'Neuro-metoden' er den nevrolog-godkjente måten å beskytte hjernehelsen

Paret bestemte seg for å forfølge forskningen sin ved Loma Linda University i Nord-California som meddirektører av universitetets Brain Health og Alzheimers forebyggingsprogram. De valgte Loma Linda spesielt fordi en lokal gruppe på 9.000 syvendedags adventister, som er vegetarianere og ikke drikker eller røyker, utgjør den eneste "blå sonen" i USA; Forskning har funnet at de har betydelig lavere frekvens av kreft, hjertesykdom og diabetes enn den generelle u.S. befolkning.

Dr. Dean Sherzai sier at hans og annen forskning gjennom årene konsekvent viser at de med de laveste frekvensene av demens lever en sunn livsstil. Han og dr. Ayesha Sherzai syntetiserte denne livsstilen i det de har myntet nevrometoden for hjernehelse:

• Nutrition
• Exercise
• UNWIND (stressreduksjon)
• REstore (søvn), og
• OPtimize (utfordre hjernen din)

De sier at disse fem trinnene, sammen med ikke å røyke og redusere alkoholforbruket, er bevist å forbedre hjernehelsen og redusere risikoen for demens, delvis ved å redusere risikoen for kroniske tilstander som diabetes og høyt blodtrykk. Best av alt? "Neuro -planen er gratis, og det er noe alle kan bruke," dr. Sier Sherzai.

Vil vite hvordan du skal ha en sunn hjerne? Her er din trinn-for-trinn-guide til 'Neuro' -metoden:

Ernæring: Spis et plantebasert kosthold

Hjernen næres med nesten 400 mil med arterier og kapillærer og trenger kontinuerlig energi, selv mens du sover. (Selv om den veier bare 3 kilo, eller omtrent 2 prosent av den totale kroppsvekten, bruker hjernen din omtrent 20 prosent av kaloriene du bruker.) Hjernenes store avhengighet av ditt kardiovaskulære system betyr at det er enda mer utsatt for giftstoffer og miljøgrep enn resten av kroppen din, dr. Dekan Sherzai sier. Og skade på arterier ser ut til å eldes hjernen. "Fett, sukkerholdig mat skader fôret i fartøyer, så det skader nevronene matet av disse kapillærene," forklarer han. Å spise sunt fett og sakte frigjørende komplekse karbohydrater, derimot, støtter arteriell helse, som hjelper til med å bygge forbindelsene mellom nevroner for å holde hjernen din i full kraft.

Det er ingen hjerne-kosthold i en størrelse, selv om DR. Sherzai sier at dietter fra Middelhavet og sinnet er gode eksempler på sunne, hjerne-sunne spiseplaner. "Uansett hva du kaller det, i kjernen er det plantebasert," sier dr. Sherzai-i.e., rik på frukt, korn, grønnsaker, belgfrukter, nøtter og frø. Disse matvarene er rike på antioksidanter, som hjelper til med å avverge skader på frie radikaler; De gir også mye av B12, kolin og protein hjernen din trenger å gjøre jobben sin uten å måtte ta et supplement. Og ved å fokusere på ferske, hele matvarer, vil du redusere inntaket av bearbeidet mat og næringsstoffer som mettet fett og sukker som kan skade hjernehelsen.

Trening: Hold deg aktiv selv hvis det ganske enkelt betyr å gå mer

Studie etter studien antyder at trening støtter hjernehelse. Fysisk aktivitet øker ikke bare blodstrømmen til hjernen (som bygger hjernevolum og rydder ut arteriene), men det har også vist seg å øke et kjemikalie i hjernen kalt BDNF, som DR. Dean Sherzai kaller en gjødsel for nevroner. "Det øker forbindelsene mellom nevroner, som er en hovedfaktor for kognitiv vekst," sier han.

