Den veganske og vegetariske guiden for jern for plantebasert spising

Imidlertid er det helt mulig for plantebaserte mennesker å få nok jern hvis de gjør det riktig. Her er alt du trenger å vite om veganske jernkilder, ifølge våre eksperter.

Det er faktisk to typer jern, og veganske jernkilder er vanskeligere å fordøye

For å forstå vegetarisk jern, må du vite om heme og ikke-heme jern. "Heme -jern kommer fra animalske produkter som kjøtt og sjømat," forklarer Gorin. Det finnes i blodproteinene og hemoglobinet til disse dyrene-de samme stedene du finner det hos mennesker. "Ikke-heme-jern kommer fra plantebaserte matvarer, som bønner, befestet frokostblandinger, nøtter og grønnsaker," sier hun.

Heme-jernet som finnes i animalske produkter er mer biotilgjengelig, noe som betyr at kroppen din kan absorbere og bruke den mer effektivt enn ikke-heme-jern. Det er faktisk anslått at jernabsorpsjon hos kjøttspisere er 14 til 18 prosent, mens jernabsorpsjon for vegetarianere i 8 til 12 prosent.

"Det anbefalte daglige inntaket for jernkontoer for biotilgjengelighet ved å anta at bare en brøkdel av det spises jern er absorbert," sier Pett. Hun sier at biotilgjengelighet sannsynligvis er lavere for plantebaserte spisere, enn altetende fordi deres jernkilder rent er den ikke-heme-typen.

Derfor sier Gorin selv om det anbefales at kvinner i alderen 19 til 50. "De burde ta inn 1.8 ganger mengden som er anbefalt for kjøttspisere, sier hun. Dette kommer ut til omtrent 32 milligram per dag for kvinner i alderen 19 til 50 år, og 14 milligram per dag for kvinner i alderen 51 år og over.

For å gjøre opp for dette avviket, er det viktig å prioritere jernkilder som ikke er hemmer på et plantebasert kosthold. Nedenfor er en liste over vegetarisk mat med ikke-heme-jern, slik at du kan sørge for at du får fyllet.

14 veganske jernkilder

• Forsterket frokostblandinger
• hvite bønner
• Linser
• Tofu
• Nyrebønner
• Kikerter
• Tomater
• Poteter
• Cashewnøtter
• Spinat
• Sopp
• Asparges
• Brokkoli
• Navy bønner

Mat som gjør veganske jernkilder vanskeligere å absorbere

Selv om det ikke er mangel på jernkilder som ikke. "Mange matvarer inneholder naturlig fytokjemikalier som hemmer jernabsorpsjon, inkludert drinker som kaffe og te, samt mange kilder til planteprotein som bønner, soya og fullkorn," sier Pett. Ironisk, fordi noen av disse matvarene (ahem, bønner!) er også gode jernkilder. "Mat og kosttilskudd høyt i mineralene kalsium og sink kan også redusere jernabsorpsjonen," legger hun til.

Imidlertid bør du ikke bare nix en matkilde fordi det kan påvirke din evne til å absorbere jern. "Bare fordi mat har elementer som hemmer absorpsjon, betyr ikke det at de ikke er sunne eller til og med at de ikke kan være gode kilder til jern. Riktig tilberedte nyrebønner og linser kan for eksempel gi utmerkede jernkilder.”Du absorberer fortsatt jern når du spiser bønner, korn og forsterkede korn, bare ikke så mye som du ville absorbere fra en dyrekilde. Bare sørg for at du spiser nok jern totalt-til at 32 milligram magisk nummer-og du bør settes uten å stresse for mye om detaljene.

En ting å være på vakt med er kalsiumtilskudd. "Det antas at kalsium kan gjøre både ikke-heme og heme-jern mindre godt brukt av kroppen," sier Gorin. Hvis du tar kalsiumtilskudd-hvilke mange plantebaserte spisere gjør, på grunn av mangelen på kalsiumrik meieri-lage, sikker på at du ikke overskrider det anbefalte daglige inntaket. Hvis du har jernmangelanemi, er det sannsynlig at legen din vil anbefale å kutte ut kalsiumtilskuddet ditt.

Hvordan øke jernabsorpsjonen fra vegetariske kilder

Akkurat som litt mat og drikke gjør jernabsorpsjon vanskeligere, andre gjør det lettere. Her deler Gorin en liste over måter å øke jernabsorpsjonen fra vegetariske kilder:

1. Passer jernet ditt med vitamin C

"C-vitamin kan bidra til å øke absorpsjonen av ikke-heme-jern," sier Gorin. Gorin anbefaler å høste fordelene ved å sammenkoble en ikke-heme jernkilde med en C-vitaminkilde i samme måltid. Det kan se ut som forsterket frokostblanding, som gir jern som ikke. Eller lag en sitronvinaigrette og drypp den over spinatsalaten din. Sitrusfrukt, melon, bær, brokkoli, blomkål, paprika, bladgrønnsaker, cantaloupe og tomater er alle gode kilder til vitamin C.

2. Drikk teen din separat fra måltidet

Husk hvordan Pett påpekte at te gjorde absorberende jern hardere? Det betyr ikke at du må gi det opp av hensyn til jerninntaket ditt. Gorin sier at du bare kan glede deg over koppen din før eller etter at du spiser. Å gjøre det vil faktisk fungere i din favør. "Å konsumere nonheme jern og te i samme sittende kan hemme absorpsjonen av jern. Men hvis du skiller te fra måltidet ditt, kan dette hjelpe kroppen din med å absorbere mer av jernet, "sier hun. Faktisk en studie i The American Journal of Clinical Nutrition fant ut at når forsøkspersoner konsumerte en jernholdig grøt en time bortsett fra te, økte dette hvor mye ikke-hemningsjern ble absorbert fra måltidet.

3. Kok jernet ditt i en støpejernspanne

"Du kan lage maten i en støpejernspanne for matvarene for å absorbere noe av jernet," sier Gorin. "Studier har funnet at regelmessig bruk av IT hjelper til med å øke jernnivået."Det du lager mat med saker.

4. Bløt bønnene dine

Her er en annen pro-jern-absorberende kokespiss fra Gorin: Soak bønnene dine. "Hvis du koker bønner, viser forskning at hvis du suger [dem] og deretter tilbereder dem i en vanlig panne, vil dette hjelpe maten til å beholde mest mulig mengde," sier hun. "I studien ble cowpeas tilberedt i vanlige panner og trykkkoker med og uten tidligere bløtlegging.""

Poenglinjen: Det er litt vanskeligere for plantebaserte spisere å få tilstrekkelig jern, men det er ikke umulig

Hvis du er bekymret for ikke å få nok jern, ikke bare gå ut og kjøpe et jerntilskudd. Noen ganger har de ekle bivirkningene som forstoppelse, kvalme og andre fordøyelsesproblemer, og kan samhandle med visse medisiner. "Det er lurt å dele store kostholdsendringer med helsepersonell," sier Pett. “Den beste måten å vite om du får nok jern er å be helsepersonellet sjekke; En blodprøve kan fortelle om du har tilstrekkelig jern.”

Det ikke-heme-jernet som finnes i planter er ikke like lett absorbert som hemeter fra dyr, noe som betyr at plantebaserte spisere trenger å spise nesten dobbelt så mye jern som kjøttspisere. Haks å. Så lag som Popeye og gå for den ekstra hjelp av spinat. Boden din vil takke deg.

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for kult-favende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg for Well+, vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og lås opp belønningen umiddelbart.