De enkle trinnene alle kan ta for å leve et sunt, 'Genius' liv, ifølge en vitenskapsjournalist

Brain Health Expert and Science Journalist Max Lugavere er den typen du føler deg komfortabel med å ta kosthold og livsstilstips fra gitt hans gode utseende, enkelt

Vel+bra: Hvordan har synspunktene dine på mat endret seg siden du begynte å forske på denne boken?

Max Lugavere: Kostholdsanbefalingene jeg gir i denne boken er ikke like fokusert på makroer som karbohydrater og fett. Når du ser på kostholdsmangfoldet blant verdens gjenværende jeger-samlere, og selv blant verdens blå soner, er det ganske tydelig at folk ikke bare kan overleve, men trives med dietter med varierende sammensetning av karbohydrater og fett.

De fleste kommer til å få det største ernæringsmessige smellet for pengene sine ved å bare vite hvordan de skal identifisere og unngå ultrabehandlede matvarer [produkter laget av stoffer hentet fra matvarer som hydrogenert fett og stivelse og som ofte også inneholder tilsetningsstoffer], som iboende er iboende Feting fordi de ikke induserer metthetsfølelse, er de ofte dehydrert for å bli hyllestabile, og de kan raskt konsumeres og fordøyes ..

Det andre poenget jeg gjør i ernæringsanbefalingene i Det geniale livet som ikke ble laget i Geniale matvarer er viktigheten av protein. Dette er noe som treningssamfunnet har visst om i noen tid, men det er fremdeles mye forvirring i den generelle befolkningen om verdien av kostholdsprotein. Noen mennesker tror vi spiser for mye og at det ikke er bra for deg, men faktisk er protein veldig bra for deg. Det er veldig viktig som et kostholdsverktøy fordi det er den mest mettede makronæringsstoffet.

Du nevner i boka at moren din-hvis kamp med demens ansporet interessen din for hjernehelse, og som gikk bort fra kreft i 2018-ikke spiser mye kjøtt. Har det formet synspunktene dine på protein?

Jeg kan ikke si at min mors kosthold, som i stor grad var blottet for animalske produkter, hadde skylden for sykdommene hennes, men det beskyttet henne absolutt ikke. Så jeg er en stor talsmann for forbruket av riktig og menneskelig hevet animalske produkter. Jeg tror at når det gjelder ernæringsverdi, er de bare uslåelige ... det er mange gode bevis på at næringsstoffene i kjøtt er utrolig verdifulle. Og dette går utover protein-det handler også om kreatin, det handler om vitamin B12, det handler om mineraler som er fritt tilgjengelige for kroppen når de finnes i animalske produkter.

Taler for kjøttforbruk er slags kontroversiell i 2020.

Men samtidig er jeg en stor talsmann for planter. Så ironisk nok er budskapet mitt blant de mest balanserte i dag.

Jeg er litt utmattet av kostholdskrigene på nettet. Diskursen kan være konstruktiv, men til slutt vil det beste kostholdet være den du holder deg til. Jeg tror det først og fremst er en fokusert på Whole Foods, fordi Whole Foods er så påmette (og ultrabehandlede matvarer driver sin egen overforbruk til en verdi av 500 ekstra kalorier).

Hva er noen matmyter du virkelig vil at folk skal slutte å tro?

Den veganismen er et optimalt kosthold ... Jeg tror veganisme kan fungere for visse mennesker, men det er stort sett ikke et optimalt kosthold [for alle]. Det støttes ikke av bevis på at det er et optimalt kosthold, heller. Folk kan omfavne veganisme av en eller annen grunn. Moren min var talsmann for dyrs rettigheter, og hun var stort sett vegetarianer, så det er ikke noe personlig, men jeg tar problemet med helseargumentet for veganisme.

En annen myte som går rundt er at karnivore diett er et optimalt kosthold for mennesker. Det er ganske tydelig at ferske råvarer ikke er skadelig, generelt sett. Frukt og grønnsaker gir åpenbart mange helsemessige fordeler, fra å øke fiberforbruket til å helbrede tarmbakteriene våre til å gi forbindelser som flavonoider, som er veldig beskyttende vårt øye og hjernevev. Så igjen, mens jeg er en stor talsmann for kjøtt, er jeg også en stor talsmann for planter.