Trening trenger ikke å bety back-to-back digitale HIIT-klasser i stuen din; Forskning har funnet ut at bare å gå reduserer risikoen for demens. "En 25-minutters rask spasertur øker selve strukturen i hjerne- og blodtilførselen," dr. Dekan Sherzai sier. Ideelt sett kan du prøve å gjøre en form for moderat trening som å gå i minst 30 minutter, fem ganger per uke-og supplere det ved å stå opp og bevege seg gjennom dagen.

koble av: Øv mindfulness og de-stress

Stress kan være bra for deg, og hjelpe deg med å oppnå mål og gå videre i livet. Men feil type stress skaper en "metabolsk storm" i hypofysen, sier dr. Sherzai, og frigjør en storm av kjemikalier som kortisol og adrenalin som påvirker skjoldbruskkjertelen, insulinnivået, immunforsvaret og hjernehelsen. "I en alder av 60 er alle systemene dine overveldet," forklarer han. “Kronisk stress påvirker kroppen mer enn vi kan forestille oss.”

Det er viktig å identifisere de vedvarende, negative stressfaktorene i livet ditt (som en jobb du hater eller et giftig personlig forhold), så delegerer, reduserer eller eliminerer dem. "Ingeniør livet ditt mot delene du liker," sier han. Og bein opp på stressreduserende teknikker for å øve regelmessig. Og mens mindfulness -meditasjon ikke er en magisk kur, dr. Dean Sherzai sier at det kan hjelpe deg å føle deg roligere og mer fokusert, noe som til slutt støtter hjernehelse. Enten det er yoga eller pusteøvelser, finn tid til å øve mindfulness og de-stress hver dag.

Restaurere: Få 7 til 8 timers søvn per natt

"Søvn er massivt viktig for hjernehelsen," sier dr. Dean Sherzai. Når vi sover, konsoliderer hjernen vår minner og renser ut avfall som er akkumulert gjennom dagen. Det er viktig å få hele syv til åtte timer per natt som involverer sykluser med dyp søvn. "Det beste spaet du kan ha er et planlagt søvnmiljø, uten støy eller lys," sier han.

Hvordan kan du sove bedre? Forsøk å unngå å spise for halvannen til to timer før leggetid-spesielt høyenergi sukkerholdig eller fet mat. "Fordøyelsen blir tregere med alderen, og den vil løpe inn og forstyrre søvn," dr. Dekan Sherzai sier. Hjernen liker pålitelige mønstre, så prøv å legge deg rundt samme tid hver natt for å prime det for å sove. Unngå telefon, TV og datamaskiner i 30 minutter til en time før leggetid om mulig, siden blått lys slår på døgndelen av hjernen som vekker deg. Og prøv dette kognitive atferdsterapi (CBT) hack hvis du ikke kan sovne eller sovne: Skriv bekymringene dine på et ark ved sengen din når de kommer til deg. "Etter et par måneder, har hjernen din omhjelp for å bekymre seg for søvn," sier han.

Optimalisere: Vær sosial og utfordre hjernen din

Læring er muligens den viktigste strategien for å bekjempe kognitiv tilbakegang, men "når folk går av med pensjon, er de mindre mentalt aktive," sier dr. Dean Sherzai. Fra NUN -studien til London Taxi Driver Study viser mange forskning at å utfordre hjernen beskytter hjernehelsen. “Hjernen din trenger målrettet utfordring. [Uten det] går hjernen betydelig ned i størrelse, sier han. “Hver nevron kan lage et par eller så mange som 30 000 forbindelser. Når vi blir eldre steker de bort, og det er grunnen til at du trenger å utfordre hjernen din. Det beskyttelsesnivået kan ikke forstås av et vitaminkoking.”

Forsøk å holde tankene utfordret på et nytt nivå med et nytt språk, plukke opp en hobby som sjakk, eller spille et musikkinstrument. Sett et spesifikt, målbare, tidsbundne mål, som å lære å lære å spille “Hey Jude” på gitaren i løpet av neste måned. Hjernen din vil takke deg for det.