Jo mer koffein du bruker, jo sannsynlige er du mangelfull i vitamin D

Selv om det er viktig å overvåke koffeininntaket ditt, er det like viktig at funnene til denne studien inspirerer deg til opp ditt vitamin D -inntak.

Kan vi få all vitamin D vi trenger fra solen?

I u.S., Den anbefalte kostholdsgodtgjørelsen (r.D.EN.) av vitamin D er 600 IE for alle, inkludert de som er gravide eller amming, mellom en og 70 alder av en og 70. Personer over 70 år anbefales vanligvis å få 800 IE for å gjøre rede for redusert A -vitaminabsorpsjon og økt risiko for beinbrudd.

D -vitamin er kjent som "Sunshine -vitamin" fordi det kan lages i kroppen gjennom eksponering for sollys. "Generelt sett kan tjue til tretti minutter med eksponering for sollys på en stor del av utsatt hud produsere rundt 10.000 til 20.000 IE," sier Michael T. Murray, ND, forfatter og vitenskapelig rådgiver ved IHERB. “I lyshudede individer som utsetter mye av kroppen sin for å dirigere sollys, kan det produsere så mye som 10.000 IE på 10 minutter; Hos mørkere flådde mennesker kan det ta betydelig lengre soleksponering for å produsere samme mengde.”

Men hudfarge er ikke den eneste barrieren som kan begrense effekten av soleksponering for å få kroppen din til å produsere D -vitamin. "Selv om huden din produserer vitamin D når den blir utsatt for solen, er prosessen ikke alltid effektiv," sier Samantha Cassetty, MS, RD og rådgiver for Performance Kitchen. “For eksempel, hvis du har på deg solbeskyttelse eller det er overskyet, er aktiveringsprosessen mindre effektiv. I tillegg oppveier risikoen for soleksponering, som hudkreft, fordelene med D -vitaminaktivering, så det er bedre å fokusere på mat og kosttilskudd enn å tilbringe tid i solen uten tilstrekkelig solbeskyttelse.”

Hva er de beste vitamin D -matvarene?

Dessverre er D -vitamin ikke naturlig funnet i mange matvarer. "Mat som inneholder større mengder vitamin D inkluderer sopp, fet fisk, fiskeleverolje og egg, men mange matvarer og drikke som melk, appelsinjuice og frokostblandinger er forsterket med vitamin D," sier Valerie Agyeman, Rd, LDN og Naturen laget velværeambassadør.

Når det. “En tre-ounce servering av kokt, oppdrettet atlantisk laksforsyning cirka 450 ius av dette næringsstoffet. I tillegg får du mye tiltrengt Omega-3-fettsyrer samt en kvalitetskilde for proteiner, sier hun. Cassetty fremhever andre alternativer nedenfor:

• To egg har 82 IUer, som er konsentrert i eggeplommen. Egg er også en enkel proteinkilde.
• Et tinn sardiner gir 178 IUS vitamin D, så vel som omega-3 fettsyrer. Sardiner kan være noe polariserende, men hvis du liker dem, er de ekstremt næringsrike.
• En kopp melk har 117 IE, siden melk tradisjonelt er forsterket med vitamin D. Så hvis du bruker et meierialternativ, er det lurt å sjekke etiketter for å finne en erstatning som er forsterket med vitamin D samt kalsium. Du vil bli overrasket over hvor mange melkefrie melkeprodukter som ikke er forsterket.
• 1/2 kopp rå sopp gir 366 IU.
• Noen ganger er frokostblandinger forsterket med D -vitamin, og hvis dette er tilfelle, kan du møte omtrent 15 prosent av dine daglige behov mellom en porsjon frokostblanding og en halv kopp melk.

I følge Murray er imidlertid kostholdskilder til vitamin D utilstrekkelige i de fleste tilfeller for å oppfylle kravene. ”De fleste helseeksperter anbefaler tilskudd med en dosering av vitamin D3 i området 2000 til 5000 IU daglig. Den eneste måten å bestemme hvor en person kan falle er ved å teste. Mange leger sjekker nå rutinemessig vitamin D -status hos pasientene sine.”Murray sier også at å ta vitamin D3 med et måltid som inneholder noen fett eller oljer, vil forbedre absorpsjonen. Husk at mens vitamin D og D3 ofte anses som utskiftbare, når det gjelder kosttilskudd, er vitamin D3 litt lettere å absorbere.

Hvordan kroppen din forteller deg at den trenger mer vitamin D

Hvis du er en seks kopp-av-kaffe-en-dagers type person, er noen tegn på D-vitaminmangel for å se etter, ifølge Agyeman, muskelsvakhet, hårtap, redusert immunitet, tretthet og bentap og/eller smerte.

"Siden D -vitamin er involvert i å fremme kalsiumabsorpsjon, kan utilstrekkelig inntak føre til tynne, svake bein, noe som til slutt kan føre til osteoporose," sier kassetty. "Pluss at det er involvert i å regulere betennelse i immunresponsen vår, og det kan være grunnen til at lave nivåer er knyttet til høyere hastigheter av virus og autoimmune lidelser. D -vitaminmangel har også vært koblet til type 2 -diabetes. Du kan oppleve vage symptomer, som tretthet, eller du har kanskje ikke noen symptomer. Derfor er det smart å få nivåene sjekket med jevne mellomrom og ta et supplement.”

D -vitamin til side er det lurt å vurdere å konsumere koffein i moderasjon.

"Uansett din koffein kilde, anbefaler mange helseorganisasjoner å begrense den til 400 milligram per dag for sunne voksne," sier Agyeman. Som nevnt er det omtrent fire til fem små kopper svart kaffe. "Gravide kvinner, ammende kvinner, individer med hypertensjon og eldre bør vurdere å begrense inntaket på grunn av økt risiko for negative bivirkninger fra koffein som angst, hjertebank og hodepine. Barn og tenåringer bør også begrense totalt koffeininntak, da det kan øke blodtrykket og føre til søvnforstyrrelser, "sier hun.

Bunnlinjen? Det kan være på tide å vurdere å gjøre din doble espresso til en cappuccino laget med forsterket melk.

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for nyskapende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg for Well+, vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og lås opp belønningen umiddelbart.