Disse 4 vanlige strekkene kan slå tilbake. Her er hva du skal gjøre i stedet for å øke fleksibiliteten, ifølge en trener

Selv om du ikke bør gjøre statisk strekk før du trekker ut, er det mer sannsynlig som lett spenning i de stramme, ømme og stive muskler.

I følge Cruz er hæl-til-butikken (rettet mot firer og hoftefleksorer) et flott eksempel som kan være dynamisk og statisk i form, basert på hvordan det gjøres.

For en dynamisk tilnærming, her er Cruzs råd:

1. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre og stram kjernen din for balanse. (Hold fast på en vegg hvis du trenger ekstra stabilitet.)
2. Ta hælen mot rumpa, ta tak i foten og ta hælen nærmere, slipp deretter foten og gå tilbake til en stående stilling. "Ikke hold foten mot rumpa, men prøv heller å gjøre denne øvelsen i en bevegelse uten å ta en pause," sier han.
3. Gjenta 10 til 20 ganger totalt.

Forskjellen i den statiske tilnærmingen er at du har posisjonen i 15 til 30 sekunder før du gjentar strekningen på den andre siden.

Noen strekninger er bedre enn andre

Enten dynamisk eller statisk, ikke alle strekninger er like effektive for å fremme større fleksibilitet. Og flere blir lett tatt for langt-du kan anstrenge musklene og forårsake skade. Grøft disse fire positurene og bytt i Cruzs anbefalinger for mer fordelaktige strekninger i stedet for å maksimere innsatsen og resultatene dine.

1. Sit-and-Reach

”En av de verste strekningene, etter min mening, er sit-and-reach, der du setter deg ned med beina rett foran deg og du rekker å berøre tærne, og hold den for å strekke hamstrings og korsryggen, ”Sier Cruz. Denne posisjonen kan anstrenge korsryggen og knærne; Det er vanlig å ta det for langt og bli skadet. Dessuten er det ikke super effektivt for å øke fleksibiliteten.

I stedet anbefaler Cruz å slippe korsryggen med en sittende ryggmarg: begynn å sitte på gulvet, med bena rett ut foran deg. Ta venstre fot og legg den flatt på bakken og på utsiden av høyre kne. "Plasser høyre albue på utsiden av venstre ben, vri brystet, hodet og øynene til venstre og hold posituren i omtrent et minutt før du slipper og gjentar på den andre siden," sier Cruz.

2. Rettbeinet hamstringstrekning

I stedet for å nå ned til bakken med rette ben for å strekke hamstrings-som kan overbelaste musklene-prøv å gå kneet griper. "De er en god oppvarmingsstrekning for beina," sier Cruz, spesielt før de trener siden de tilbyr fordelene med en dynamisk strekning.

Begynn med å stå sammen med føttene og løft ett ben ved å bøye kneet. Grip den med begge hender og trekk den opp mot brystet til du føler en strekning i glutene dine, sier han. Ta benet ned for å gå fremover, og veksle deretter bena med hvert trinn, og gjenta denne bevegelsen i 30 sekunder.

"Dette vil forbedre hoftemobiliteten og øke fleksibiliteten i glutene og hamstringsene," sier han.

3. Assistert PEC -strekning

En vanlig arm og skulderåpner er den assisterte PEC -strekningen: å gjøre det, holder du hendene bak deg mens du tar en bar eller stolpe, eller la en partner trekke armene tilbake for å gi deg det ekstra løftet. "Hvis du gjør det feil, kan du legge for mye belastning på skulderen din, og det kan føre til skade," sier Cruz.

Denne strekningen må gjøres med noen som forstår mobiliteten i kroppens ledd og er profesjonelt opplært til å gi støtte (ikke bare gymkompisen din).

Med mindre du har tilgang til en ekspert, i stedet, gjør armkretser som en dynamisk strekning for skuldrene og armmusklene. "For å utføre en armkrets ordentlig, stå rett opp og holde føttene skulderbredde fra hverandre, og hold armene ut til sidene i skulderhøyden for å begynne å bevege armene fremover i en sirkulær bevegelse, til du finner en rytme," sier Cruz.

Et tips? Begynn med små sirkler og øk sakte, noe som gjør dem større i rekkevidde, slik at du fullt ut kan maksimere strekningen uten å overdrive den. Sikt i 30 sekunder.

4. Hurdler Stretch

Hurdleren strekker seg-der du er på bakken med det ene benet rett foran deg og det andre bøyd bak deg-Puts mye press på kneet, sier Cruz.

"Jeg foretrekker 90-90-strekningen, der du starter på bakken (helst på en yogamatte for komfort) og legg ett ben fremover med kneet og nedre benet som hviler på bakken i en 90-graders vinkel," sier Cruz. “Plasser deretter det andre benet 90 grader ut til siden og med kneet og underbenet i en 90-graders vinkel bak deg, mens du fokuserer på å holde ryggen rett.”

Hold posisjonen i 30 sekunder per side, to ganger totalt, for å løsne hoftemusklene. "Som for mange mennesker er et av de tetteste områdene," sier han. “Strekningen på 90-90 fokuserer på å øke fleksibiliteten i hoftefleksorene, adduktorene og bortførere, så vel som i PSOAS- og Piriformis-musklene.”

Hvis hele 90-90-stillingen er for vanskelig, kan du begynne med å gjøre strekningen med det fremre benet, og la det andre benet ditt hvile komfortabelt, sier Cruz. Eller bruk en yogablokk for å lette presset på bakbenet ditt, og øve til du er på det punktet hvor du ikke lenger trenger ekstra hjelp.

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for nyskapende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg godt+, Vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og låser opp belønningen umiddelbart.