5 deilige plantebaserte matvarer som er hemmelig fullfører proteiner

1. Soya

Soyaprotein er det mest anerkjente komplette og høykvalitets planteproteinet på grunn av mengden protein du får per porsjon. Avhengig av hvordan du bruker det, vil du få en anstendig mengde protein per porsjon: 100 gram firma tofu, for eksempel, har syv gram protein, mens en tilsvarende mengde tempeh (laget av gjærede soyabønner) har 20 gram protein. "[Soya blir] ofte brukt som en direkte kjøttutskiftning, som tofu eller tempeh, i en stir yngel, sandwich, wrap, pastarett, fajitas og mer," sier Jones.

Edamame er også et flott alternativ, med 100 gram som gir 12 gram protein. "Edamame, enten de er frisk eller stekt, er flotte som snacks, forretter eller salat- og kornskålpåvinger, samt en ingrediens i Stir Fry," sier hun.

2. Pistasjnøtter

Disse nøttene er en av de sunneste snacksmutrene der ute, og tilbyr seks gram plantebasert protein per en unse servering, for å gi kroppen alle essensielle aminosyrer den trenger. I tillegg er det massevis av fiber også (tre gram per porsjon)-så vil du holde deg fyldigere lenger. Og selv om du kan glede deg over pistasjnøtter som en frittstående matbit, er de også deilige som salat topper, når de er malt som en skorpe for tofu eller fisk, eller når de er blandet i fall og energibitt. "Du kan også hugge dem og bruke som topp for havregryn, yoghurt og til og med en plantebasert iskrem," sier Jones.

3. Quinoa

Ja, quinoa er et komplett planteprotein, for å gi åtte gram per kokt koppservering. "Det brukes ofte til å erstatte ris i kornbaserte retter og fungerer bra i de fleste oppskriver eller kornskåloppskrifter," sier Jones. Det er også god hyllestabil mat å ha på hånden i spiskammeret hjemme, siden det er så allsidig og varer lenge.

4. Hampfrø

En tre-tablespoon servering av skallede hampfrø gir 10 gram komplett planteprotein, så nyt dem for deres deilige tekstur og høye fett- og proteinprofil. "Hampfrø er også en flott måte å øke jerninntaket når du reduserer kjøttforbruket," sier hun. “De er deilige å toppe havregryn, pannekaker, vafler, salater, supper og mer. Du kan også innlemme dem i hjemmelagde energibarer eller bitt, ”foreslår hun.

5. chiafrø

Nok et høyt fiber- og fettfylt valg, Chia frø tilbyr fem gram protein per en unse servering. "De brukes i smoothies, havregryn og blandet i yoghurt, men chia pudding og gelé er også populære på grunn av den gellignende tekstur de legemliggjør fra løselig fiber," sier Jones. Ikke stol på Chia som din eneste proteinkilde, siden mengden per porsjon er så lav-rather bruke dem til å supplere og øke dine eksisterende plantebaserte måltider.

Leter etter andre vegetarvennlige proteiner? Her er en RDs liste over sunne valg: