier hun. Hennes anbefalinger? Skulderpresser og bicep -krøller. Begge kan skreddersys til treningsnivået ditt ved å endre mengden vekt du bruker, og kan gjøres frittstående, sittende eller med en maskin, noe som gjør dem tilgjengelige bevegelser for alle trimesters.

Du kan også prøve denne variasjonen med et motstandsbånd:

6. Mobilitetsarbeid

Cates minner oss om at mobilitet og fleksibilitet går langt i både arbeidskraft og i livet etter fødselen. Med det i bakhodet anbefaler hun å innlemme bryståpnere (for å hjelpe til Din voksende mage), og isometriske dype fødselskvinner for å virkelig lene seg inn i musklene og leddene som vil spille de mest sentrale rollene under arbeidskraft.

Øvelser å styre unna mens du er gravid

Mens eksperter nesten alltid anbefaler å holde seg aktiv under graviditet, er det noen treningsøkter som vanligvis ikke er tilrådelig mens du bærer.

Dr. Jeffcoat sier at kontaktsport med høy risiko, som fotball eller basketball, bør avvikles umiddelbart, da utilsiktet kontakt kan forårsake komplikasjoner for graviditeten din. "I andre trimester bør pasienter stoppe aktiviteter med fare for å falle," legger hun til.

Selv om de fleste OB vil fjerne vanlige løpere som Charlotte for å fortsette sine enkle løp så lenge de kan fortsette å puste komfortabelt, dr. Jeffcoat tar en konservativ tilnærming. Gjennom graviditeten anbefaler hun å endre løps- eller hoppaktiviteter for å redusere belastningen, sier hun, sier hun. “For eksempel vil jeg ha pasienter med å skalere nedover for å sende lunges eller raske mini-knebøy.”

Når skal du avstå fra trening helt

Mens de fleste pasienter kan (og bør) delta i trening mens de er gravide, er det noen tilfeller når leger vil fraråde det. Generelt sett sier Cates at blødning eller flekker, hyperemesis gravidarum (aka vedvarende kvalme og oppkast under graviditet), polyhydramnios (en forekomst der det er for mye fostervannet rundt babyen), og morkake Previa (når en baby's morkake dekker morens livmorhals) er noen av grunnene til at pasienter får beskjed om å begrense eller utelate trening under graviditet. ROUP legger til at preeklampsi, høyt blodtrykk og livmorhalsproblemer er andre årsaker til bekymring. "Så det er viktig å ta kontakt med legen din før du bestemmer deg for å trene," sier hun.

En ting til…

Tenker tilbake til Charlotte, sier Roup ikke å frykte cardio mens hun er gravid. "Så lenge du er ryddet av legen din og du holdt på med cardio før du ble gravid (og det føles i orden) er du velkommen til å gjøre cardio," sier hun. “Det er viktig i alle svangerskap å lytte til kroppen din, endre etter behov og finne en måte å bevege seg på som føles bra.”

Selv om en pre- eller postnatal sertifisert instruktør kanskje ikke virker nødvendig, sier Cates at de i stor grad kan være til nytte for reisen din. "Når vi får en mulighet til å dukke opp for fødsel bedre forberedt, blir vi tilbudt den bemyndigede fødselsopplevelsen som vi alle fortjener," sier hun.

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for nyskapende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg godt+, Vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og låser opp belønningen umiddelbart.