En annen ting jeg ser spredt som en ildbål på internett, er denne ideen som vi trenger å stole på detox te og kosttilskudd for å effektivt avgifte. Jeg tror vi trenger å oppmuntre til kroppens avgiftning fordi vi er oversvømmet av eksponeringer for miljøgifter, men å kjøpe overpriset detox te er ikke måten å gjøre det.

Utover mat, i Det geniale livet Du har et kapittel om å avgifte hjemmet for bedre helse. Hvis jeg skulle gjøre en ting for å gjøre hjemmet mitt tryggere, hva ville det være? Hvor skal jeg begynne?

Definitivt eliminere plast på kjøkkenet ditt så mye du kan. Ikke oppbevar maten din i plast og ikke kjøp mat eller drikke i plast, spesielt hvis de er hylle stabile. Hvis det er et nedkjølt produkt som er i plast, er det mindre bekymringsfullt, men hvis det er hyllestabile matprodukter i plast, vet du ikke hvor den plasten satt (utsatt for varme) før den havnet i supermarkedet. Det samme gjelder drikkevarer- flaskevann kunne ha sittet i en lastebils lasteseng i flere dager, uker, måneder, og det som skjer er at det utvask plastforbindelser som BPA og ftalater som kan fungere som østrogen i kroppen. Dette [kan påvirke] alt fra libido til potensiell risiko for visse kreftformer til og med insulinfunksjoner, fordi det å ha for lite eller for mye østrogen påvirker insulinfølsomheten vår.

Du snakker også om hvordan rengjøring av huset ditt blir undervurdert som en treningsform. Huset mitt er et rot, og jeg bruker $ 30 på spinnklasser. Skal jeg grøfte dem til fordel for innenlandske plikter?

Flott spørsmål. Rengjøring og å jage katten din rundt stuen og vaske og slike ting faller inn i kategorien fysisk aktivitet som ikke er trening. Disse aktivitetene kan legge til hvor som helst mellom 300 til 1000 kalorier som er brent hver dag, noe som er mye mer kalorier enn noen vil bry seg om å brenne på tredemølle. Jeg vil ikke si at du skal kansellere treningsstudioets medlemskap, for når du skal på treningsstudioet, gjør du en mer bevisst treningsform, enten det er HIIT eller motstandstrening, og du jobber ut forskjellige energisystemer i din kropp som er gunstig. Du øker antall mitokondrier i cellene dine, du dreper gamle og dysfunksjonelle mitokondrier, du øker BDNF i hjernen, som er et protein som hjelper til med å støtte nevroplastisitet osv. Bevisst trening er definitivt super viktig, men å trene som et middel til å forbrenne kalorier er der vi har blitt ført noe på villspor.

Et viktigere mål er å bare være mer aktiv gjennom dagen, enten det betyr å vaske eller rengjøre huset. Disse fysiske aktivitetene som ikke er trening, kan legge opp til deg, 10 ganger flere kalorier enn vi brenner sittende foran TV-en. Så det er en viktig del av å opprettholde en sunn metabolisme og en sunn kroppssammensetning.

Et siste spørsmål kan du hjelpe meg med å finne ut, til slutt, hvilken olje jeg skal lage mat med? Jeg er så forvirret.

Jeg tror at matlaging med ekstra jomfru olivenolje er flott hvis du koker den på lav til middels varme, og deretter for høyere temps, holder avokado olje veldig bra, og smør eller ghee fordi de stort sett er mettet fett, så de er mer kjemisk stabil. Det er noen få selskaper som lager ekstra jomfru olivenoljespray eller avokadooljespray, og jeg vil bruke dem til å kutte ned på oljebruken din når du lager mat. Du trenger egentlig ikke så mye. Jeg prøver bare å bruke så mye olje som jeg trenger mens jeg lager mat, og så liker jeg å bruke ekstra jomfru olivenolje etter at jeg har kokt som dressing fordi det er supersunt.

Dette intervjuet er redigert og kondensert for klarhet.

I følge Lugavere, Intermitterende faste kan øke hjernekraften din. I tillegg er det grunnen til at han sier å ikke bekymre seg for det rosa fargestoffet i oppdrettslaks.